Sedět na provázku není tak obtížné, jak je obvyklé myslet. Ale mnoho lidí neví, že taková flexibilita pomůže nejen zapůsobit na ostatní, ale bude mít také pozitivní dopad na zdraví mladé gymnastky. Cvičení s motouzy lze provádět doma bez zvláštního vybavení. Efekt lekcí nebude dlouho trvat a bude patrný všem kolem.

Proč sedět na provázku

Schopnost sedět na provázku má mnoho pozitivních aspektů. Není to jen krásný akrobatický trik a příležitost překvapit přátele, ale především je to záruka zdravé budoucnosti. Proč je schopnost sedět na rozdělení obyčejného člověka, pokud se neusiluje stát se tanečnicí nebo gymnastkou?

  • Prevence a léčba křečových žil. Při natahování a schopnosti sedět na provázku získávají cévy elasticitu, je zaveden krevní oběh, což příznivě ovlivňuje stav žil na nohou.
  • Zvýšená elasticita vazů a svalů, které se člověk vyvíjí, naučí se sedět na provázku, pomůže rychlejší regeneraci po jakékoli fyzické činnosti.

Pokud se svaly dobře protahují, pravděpodobnost zranění při pádu několikrát klesá.

  • Zvyšování flexibility kloubů pánevní zóny, sakrální oblasti. Obzvláště důležité pro nastávající matky.
  • Rovná záda a dobré držení těla jsou první známkou atletické osoby.Kromě získání půvabné chůze, protahovací cvičení zmírní bolest páteře a známky skoliózy.
  • Normalizace střev.
  • Prevence nemocí močového ústrojí.
  • Willpower trénink. Tady, stejně jako v jakémkoli sportu, musíte dosáhnout trpělivosti a vytrvale jít ke svému cíli. Po dosažení výsledku najde začínající sportovec inspiraci a sílu k překonání obtíží v jakékoli oblasti života.
  • Sebevědomí. Cvičení na protahování provázků vám pomůže zjemnit nohy, zbavit se celulitidy, napnout svaly a boky.

Dobrý úsek je výhodný pouze pro ty, kteří pravidelně cvičí. Lepšího zdraví a viditelných výsledků můžete dosáhnout za pouhých 30 minut denně. Pro rychlejší výsledek se doporučuje trénovat ráno a večer.

Odrůdy provázku

Když už mluvíme o provázku, mnozí mají na paměti jeho podélný vzhled. Ale má několik odrůd. Pro začátek je možné motouzu rozdělit na horizontální (sedící) a vertikální (stojící na jedné noze).

Podle typu vlákna se stává:

  • podélný - jedna noha je umístěna před vámi, druhá je pozadu;
  • příčný - nohy rozvedené doprava a doleva tvoří přímou linii;
  • zavěšené - nohy spočívají na podpěrách (židlích) a boky klesají dolů, provádějí se podélně a příčně;
  • provázek na rukou - je rozdělen do dvou typů, v závislosti na směru nohou.

Vertikální pohled na provázek lze také rozdělit na podélný a příčný. Záleží na tom, zda prodloužit nohu zvednutou dopředu nebo do strany.

Pravidla pro začátečníky

Aby měl tréninkový proces pozitivní vliv na tělo a sportovce si tento proces užíval, je třeba dodržovat některá pravidla:

  1. Udělejte si čas. Pokud se vám nepodaří rozvinout flexibilitu během několika týdnů, neměli byste se vzdát a zoufalství. Čím je člověk starší, tím více času potřebuje k vyvinutí svalové pružnosti.
  2. Zahřejte se, zahřejte se. Svaly se protahují dobře, když je pokojová teplota a tělesná teplota dostatečně vysoká.Před zahájením výuky si můžete dát horkou sprchu, obléknout si teplejší teplákové soupravy, legíny na nohou a zahřát se.
  3. Trénink můžete začít s 10 - 15 minutami základních cvičení dvakrát denně.
  4. Cvičení provádějte pomalu, až ucítíte mírnou bolest při tažení. V době nástupu bolesti byste se měli snažit uvolnit svaly, abyste snížili bolest, provedli klidné dechy a výdechy.
  5. Vyberte si nejpohodlnější oblečení.
  6. Během cvičení držte záda rovně. Pokud cítíte bolest v páteři, změňte polohu, protože to může znamenat nesprávné cvičení.
  7. Měla by se provádět jak statická vlákna, tak dynamická cvičení.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel pomůže vyhnout se úrazům a dosáhnout nejrychlejšího výsledku.

Nejúčinnější protahovací cvičení

Podle studií se svaly člověka za měsíc mohou protahovat 3-4 cm bez poškození zdraví. Nemá tedy smysl si za několik dní nastavit úkol sedět na rozkolech, pokud mezi podlahou a pánví zbývá 10 nebo 20 cm. Sada cvičení pro začátečníky vám pomůže realizovat váš sen bez zranění. Doba jeho realizace závisí na počáteční přípravě osoby.

Pro příčné vlákna

Sedět na příčném provázku je obtížnější než podélně.

Chcete-li dosáhnout výsledku, proveďte následující cvičení:

  1. Dejte nohy široké, aby vaše nohy vypadaly různými směry. Pak se posaďte, spusťte pánev na výdech a v této póze zůstaňte rovnou zády. Po nějaké době si opřete lokty blízko kolen na vnitřní straně boků, vytáhněte tělo dopředu a zkuste sedět ještě hlouběji. Je dovoleno provádět pružinový pohyb.
  2. Zvedněte a odložte jedno koleno, narovnejte nohu a zvedněte nohu do maximální výšky. Opakujte 5 až 10krát na každé noze.
  3. Nohy jsou o něco širší než ramena, proveďte výdechové ohyby na obě nohy. Pak se nakloňte co nejvíce dopředu a snažte se rukama dotknout podlahy, můžete chytit lýtkové svaly.
  4. Boční výpady.
  5. Posaďte se na paty, roztáhněte boky do stran a snažte se dotknout zadku podlahy. Pokud to nefunguje, můžete si dát válcovaný ručník nebo váleček. Sedí hýždě na podlaze, otáčí tělo na výdech v obou směrech, páteř dosahuje nahoru.
  6. Postavte se na jedno koleno a vezměte druhou rovnou nohu na stranu. Při výdechu by se obě nohy měly oddělit. Spoléhání se na ruce. Ohnutá noha by měla zůstat ohnutá. Vystupujte střídavě na obou nohách.
  7. "Motýl." Vsedě spojte chodidla a přitáhněte je k bokům. Postupně snižujte kolena k podlaze, vaše ruce mohou vaše nohy držet pohromadě nebo si trochu odpočinout na kolenou, aby padly.
  8. V poloze sedu roztáhněte nohy do stran do maximální vzdálenosti. Nakloňte se dopředu, s dlaněmi nahoru, stáhněte ocasní kost dozadu a korunu dopředu. Pokud je to možné, můžete se opřít o předloktí. Ze stejné pozice se protáhněte na každou nohu a snažte se uchopit nohu rukama. Držte záda rovně.
  9. V poloze na zádech položte nohy ohnuté na kolena na podlaze. Narovnejte jeden a zvedněte. Chcete-li roztáhnout nohy v různých směrech, držte rovnou nohu rukou tak, aby její prst byl na úrovni uší.
  10. Z ležící polohy zvedněte nohy a roztáhněte je od sebe. Ruce mohou trochu pomoci, zatímco držíte kolena natažená. Ponožky chodidel jsou namířeny proti sobě. Toto cvičení můžete provést přitlačením pánve ke zdi.

Tato sada cvičení se doporučuje provádět denně.

Pro podélné

Následující komplex je cvičení pro podélné provázko:

  1. Plíce vpřed se zvednutými pažemi. Vytáhněte tělo nahoru a nasměrujte pánev dolů, dokud ve svalech nenastane napětí.
  2. Při výpadu se opřete o lokty obou rukou. Ramena by měla být umístěna na jedné straně ohnuté nohy.
  3. Ve výpadu spusťte koleno rovné zadní nohy. Proveďte malé pružící pohyby a snažte se protáhnout svaly více. Ruce se mohou opřít o podlahu nebo se o ně opřít v lepkavém svalu.
  4. Ze stejné polohy na výdechu narovnejte nohy a ocasní kost nahoru. Položte ruce na podlahu poblíž přední nohy a vytáhněte čelo směrem k lýtku.
  5. Postavte se na jedno koleno s jednou nohou, natáhněte druhou dopředu, opírejte se o patu a nasměrujte ponožku k sobě. Udělejte svah dolů. Ruce mohou být nataženy vpřed nebo ohnuté na loktech a opírat se o ně. Pro zvýšení efektu protahování můžete položit nohu na židli ohnutou v koleně.
  6. Z pozice holubice, když sedí na podlaze, se jedna noha ohýbá pod sebe tak, že pata je pod protilehlou pánevní kostí. Druhá noha je natažená rovně dozadu. Pomalu posuňte holenní část ohnuté nohy dopředu, zatímco kostra a pánev jsou sníženy. Chcete-li komplikovat, vezměte zadní nohu stejnou rukou za nohou nebo dolní nohou a zatáhněte ji za gluteus maximus. Pak vyměňte ruce, nakloňte se dopředu a položte si čelo na ruku.
  7. V poloze nahoře narovnejte jednu nohu, uchopte nohu rukou a přitáhněte ji k sobě.
  8. V pozici „pes lícem dolů“ sklopte hlavu tak, aby ramena byla na úrovni uší, na nohu zase položte jednu nohu. Zároveň se pokuste neodtrhnout patu druhé nohy z podlahy.
  9. Z pozice „psí hlavy dolů“ zvedněte nohy dozadu a nahoru a stehna směřujte dovnitř.
  10. Ve stálé poloze ohněte jednu nohu a zvedněte nohu k hýždě. Držte nohu rukou a zvedněte ji do nejvyšší možné výšky.

Provedením výše nejúčinnějších protahovacích cvičení můžete rozvinout svaly obou nohou.

Co byste neměli dělat

Nadměrné spěchání, trénink se silnou bolestí může vést k vážným zraněním. Je-li během tréninku cítit prudká bolest, je nutné přestat vykonávat cvičení, zaujmout pohodlnou polohu a navštívit lékaře.

Neměli byste zadržovat dech v době cvičení, může to vést k nadměrnému svalovému napětí. Klidné dýchání a příjemná hudba pomohou relaxovat.

Nemůžete požádat o pomoc od ostatních lidí. Pouze kvalifikovaný trenér vám pomůže správně dokončit cvičení, aniž by jej poškodil. Můžete sedět na provázku bez pomoci.

Kontraindikace tohoto typu cvičení

Navzdory nepochybným výhodám protahovacích cvičení má tento typ cvičení své kontraindikace.

Je třeba postupovat opatrně, pokud existují následující onemocnění:

  • přítomnost meziobratlové kýly;
  • nemoci kolen a kloubů;
  • hypertenze (vysoký krevní tlak)
  • zranění a zánětlivé procesy v kolenou, slabiny šlach, oblast kyčle.

Při provádění strií během exacerbace některých gynekologických chorob, za přítomnosti genitourinární infekce, je třeba postupovat opatrně.

Tipy gymnastky a baleríny

Všichni slavní gymnasté a baleríny vědí, jak sedět na provázku, ale nebylo jim to dáno okamžitě. Prošli dlouhou cestou, aby získali flexibilitu a rozvíjeli talent.

Začátečníci by se měli řídit radami profesionálů:

  • Abyste dosáhli výsledku, musíte se naučit, jak maximalizovat svalovou relaxaci během strie. Výsledek se tedy zrychlí a pravděpodobnost zranění se sníží.
  • Velké množství vody a vyvážená strava pomůže zvýšit pružnost svalů. Velké množství masa ve stravě způsobuje, že svaly jsou těžké a obtížně se protahují.
  • V jakékoli poloze je důležité sledovat polohu těla. Vždy mějte záda rovně, nesklánějte se, narovnejte ramena.
  • Narovnejte si kolena, jinak můžete poškodit šlachy.
  • Chcete-li odvrátit bolest, sledujte dýchání. Tím se změní pozornost.

Po splnění všech doporučení, při dodržení tréninkového režimu a nutném provedení zahřátí bude každý schopen natáhnout svaly natolik, aby seděl na provázku.

Podobné:Více od autora: