Extra libry - to není energie strávená vstupem do těla potravou. Hlavním výdajem je práce srdce, jater a plic, proto i v klidu může člověk zhubnout, a co je nejdůležitější, správně vypočítat kalorie vstupující do těla. Dnes zjistíme, kolik kalorií člověk utratí denně (s fyzickou aktivitou a jejich nepřítomností), a naučíme se, jak je vypočítat.

Co jsou kalorie, jak je spočítat

Kalorie je jednotka měření energetické hodnoty potravin.

Až do 20. století se toto opatření nepoužívalo na potraviny, kalorií měřilo množství tepla generovaného při spalování různých materiálů. Dále bylo zjištěno, že potravou je palivo pro naše tělo a energie přicházející z potravy byla také vypočtena v kcal.

Pokud se rozhodnete začít počítat kalorií, máte pravdu. Koneckonců, problém nadváhy stojí před lidmi kvůli nevyčerpané energii spotřebované z jídla, a pokud se naučíte počítat kalorie, pak se nemůžete popřít téměř nic.

Počítání kalorií je důležitou součástí dosažení vašeho cíle, ať už jde o hubnutí, nabírání svalů nebo udržení zdravé váhy.

Znáte energetickou hodnotu produktů a můžete si snadno vytvořit svůj jídelníček přidáním oblíbených jídel.

Zpočátku se může výpočet zdát zdlouhavý a časově náročný, ale v budoucnu si na něj zvyknete a uvědomíte si, že zde absolutně neexistují žádné problémy. První věc, kterou musíte vyzbrojit, je kuchyňská váha a kalorická tabulka produktů. Ale postavit krásné tělo nestačí k udržení rovnováhy kalorií. Je důležité věnovat pozornost každodenní potřebě živin - jsou to tuky, sacharidy a bílkoviny.

Obsah bílkovin, kalorií, uhlohydrátů, tuků najdete na obalu zakoupeného produktu.

Pokud tato informace není k dispozici, jednoduše zadejte dotaz do vyhledávací lišty prohlížeče (například 1,5% jogurtu kefir).

Chcete-li mít neustále po ruce energetické složení vašeho oblíbeného produktu, vytvořte notebook, do kterého budete tato data psát.

Chcete-li vypočítat obsah kalorií v misce sestávající z několika přísad, musíte každou zvážit, vypočítat obsah kcal na hmotnost a poté přidat.

Například energetická hodnota vařených brambor bude stejná jako syrové brambory, ale smažené brambory se změní, protože složení bude zahrnovat olej.

Dáme příklad, abyste pochopili, jak správně vypočítat kalorie.

Energetická hodnota tvarohu je 1,8% - 101 kcal na 100 g. Pro výpočet obsahu kalorií v porci 250 g potřebujete 101krát 2,5. Zjistěte obsah kalorií v 50 g porci - vynásobte obsah kalorií 0,5 (101 x 0,5). A tak dále.

Druhým příkladem je smažená kuřecí prsa o hmotnosti 100 g:

  • filet 100 g - 116 kcal;
  • Slunečnicový olej 100 ml - 900 kcal. Vezměte 20 ml (180 kcal), ale pouze 20% je absorbováno do produktu, dostaneme 36 kcal;
  • sůl a pepř - 0 kcal.

Výsledkem je kalorický obsah 152 kcal.

Používáte-li pro pečení masa mouku, absorpce oleje vzroste na téměř 100% a budete muset přidat kalorický obsah mouky.

Třetím příkladem je vývar a vařené maso.

Během procesu vaření část kalorií ve vodě opouští produkt:

  • 20% jakéhokoli masa;
  • 15% ryb.

To znamená, že pokud se rozhodnete jíst maso i vývar, pak bude obsah kalorií na 100 g misky stejný jako obsah kalorií v odebraném produktu (například hovězí maso). Pokud chcete pouze maso, snižte stanovený obsah kalorií o 20% (15 z ryb). Jen vývar - pouze 20% kalorií z masa a 15% z ryb.

Před vařením odvážte produkty k výpočtu kalorií v surové formě!

Aby nedošlo ke ztrátě času při dlouhých výpočtech, použijte analyzátor kalorií potravin. Najdete je na internetu. Do formuláře zadejte složení jídla nebo název produktu a získejte kalorickou hodnotu a BJU.

Kolik člověk utratí za den

Naučili jsme se, jak vypočítat energetickou hodnotu pokrmů a výrobků, nyní se musíme naučit spotřebu kalorií. Pro každou osobu to bude jiné. Vše záleží nejen na tom, zda děláte cvičení, pokud je práce sedavá, nebo jen trávíte celý den u počítače, zda se věnujete fyzické aktivitě.

Důležitou roli hraje bazální metabolismus (minimální množství energie, které je zapotřebí k zajištění fungování vnitřních orgánů), a je individuální.

Například jeden potřebuje více energie (zrychlený metabolismus), zatímco ostatní potřebují méně.

V klidu

Když člověk spí, sedí nebo leží, sleduje televizi, čte, opaluje se na pláži, kalorie také zmizí, ale ne tak rychle, jak bychom chtěli.

V klidu se denně spálí průměrně 2 500 kcal.

To znamená, že pokud jste administrativní pracovník, musíte se postarat o vyváženou stravu, jinak se nelze vyhnout dalším librám.

Pokud osoba pracuje v kanceláři, ale je zde jen malá svalová aktivita (pohybuje se po kanceláři, vstává se zahřát atd.), Pak se kalorie zvyšuje na 2600–2800 kcal za den.

Ženy v domácnosti, které vedou změřený životní styl (nakupování, čištění domu), indikátory spotřeby kalorií mají průměrně 3000 kcal.

Při fyzické námaze

Spotřeba energie během cvičení se snadno vypočítá. Například, pokud má osoba tvrdou práci a poté, co leží doma, bude se její potřeba denně měnit od 4000 do 5000 kcal.

Každý může zvýšit spalování kalorií cvičením cvičení. Může to být gymnastika, jóga, běh, chůze, kroucení obruče.

Podívejme se na jednoduché příklady spotřeby kalorií denně:

  1. Během jedné hodiny chůze se spálí kalorie na kilogram těla: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal na 1 kg. To znamená, že musíte vynásobit počet kalorií podle hmotnosti.Například vážíte 60 kg a procházíte rychlostí 4 km / h, pak za 1 hodinu utratíte 210 kcal. V den, kdy chodíte po dobu 2 hodin, zbytek času budete sedět, ležet, pak za den budete muset udržovat váhu 3000-3500 kcal. Pro hubnutí by měla být spotřeba kalorií vyšší než jejich spotřeba.
  2. Pokud máte fyzicky těžkou práci a také chodíte 2 hodiny denně rychlostí 4 km / h, bude průtok již přes 4500 kcal.

Další cvičení pro energetické výdaje:

  1. Běh rychlostí 10 km / h - tělo v průměru spálí 100 - 150 kcal. Pro zvýšení produktivity hubnutí zvyšte rychlost na 18 km / h (rychlý provoz) a náklady se budou pohybovat mezi 250-300 kcal / h.
  2. Skákací lano - 750 kcal / h.
  3. Push-up, press press - 250-300 kcal / h (ale jen těžko někdo bude provádět tato cvičení za hodinu).
  4. Kroucení obruče - 600 kcal / h.
  5. Cyklistika - 550 kcal / h.
  6. Jóga - 250 kcal / h.
  7. Lyžování - indikátory pálení se liší a odpovídají 500 kcal / h při jízdě na rovném povrchu, 900 kcal při stoupání do kopce a sestupu z něj.

Nezapomeňte, že i ty nejjednodušší domácí práce přispívají ke spalování kalorií. Například odprášení zabere asi 80 kcal za hodinu, mytí oken - 230 kcal, zahradnictví - 150 kcal. I při řízení auta můžete zhubnout! Nejen sedíte, ale také řídíte transport, soustřeďujete se, a to spaluje 50–60 kcal za hodinu.

Definování vlastních potřeb

Chcete-li pochopit, kolik denně potřebujete spotřebovávat kalorií na hubnutí, musíte vypočítat svou vlastní potřebu. Sčítejte všechny kalorie strávené denně: v klidu nebo během tvrdé práce + cvičení. Dále bude nutné snížit příjem energie z potravin. Například pro aktivní hubnutí musíte kalorie snížit dvakrát. Pokud je váš denní požadavek 4000 kcal, pak by měla denní strava obsahovat 2000 kcal.

Naopak, ke zvýšení hmotnosti naopak zvýšíte příjem kalorií. Chcete-li udržet výsledek, je třeba zachovat normu kcal pro vaše tělo.

To vše lze snadno dosáhnout, pokud víte, jak vypočítat energetickou hodnotu konzumovaných pokrmů.

Pokud chcete zhubnout, ale zlomil se a snědl více, než jste čekali, pak si cvičte pěšky hodinu pěšky a otáčením obruče.

Pokud je vaším úkolem uložit výsledek nebo získat tělesnou hmotnost, je třeba doplnit nadměrné množství kalorií strávených během cvičení a práce.

Počítání kalorií, jejich spotřeba, s ohledem na životní styl a cíle, je důležitou součástí životního stylu každého člověka. Jak příjemné je uvědomit si, že dáváte tělu energii, kterou pro něj potřebujete, a vše jde pouze k zajištění životně důležitých funkcí a nikoli k přibírání na váze. Vyplatí se vyzkoušet jen jeden den s výpočtem kcal a pochopíte, že vše je velmi jednoduché.