Hlavní živiny plní v těle různé funkce. Proteiny nebo proteiny, což v řečtině znamená „první“, slouží jako základ pro tkáně mozku, srdce a svalů a podílejí se na fyziologických procesech. Musíte vědět, které potraviny obsahují velké množství bílkovin, aby tělo získalo tyto základní látky.
Materiál:
Hodnota bílkovin pro lidské tělo
Tato složka výživy je považována za nejcennější, protože dodává tělu monomery za účelem vytvoření vlastních bílkovin - aminokyselin. Složení proteinů našlo 22 takových sloučenin.
Hodnota bílkovin pro tělo:
- slouží jako stavební materiál;
- účastnit se většiny biochemických procesů;
- tvoří až 20% hmotnosti srdce, jater a svalů, 10% mozku;
- jsou podstatnou součástí enzymů nebo biokatalyzátorů, hormonů a protilátek;
- důležité pro udržení fyzického a duševního zdraví;
- váže některé toxické látky.
Potraviny obsahující bílkoviny jsou ve střevech rozděleny na volné aminokyseliny. Tělo je používá k tvorbě vlastních proteinových molekul, přeměňuje se na jiné sloučeniny. Valin, isoleucin, leucin (souhrnně označované jako BCAA), lysin, methionin, threonin, tryptofan a fenylalanin musí přijít s jídlem.
Při nedostatku esenciálních aminokyselin je růst a vývoj těla zpožděn, je narušena výkon mnoha funkcí.
Kromě uvedených 8 aminokyselin jsou pro děti podmíněně nutné arginin a histidin. Jsou vytvářeny buňkami těla v nedostatečném množství.
Nedostatek bílkovin v potravě
Častěji než ne, tento problém čelí vegáni a příznivci rostlinných diet. Pokud osoba nespotřebuje dostatek produktů obsahujících bílkoviny, pak nedostatek aminokyselin vede ke zhoršení tvorby krve, metabolismu tuků a vitamínů. Dochází ke zpomalení růstu a duševního vývoje dítěte.
Nedostatek proteinu lze rozeznat podle následujících příznaků:
- obtížnost soustředění;
- náchylnost k infekci;
- vypadávání vlasů
- poruchy spánku;
- suchá kůže.
Dieta s nízkým obsahem bílkovin je doprovázena nedostatkem hypo- a vitamínů, anémií s nedostatkem železa a nedostatkem zinku v těle. Rozvíjí se poruchy funkce střev a štítné žlázy, rozvíjí se hormonální nerovnováha.
Přebytečný protein
Přebytek aminokyselin v potravě negativně ovlivňuje tělo.
- Dochází k narušení řady metabolických procesů.
- Soli kyseliny močové se hromadí v kloubech, zvyšuje se riziko vzniku dny, zvyšuje se urolitiáza.
- Játra, ledviny a nervový systém jsou přetížené, zejména u malých dětí a starších osob.
- „Extra“ aminokyseliny po různých biochemických přeměnách se částečně používají pro syntézu tuků.
Protein v potravinách by měl být optimalizován co do množství a složení. Potřeby lidí různého pohlaví, věku, postavy jsou odlišné. Dietetické bílkoviny mají také nerovnoměrnou kvalitu. Nejbližší ideálnímu složení esenciálních aminokyselin jsou živočišné produkty, které nebyly podrobeny tepelnému ošetření.
Příjem bílkovin za den
Optimální není převaha jedné složky ve stravě, ale správná kombinace s jinými živinami. Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin je důležitá pro sportovce, lidi s aktivním životním stylem. Při onemocnění jater a selhání ledvin je zapotřebí méně proteinu.
Doporučení pro denní příjem bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti:
- průměrná norma pro dospělé je 1–1,5 g (asi 85 g za den);
- s normální hmotností, fyzickou aktivitou, silovým tréninkem - od 1,8 do 3,3 g;
- při normální hmotnosti, nízká fyzická aktivita - od 1,2 g do 1,8 g;
- s nadváhou, obezitou - od 1,2 g do 1,5 g;
- během těhotenství - od 1,7 g do 1,8 g.
Při výběru produktů je třeba mít na paměti, že 1 g bílkovin dává tělu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g uhlohydrátů - 4,2 kcal. Protein v každodenní stravě dospělého by měl poskytovat 12 až 25% kalorií.
Která jídla obsahují hodně bílkovin?
Aminokyseliny vstupují do těla pokrmy z masa, ryb, mléčných výrobků a luštěnin. Seznamy prioritních zdrojů proteinů se mohou u jednotlivých zdrojů lišit. Existuje mnoho důvodů pro nerovnoměrné složení stejných produktů, ale existují obecné vzorce.
Potraviny bohaté na bílkoviny (obsah vg na 100 g potravin):
- Holandský sýr - 26.8.
- Luštěniny - do 26.
- Vařené hovězí maso - 25.8.
- Jehněčí kotleta - 25.
- Kuřecí prsa - 24.
- Makrela, tuňák - 22.
- Krevety - 20.
- Losos - 20.
- Vařená treska - 17.8.
- Smažený kapr - 17.
- Hovězí řízek - 14.6.
- Tukový sýr - až 14.
- Pohankové krupice - 13.
- Ovesné vločky a proso - 12.
- Kuřecí vejce, 1 ks. (47 g) - 5,8.
- Macaroni - 11.
- Vařená klobása - 11,
- Smažené vepřové - 10.
- Pšeničný chléb z mouky 1. stupně - 7.6.
- Jednoduchý žitný chléb - 5.5.
Hlavními zdroji živočišných bílkovin pro dospělé jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Rostlinná bílkovina se nejčastěji vyskytuje v luštěninách, obilovinách a chlebu. Sýr a vejce obsahují většinu nejdůležitějších živin v koncentrované formě. Protein je nejméně u zeleniny a ovoce, šťáv - ne více než 2%.
Živočišné produkty bohaté na bílkoviny
Vědci varují, že konzumace červeného masa a výrobků z něj zvyšuje riziko nebezpečných chorob. Studii na toto téma provedl vědec Harvardské univerzity W. Willett. Profesor uvedl, že vyhnout se masu by zabránilo brzké smrti.Zdravá výživa by měla být založena na rostlinných potravinách a mořských plodech (podobně jako u středomořské stravy).
Nenechávejte úplně maso. Bílé odrůdy jsou bohaté na esenciální aminokyseliny: BCAA, histidin, lysin, fenylalanin.
Průměrný obsah bílkovin ve vejci je téměř 12 g na každých 100 g. Vaječná bílá obsahuje BCAA, methionin, fenylalanin. Ve žloutku je mnoho užitečných lipidů, vitamíny (kromě C), mikroelementy.
Obsah bílkovin a kalorie v živočišných produktech (ve 100 g)
| Produkty | Obsah proteinu, g | Kalorie, kcal |
|---|---|---|
| Tuňák v oleji | 24,0 | 195 |
| Krůtí filé | 23,0 | 110 |
| Kuřecí filé | 23,0 | 99 |
| Filet z lososa | 21,5 | 199 |
| Krevety | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Vepřové maso | 22,0 | 107 |
| Hovězí maso | 21,0 | 121 |
| Gouda sýr, 45% | 21,9 | 364 |
| Libové maso | 20,0 | 134 |
| Šunka | 20,0 | 106 |
| Kachní prsa bez kůže | 19,5 | 121 |
| Codfish | 18,0 | 90 |
| Kuřecí stehno s kůží | 17,0 | 193 |
| Kuřecí játra | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Chobotnice | 16,1 | 73 |
| Kuřecí vejce | 11,9 | 137 |
Hubnutí musí být spojeno se spotřebou nízkokalorických potravin s nízkým obsahem tuku. Současně je důležité zajistit potřebám těla esenciální aminokyseliny. Libové maso obsahuje kompletní bílkoviny s nízkým obsahem tuku a uhlohydrátů.
Vegetariáni mohou v závislosti na druhu stravy použít takové cenné zdroje bílkovin, jako jsou ryby, vejce, mléčné výrobky. Ryby obsahují BCAA, methionin a fenylalanin. Losos, makrela, sardinky a sledě jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Pro vegany není vhodné žádné krmivo živočišného původu.
Protein v mléčných výrobcích
Kvalita mléka se obvykle hodnotí podle obsahu tuku, ale důležitější složkou je bílkovina. Mléčné výrobky mají téměř všechny aminokyselinové složení. Lysin v nich obsahuje třikrát více než v chlebu. Sklenici mléka a bochník chleba poskytují správný poměr aminokyselin, i když mnozí považují toto jídlo za příliš rustikální.
Obsah proteinu, g na 100 g potravinového produktu:
- různé druhy sýrů - od 22 do 32;
- tvaroh - od 14 do 18;
- jogurt - až 5;
- mléko - od 3 do 4.
Odtučněné mléko je zdrojem bílkovin a vitamínů B. Jeden šálek (250 ml) dává tělu 7,3 g bílkovin. Když se vaří mléko, ztratí se až 2% této hodnotné složky, část vitamínů je zničena. 250 ml mastného kefíru obsahuje 7 g proteinu. Kefir a jogurt jsou tělem vstřebávány třikrát rychleji než mléko.
Bílkovinový tvaroh poskytuje tělu arginin, valin, lysin, fenylalanin a tryptofan. Během tepelného zpracování se ztratí 5 až 7% proteinu. Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, který je nezbytný pro kosti, ale chudý na železo.
Zrna s vysokým obsahem bílkovin
Celá zrna žita, ječmene, ovsa, rýže a obilovin z nich zásobují tělo leucinem, isoleucinem, valinem, histidinem. Kultura Quinoa pseudo-zrna je ceněna ve zdravé stravě díky zvýšené koncentraci lysinu.
Množství proteinu, g na 100 g produktu:
- Pohanka - 9–13;
- quinoa - 14–15;
- amarant - 13–16;
- ovesné vločky - 13;
- proso - 11;
- rýže - 7.
Fazole a ořechy jsou známé svým vysokým obsahem bílkovin. Zrna obsahují aminokyseliny fenylalanin, leucin, valin, tryptofan, methionin, threonin.
Obsah bílkovin a kalorický obsah luštěnin (na 100 g produktu)
| Produkty | Obsah proteinu, g | Kalorie, kcal |
|---|---|---|
| Červená čočka (před vařením) | 26,0 | 337 |
| Mandle | 24,0 | 611 |
| Cizrna (před vařením) | 17,8 | 325 |
| Pistácie | 17,6 | 608 |
| Vlašské ořechy | 14,4 | 716 |
| Lískové ořechy | 12,0 | 644 |
„Proteinoví šampióni“ jsou červená čočka, sója, bílé fazole, cizrna. Tepelné vaření snižuje spojení s uhlovodany rostlinných bílkovin, takže jsou tělem snadněji a lépe absorbovány. Současně dlouhodobé zahřívání a vysoké teploty vedou ke ztrátě biologické hodnoty produktů.
Zelenina a ovoce bohaté na proteiny
Vláknina v rostlinných potravinách zpomaluje vstřebávání všech složek potravin. Množství bílkovin v zelenině a ovoci je menší, složení aminokyselin je horší ve srovnání s masem, rybami a mlékem. Kombinací produktů můžete tělu poskytnout dostatek bílkovin.
Obsah proteinu, g na 100 g potravin:
- špenát - 3;
- brokolice - 3;
- rajčatová šťáva, 1 šálek (250 ml) - 2,5;
- květák - 2;
- brambory - 2;
- cuketa - 2;
- rajče - 1;
- mrkev - 1;
- lilek -1;
- banán - 1.
Tělo přijímá nejen sacharidy, bílkoviny a tuky s rostlinnými potravinami. Zelenina a ovoce obsahují vitamíny, antioxidanty, esenciální mastné kyseliny, vlákninu a stopové prvky. Optimální je použití rostlinných a živočišných potravin v poměru 50:50, například kombinace masa s pohankou.
Kvalita zdrojů bílkovin
Všechny esenciální aminokyseliny se nacházejí v masu, rybách, mléce, jogurtu. Nedostatek živočišných bílkovin vytváří zvýšený obsah atomů síry. Takové sloučeniny vytvářejí v těle kyselé prostředí. Tělo kompenzuje pokles pH v důsledku alkalizujících produktů (zelenina, ovoce), a pokud jich nestačí, použije vápník ze složení kostí.
Bohužel v konvenčních supermarketech je stále obtížnější najít přírodní produkty, které neobsahují geneticky modifikované předměty (GMO), konzervační látky, příchutě a látky zlepšující chuť. Mnoho plodin je transgenních, produkovaných pomocí GMO. Podle studií na zvířatech mohou změnit fungování imunitního systému a zvýšit pravděpodobnost rozvoje rakoviny. Rostlinné produkty obsahují dusičnany a pesticidy, které mají také karcinogenní aktivitu.
Ti, kteří chtějí být zdraví, budovat svaly nebo zhubnout, by měli věnovat pozornost složení jídla a jeho původu. Červené maso, vysoce kalorická a rafinovaná jídla jsou nejlépe odstraněna ze stravy. Zdravější potraviny mají nízký obsah tuku, ale vysoký obsah bílkovin.
