Každý, kdo chce uvést své tělo do formy, přemýšlí o tom, jak začít běhat. Kolik kalorií je spáleno při běhu? Bohužel ne tolik, ale dnes vám řekneme, jak zvýšit efektivitu školení.

Jak se spalování kalorií při běhu

Než pochopíte systém vlivu běhu na váhu, musíte pochopit, co je kalorie. Jedná se o jednotku tepla, energie, která se vyrábí po jídle. Čím více kalorií jídlo, tím více energie získáme a nevyčerpané se začne ukládat ve formě tuku pod kůži. Je to tato rezerva, kterou musíme spálit, abychom zhubli.

Pokud osoba vede neaktivní životní styl, kalorie jsou stále spáleny, jejich spotřeba je asi 70% spotřebované. To vyžaduje energii do práce orgánů, krevního oběhu, dýchání. Spotřeba energie při fyzické aktivitě dosahuje maxima, a proto je běh vhodný pro hubnutí.

Během běhu člověk zapne všechny svalové skupiny, srdce začne bít rychleji (srdeční frekvence), zvyšuje se tělesná teplota.

Všechny tyto procesy vyžadují absorpci energie, to znamená kalorií, které zůstaly v rezervě. Takže proces hubnutí při běhu.

Kolik můžete ztratit

Kolik kalorií se utratí za běh?

To je ovlivněno mnoha faktory:

  • hmotnost osoby;
  • rychlost
  • fyzická zdatnost (lidé se sedavým životním stylem při běhu ztrácejí více kcal než sportovci);
  • vzdálenost
  • doba školení;
  • teplota vzduchu.

Člověk s normální hmotností ztratí při lehkém joggingu asi 500-600 kcal za hodinu. Čím větší váha, tím více spalování tuků!

V prvních sto metrech vzdálenosti jdou třikrát méně kalorií, než když překonávají ostatní.

Ale pro nepřipraveného člověka je obtížné okamžitě vzít a ujet 5 km. Je nutné přidat zatížení postupně.První den můžete běžet 500 m nebo 1 km s povinným odpočinkem.

Spotřeba kalorií se zvýší, pokud změníte jogging (asi 10 km / h) na intenzivní (18 km / h). Vyplatí se běžet rychle po dobu nejvýše 1,5 minuty, potom se projít 3-5 minut a pak znovu zrychlit. Při popsaném schématu se spotřebuje po dobu 1 hodiny 800 až 1 000 kcal!

V závislosti na vzdálenosti lze ztratit následující množství energie:

  1. Běh 1 km po dobu asi 7 minut - průměrně 250 kcal listů. Toto je nejjednodušší vzdálenost, jak účinně zhubnout. V zimě se doporučuje překonat najetých kilometrů, tělo bude nuceno utrácet rezervy na výrobu dalšího tepla.
  2. U lidí s nadváhou se nedoporučuje vzdálenost 2 km, protože zátěž srdce je dvojnásobná. Udělejte tuto vzdálenost do 12 minut, takže můžete odstranit 350 kcal.
  3. Pokud za 16 minut vezmete 3 km, bude to trvat asi 450–500 kcal. Ale u lidí se srdečními chorobami je taková vzdálenost již zcela kontraindikována. Běh 3 km dává nejlepší výsledek v létě, kdy dochází k velké ztrátě tekutin.
  4. Vzdálenost 4 a 5 km se doporučuje pouze těm, kteří mohou během joggingu ovládat dýchání. Po překonání najetých kilometrů za 20 minut bude trvat asi 800 kcal, což je srovnatelné s hodinou a půl rychlou chůzí.

Pokud nemáte zkušenosti s jízdou, musíte začít s velkou vzdáleností 3-5 km, kterou překonáte střídáním intenzivního joggingu. Za 1-1,5 hodiny to zabere v průměru 500 kcal.

Pokud se rozhodnete zhubnout, ale nechcete běhat ulicemi (existuje mnoho důvodů, nejčastější je omezení), můžete také použít běh na místě.

Nejprve hoří v průměru 500 kcal za hodinu. Za druhé, naučíte se ovládat své dýchání. Nakonec získejte tónované tělo!

Nejúčinnější trénink bude, pokud to děláte každý den.

Nemusíte se však nutit, běh by měl přinést radost a uspokojení, a ne být činem!

Tělesná hmotnost a kalorie

Jak jsme již psali, hmotnost člověka ovlivňuje rychlost energetických výdajů. Zvažte výkon joggingu pro lidi různých mas, pokud budete dodržovat stejnou rychlost po dobu jedné hodiny.

Lidé do 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Hmotnost do 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Do 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Hmotnost do 100 a více kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Když jsem se podíval na ukazatele, okamžitě jsem onemocněl provozem, protože spotřeba je velmi malá! Ale nebojte se, protože to jsou průměrné hodnoty. A jak již bylo zmíněno, můžete ztratit 2 až 3krát více energie, pokud střídáte jogging s akceleracemi. A když trénujete trochu, zvykněte si, můžete si vzít jednorázové vzdálenosti 1-5 km, což při minimálním čase stráveném poskytne maximální výsledky!

Délka tréninku

Četné studie ukázaly, že člověk při běhu neztrácí rovnoměrně kalorie.

Prvních 10 minut při rychlosti 5 - 7 km / h, minimální množství opouští a poté, když srdeční frekvence stoupne na 140 tepů za minutu, dojde k maximální spotřebě energie.

Obézní lidé nemohou trénovat po dlouhou dobu a zajímá je, zda bude krátké cvičení produktivní.

Zvažte tento problém.

  1. Běhání za 10 minut. Mnozí si jsou jisti, že takový výcvik by neměl být promarněn, protože z toho nebude mít smysl. Jak se mýlí! Po deseti minutách se metabolické procesy zrychlují dvakrát a nezpomalují se dalších 15–20 minut! Při tak krátkém tréninku můžete spálit až třikrát více kalorií, pokud vůbec ne. Krátké třídy navíc připravují člověka na delší.
  2. Při půlhodinovém běhu můžete ztratit v průměru 200-300 kcal, z nichž polovina za posledních deset minut zmizí.

Je nutné začít nezbytně časovým průběhem nejméně 10 minut, bude to určitě pozitivní výsledek.

Jak zvýšit provozní výkon

Každý, kdo se začíná angažovat, chce dosáhnout maximálního výsledku.

Intenzitu spotřeby energie můžete zvýšit několika způsoby:

  • změnit tempo běhu, pak zrychlit a poté přejít do pomalého běhu;
  • nenechávejte ruce pouze ohnuté v loktech, čas od času udělejte houpačky nad hlavou;
  • zvedněte si kolena výše (pokud nemáte sílu zvednout nohy vysoko, je lepší jít na rychlou jízdu, než vyrazit z posledních sil).

Na první pohled se může zdát, že ztráta kalorií při běhu není tak vysoká. Ale i půlhodinový denní běh odvádí z těla 50 gramů denně, což je asi 18 kg za rok! Samozřejmě, jak zhubnete, ztráta hmotnosti se zpomalí, dokud se nevrátí k normálnímu stavu, a to by mělo být také zohledněno před ukončením tréninku. Ačkoli ne dlouho, ale denně běží, pomůže zhubnout bez problémů. Hodně štěstí