Dnes je módní být štíhlý a fit. Proto se mnozí zajímají: kolik kalorií potřebujete denně, abyste zhubli. Bohužel neexistuje univerzální číslo. Je třeba stanovit míru kalorií na individuálním základě, navíc stojí za zvážení mnoho faktorů vlivu. Jak to udělat bez pomoci školitelů a odborníků na výživu - zkuste to přijít.

Co jsou kalorie, jak počítat, jak zhubnout

Pravděpodobně pro mnohé přijde překvapení, že kalorie jsou měrnou jednotkou pro teplo. Pro normální fungování těla potřebuje člověk přijímat energii, která uvádí do provozu všechny životně důležité systémy a mechanismy. Jinými slovy, kalorie zobrazuje množství jídla potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody na 1˚C.

Především stojí za to rozhodnout o účelu počítání. Pro udržení aktuální hmotnosti a postavy potřebuje dospělý asi 1800–2500 kcal / den. Lidé s nadměrnou fyzickou námahou mohou potřebovat větší množství, například pro sportovce je doporučená norma 3500 kcal. Pokud tyto ukazatele překročíte, tělesná hmotnost se postupně zvyšuje, tuk se začne ladit. Naopak, pro hubnutí musíte vytvořit nedostatek kalorií.

Příjem kalorií a rovnováha kalorií

Spotřeba kalorií je přímo závislá na fyzické aktivitě.

Tento faktor do značné míry určuje spotřebu kalorií. Kromě toho je však důležité zvážit emoční pozadí. Ne nadarmo mají lidé názor, že lidé, kteří jsou náchylní k hlubokým emočním pocitům, rychle zhubnou a jsou vyčerpaní.S ohledem na tento jev z psychologického hlediska lze konstatovat, že u apatických lidí se chuť k jídlu zhoršuje a v důsledku toho klesá i spotřeba potravin. Nervový systém navíc spaluje mnohem více energie při neklidu než v klidu.

Nyní se dostáváme k další důležité složce, která pomáhá při určování rovnováhy kalorií člověka - bazální metabolismus. Tento termín se vztahuje na minimální množství energie, které tělo utrácí za udržování vlastního života.

To zahrnuje práci takových systémů:

  • oběh;
  • dýchací
  • nervózní
  • filtrační.

Kromě toho je při zachování rovnováhy příjmu kalorií a spotřeby kalorií důležité udržovat dobré zdraví těla, protože nemoci odebírají určitou část energie od člověka.

Definování vlastních potřeb

Mnoho vědců v této oblasti sestavuje své vlastní algoritmy hubnutí. Nejoblíbenější z nich jsou formule Mifflin-San Geor a Harris-Benedict. Ale i přes malé rozdíly ve výpočtech se všechny shodují se stejnými komponenty.

Chcete-li si stanovit svůj vlastní příjem kalorií denně, zvažte následující body:

  • pohlaví
  • věk (v letech) - X;
  • aktivita je Y;
  • hmotnost (kg) - S;
  • výška (cm) - T.

Podrobně zvažte Harris-Benediktův vzorec. Především stojí za to určit úroveň základního metabolismu (1 - pro muže, 2 - pro ženy):

  1. BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5 677 x X);
  2. BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3 098 x T) - (4,330 x X).

Nyní můžeme přesně určit denní míru kalorií. Za tímto účelem vynásobte BMR koeficientem odpovídajícím naší fyzické aktivitě:

  • s nízkou pohyblivostí - 1,2;
  • střední mobilita (od 1 do 3 cvičení týdně) - 1 375;
  • průměrná mobilita (od 3 do 5 cvičení / týden - 1, 55;
  • od 5 do 7 cvičení týdně - 1,725;
  • od 2 tréninku / den - 1.9.

Nakonec dostaneme normu pro zachování současného stavu. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit 500 kalorií.

Vyvážená kontrola výživy

Vyvážená strava v kombinaci se správně vybranými fyzickými cvičeními zajišťuje dosažení cíle, a to hubnutí. Je však důležité si uvědomit, že nemá smysl prudce zvyšovat fyzickou aktivitu a snižovat denní obsah kalorií. To je plné vážných zdravotních problémů a špatného zdraví. Je lepší vytvořit stravu, ve které se denní norma každý den sníží. Kromě toho je třeba mít na paměti, že je nemožné snížit prut pod 40% denního standardu.

Každá miska obsahuje proteiny (asi 4 kcal / gram), uhlohydráty (asi 4 kcal / gram) a tuky (asi 8 kcal / gram). Sledováním složení použitých produktů je možné s vysokou přesností stanovit kalorický obsah konečné misky. Pro kontrolu výsledku doporučujeme udržovat kalendář snižování hmotnosti. Nestojí za to jej denně plnit, stačí jedna známka za 7 dní.

Používání mobilních aplikací pro počítání kalorií

Pro větší pohodlí můžete vypočítat kalorií pro hubnutí ve speciálních aplikacích pro mobilní telefony a tablety. Tyto programy jsou vytvářeny ve spolupráci s předními odborníky na výživu a trenéry. Na základě uživatelských parametrů systém určuje všechny důležité ukazatele a na základě toho dává pokyny.

Ze všech stojí za zmínku:

  • Počítadlo kalorií od FatSacret;
  • YAZIO: Dieta a sledování potravin;
  • dieta 10 úrovní.

Některé aplikace zahrnují recepty na stravu a doporučená cvičení jako pěkný bonus.

Hubnutí na vlastní pěst je skutečné. Hlavní věc je zodpovědně zacházet s procesem, neporazit se v pokušení a zapamatovat si konečný cíl - pevné, štíhlé tělo.

Podobné:Více od autora: