Lidé se snaží získat dokonalou postavu s vyřezávaným pasem a elastickým lisem, aniž by se vyčerpali dlouhými tréninky v tělocvičně. Snaha však ne vždy eliminuje nenáviděný tuk na bocích a dně pupku, který je pomačkaný. Existuje však jednoduché cvičení, které vám umožní zúžit pasovou linii, napnout svaly a pokožku břišní oblasti. Toto je vakuum břicha - nedílná praxe jogínů a sportovců, která si získala popularitu mezi obyčejnými lidmi.
Materiál:
Co je to žaludeční vakuum
Vakuum je možná nejúčinnější praxe, která může zlepšit pohyblivost příčných břišních svalů a uvolnit pár centimetrů v pase. Vzhledem k tomu, že pohyby jsou primárně dýchací, svědomité a jasné provedení cvičení zahrnuje bránici a svaly těla. To vám umožní zvýšit nasycení tkání a orgánů kyslíkem a také zpracovat svalová vlákna, která se zřídka používají při normálním zatížení.
Břišní svaly (z latinského břicha - břicho) se skládají ze skupiny vnějších svalů, které jsou nacvičeny po tréninku (rovné a šikmé) a vnitřní (příčné a vnitřní šikmé) - pro oko neviditelné, ale slouží jako specifický rámec pro břišní orgány. Sedavý životní styl, spotřeba nadbytečných kalorií a nedostatek adekvátní zátěže - vede k oslabení neviditelného rámu.Proto se kolem břicha vytváří vrstva tuku (nevyžádaná pro výživu těla) a gastrointestinální trakt začíná doslova vypadávat, což žaludek vizuálně zvětšuje.
Vakuum je zaměřeno na studium vláken příčného břišního svalu v důsledku napínání, udržování orgánů v jejich přirozené poloze a urychlování mechanismu odbourávání lipidů.
Výhody hubnutí
Pokud popíšete výhody běžné praxe, seznam bude následující:
- aktivní spalování tuků;
- zúžení pasu;
- prevence prolapsu vnitřních orgánů;
- snížení množství potravy spotřebované v důsledku mírného snížení žaludku;
- normalizace zažívacího traktu a stimulace trávení;
- zlepšení krevní mikrocirkulace;
- odstranění přetížení pánve;
- normalizace cyklu funkční dysmenoreou a / nebo PMS (u žen);
- vývoj a posilování mezikostálních svalů;
- vytvoření správného držení těla, studium zadních svalů;
- uzdravení a omlazení těla díky nasycení tkání kyslíkem pomocí speciálních dýchacích technik.
Ztráta hmotnosti pomocí jediného cvičení je samozřejmě téměř nemožná, protože pro vytvoření krásné a tónované postavy potřebujete správnou a vyváženou stravu. Implementace vakua však pomůže tvarovat pas, a to zahrnutím svalů, které se v normálním stavu používají jen zřídka.
Druhy cvičení: velkolepé čtyři
K provádění vakuového cvičení existují 4 modifikace. Liší se polohou bydlení a stupněm složitosti.
Technika sama o sobě zůstává nezměněna a je podrobně popsána v dalším bloku. Nejprve však musíte zvážit správnou polohu těla.
Verze pro začátečníky je na zadní straně, protože gravitační síla přitahuje vnitřní orgány na hřeben. Trochu obtížnější jsou možnosti při stání a sezení. Postavení na všech čtyřech je k dispozici pouze pokročilým, protože v této poloze je důležité udržovat úroveň páteře a překonávat vliv gravitace.
Ležící vakuum vypadá takto:
- Výchozí pozice na zádech, nohy ohnuté, paty na podlaze, ruce ležet libovolně.
- Po naměřeném výdechu musíte žaludek zasunout.
- Držte tuto pozici se zakrytým dechem.
- Při falešném výdechu uvolněte abs.
- Vezměte 3 až 4 klidné dechy a opakujte hlavní cvičení.
Posloupnost akcí ve vakuu:
- Položte dlaně na opasek nebo na vysokou podporu, udržujte záda rovně a mírně spusťte bradu k hrudníku.
- Uvolněte veškerý vzduch z plic a napněte žaludek.
- Držte alespoň 10 - 15 účtů a poté relaxujte.
Vakuové sezení navíc zahrnuje svaly zad:
- Posaďte se na tvrdý povrch tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou.
- Držte záda rovně.
- Položte ruce na kolena.
- Proveďte cyklus inhalace - výdech - zpoždění - relaxace podle standardního schématu.
Správná poloha kolenního lokte:
- Položte kolena a dlaně (nebo lokty) na podlahu. Položte ruce striktně pod ramenní klouby.
- Zadní část je rovná, bez prohnutí v dolní části zad nebo zaoblení, ocasní kost je „zkroucená“ nahoru.
- Krk je narovnán, pohled směřuje dolů.
- Proveďte požadovaný počet dechů - výdechy, udržujte rovnováhu těla a polohu páteře.
Jak si vyrobit žaludeční vakuum
Stejně jako v mnoha statických cvičeních závisí výsledek tréninku na vědomém řízení pohybů těla a správné technice.
Ten zahrnuje šest fází:
- Přizpůsobte se v pohodlné poloze.
- Klidně se nadechněte, pak pomalu vydechněte a pokuste se uvolnit maximální vzduch.
- Poté zhluboka nadechněte hrudník a současně vytáhněte žaludek dovnitř. Díky tlakovému rozdílu jsou samotné orgány přitahovány k bránici, i když nejprve si můžete lehce pomoci se svaly tisku.
- Pohodlně zajistěte polohu (15 až 50 sekund).
- Proveďte falešný výdech a vraťte se do výchozí polohy.
- Udělejte si pár dechů - vydechněte a uvolněte se a opakujte kroky 2 až 6 tolikrát, kolikrát chcete.
Technika pro začátečníky
Pro začátečníky je užitečné praktikovat lehnutí a omezit zadržování dechu na 5-8 sekund s postupným zvyšováním času na minutu. Minimální počet opakování je 3 a maximální je 15.
Buďte připraveni, že poprvé nebude všechno tak krásné jako sportovci na fotografii, ale denní trénink vám umožní vidět výsledek velmi brzy.
Program dalšího vzdělávání
Po zvládnutí počáteční úrovně můžete jít do svislých pozic - vstávat a pak sedět. Jejich hlavní obtíž je spojena s udržováním rovnoměrného držení těla. Za to jsou zodpovědné stabilizátory svalů, které jsou u většiny lidí špatně vyvinuté.
Když je seda nudná, můžete přepnout na nestabilní povrch, například místo lavice použijte fitball. Navíc mezi opakováním se doporučuje udržovat žaludek v malém napětí, aby nevyčníval. To vám umožní používat svaly na maximum.
Další fází komplikace bude zvládnutí techniky v poloze koleno-loket. Vzduchové zpoždění může být zkráceno na minutu a počet opakování může být zvýšen na 5 - 10. Pokud to nestačí, zkuste kreslit do žaludku pokaždé, když mu věnujete pozornost, což automaticky řídí polohu svalů a dýchání.
Poslední fází komplikace je zahrnutí všech svalů během studia pobřišnice. To znamená, že při každém zatížení lisu musíte dosáhnout obráceného břicha. Tím je dosaženo maximálního účinku tréninku.
Běžné chyby při cvičení
Níže jsou uvedeny běžné chyby, které někdy dělají i sportovci. Ačkoli technické chyby zřídka vedou k vážným zraněním, významně ovlivňují požadovaný výsledek.
Proto je třeba věnovat pozornost řadě akcí:
- Zaoblení hřbetu v oblasti hrudníku, což narušuje koncentraci a správnou fixaci svalů.
- Nedostatek klidu mezi sadami.
- V případě nepohodlí nebo bolesti v oblasti břicha je lepší lekci odložit.
- Vdechování a výdech by mělo být prováděno pouze nosem.
- Pro hubnutí je nutné provádět břišní cvičení ráno, kdy se v těle aktivně vyskytují katabolické procesy, které stimulují rozklad lipidové vrstvy (viscerální tuk).
- Celková délka tréninku by neměla přesáhnout půl hodiny. Jinak dojde k přetížení nervových zakončení, a to je plné následků, jako je pálení žáhy, nadýmání nebo pocit těžkosti po jídle.
Vakuum není ani tak statické nebo výkonné jako dýchací cvičení a inhalace a výdechy by měly být prováděny hladce se zapojením prsních svalů. Ze zvyku může být první úsilí doprovázeno ospalostí nebo mírným závratem, což je standard. A pokud příznaky způsobují vážné nepohodlí, pak musíte zastavit praxi a dále zkrátit dobu bez kyslíku.
Kontraindikace a možné poškození
Abyste přesně předešli nepříjemným následkům a zraněním, musíte vědět, jak správně vytvořit žaludeční vakuum a kdy jej opustit.
Na internetu se obecně věří, že vakuum by mělo být splněno pro absolutně každého tak dlouho a často, jak je to jen možné, ale takové tvrzení je zásadně nesprávné.
I přes zjevnou bezpečnost má tato praxe řadu kontraindikací.
- Těhotenství kdykoli. Protože podstata pohybu je zaměřena na změnu umístění vnitřních orgánů, může to přímo nebo nepřímo ovlivnit vývoj plodu.
- Období po porodu.
- Menstruace.
- Absolutní kontraindikací je nedávná operace břicha, hrudníku nebo pánve. Cvičení je povoleno šest měsíců po zjizvení stehů a pouze po předchozí konzultaci s lékařem.
- Exacerbace chronických onemocnění orgánů těchto oblastí je také přísnou kontraindikací.
- Pocit bolesti, pálení nebo těžkého nepohodlí během, před a po tréninku je důvodem kontaktování specialisty.
- Zvláštní pozornost by měla být věnována lidem s gastritidou, peptickým vředem, pankreatitidou, kolitidou, onemocněním žlučových cest při remisi.
- Podmíněné kontraindikace jsou chronické patologie srdce a cév - ischemická choroba, tachykardie, trombóza, srdeční selhání, hypertenze. V tomto případě se doporučuje odborná konzultace, která určí poměr poškození a prospěchu a navrhne, jak minimalizovat rizika.
- Vakuum může zhoršit respirační problémy (astma, pneumonie, pneumonie, bronchitida) a onemocnění pohybového aparátu (kýly a výčnělky bederní a / nebo hrudní oblasti).
- A nejdůležitější pravidlo, na které mnozí zapomínají, je, že cvičení nelze provádět na plný žaludek. Před zahájením tréninku by měla projít alespoň 3 hodiny po posledním jídle a nejméně 30 až 40 minut po pití. V ideálním případě je technika nejlépe praktikována na lačný žaludek ihned po probuzení.
Samozřejmě, každý může zvládnout vakuum pro hubnutí, dávat svaly abs elasticity a zlepšit pohodu. Na cestě k výsledku je však důležité dodržovat správnou techniku a sledovat své pocity. Pokud se objeví nepříjemný pocit nebo bolest, měli byste okamžitě přestat cvičit a vyhledat příčinu s odborníkem. Můžete se tedy chránit před negativními důsledky a těžit z cvičení pouze.
