Chcete-li úspěšně porazit nadváhu, musíte kompetentně přistupovat k problematice výživy. Hlavním úkolem je získat tolik energie jídlem, kolik potřebuje tělo. Toto číslo se počítá pro každou zvlášť. Pomocí speciální rovnice pro výpočet bude možné přesně zjistit, kolik kalorií člověk potřebuje denně.

Kolik kalorií musí člověk denně spotřebovat

Energetické potřeby těla závisí na několika faktorech:

  • životní styl (počet školení, odborná činnost);
  • vyvážené nutriční cíle;
  • jednotlivé funkce.

K provedení jakékoli akce je vynaloženo jiné množství energie. Je zcela zřejmé, že míra příjmu kalorií profesionálního sportovce a administrativního pracovníka je velmi odlišná. Pokud navíc administrativní pracovník začne používat denní normu sportovce, velmi rychle přibývá na váze a pokud osoba s intenzivní fyzickou aktivitou neustále trpí nedostatkem živin, bude brzy čelit mnoha zdravotním problémům.

  • Dalším důležitým aspektem jsou cíle, které člověk sleduje. Pro každou z nich tedy existují tři ukazatele kalorické normy najednou - pro udržení hmotnosti, pro získání svalové hmoty, pravidelný výcvik a pro hubnutí.

Nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím specifika stravy jsou individuální vlastnosti. Patří sem počáteční fyzické údaje, věk a pohlaví osoby.

V poslední době je obvyklé u všech potravinářských výrobků uvádět, kolik denního příjmu kalorií je obsaženo v jedné porci. Současně bylo 2000 kcal považováno za normu pro dospělé.Tato hodnota je považována za průměrnou a je navržena pro osobu středního věku s normální úrovní fyzické aktivity.

Míra denní spotřeby u žen a mužů

Spotřeba kalorií u mužů a žen kolísá v průměru o 400-500 kcal za den. Průměrné hodnoty používané odborníky na výživu a lékaři se také výrazně liší. Některé zdroje naznačují, že muži potřebují 2700-3000 kcal a ženy potřebují méně o 500 kcal. Současně lze v mnoha dietách nalézt úplně jiné významy - asi 2 400 pro silnější sex a 2 000 pro dívky. Odborníci na výživu varují: obě tyto možnosti jsou nesprávné, protože nezohledňují základní metabolismus konkrétní osoby.

Například žena, která každý den navštěvuje tělocvičnu a chce si udržet hmotnost nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu, si může dovolit zvýšit její stravu vytvořením přebytku kalorií. Přebytek bude použit speciálně pro růst svalů a úlevu od svalů. Další žena, která chce zhubnout, musí mít nedostatek kalorií, to znamená, že spotřeba by měla být výrazně vyšší než příjem, protože pouze v tomto případě dochází k procesu spalování tuků. To je způsobeno skutečností, že tělo při absenci jiných zdrojů energie začíná vynakládat tukové rezervy, aby si udrželo životně důležitou činnost.

Průměrné hodnoty pro lidi různého pohlaví, které nezohledňují specifika životního stylu, jsou uvedeny v tabulce.

Věkové rokyPohlavíDenní sazba, kcal
18-39Ženy2000-2100
Muži2600-2800
40-59Ženy1800-2000
Muži2400-2600
60 a staršíŽeny1600-1800
Muži2000-2200

Tabulka však nebere v úvahu fyzickou aktivitu a rychlost metabolismu - přesné hodnoty bude nutné vypočítat ručně.

Výpočtové vzorce

Jednou z nejpopulárnějších metod výpočtu energetické normy je Harris-Benediktův vzorec. Dnes je to často kritizováno odborníky na výživu a trenéry, protože je považováno za zastaralé, protože bylo staženo téměř před sto lety. V moderní rovnici se používají nové konstanty, které zohledňují změny v životním stylu moderních lidí. Je pravda, že není správné považovat to za zcela moderní, protože úpravy byly provedeny v polovině 80. let minulého století, tj. Před více než 30 lety.

Chcete-li zjistit svůj metabolismus (BM), musíte nahradit vlastní hodnoty v následující rovnici:

  • dívky: 447 593 + (9,247 x počet kilogramů) + (3 098 x výška v centimetrech - (4,330 x věk v letech);
  • kluci: 88,362 + (13 396 x počet kilogramů) + (4,799 x výška v centimetrech) - (5 677 x věk).

Získaná hodnota ještě není normou kalorií, ale pouze přechodným výsledkem. Chcete-li získat přesnou hodnotu, musíte se s kalkulačkou znovu vyzbrojit a výsledné číslo BM vynásobte koeficientem odpovídající úrovni fyzické aktivity. Pro lidi, kteří vůbec sportují, je to 1,2, nízká aktivita - 1,375, normální - 1,55, vysoká - 1,75. Profesionální sportovci musí používat koeficient 1,9. Vypočítané celkové číslo - to je potřebné množství energie přijaté z jídla.

Pro výpočet se navrhuje jiná metoda - Muffin-Georův vzorec:

  • dívky: 9,99 x počet kilogramů + 6,25 x výška v centimetrech - 4,92 x věk v letech - 161
  • kluci: 9,99 x počet kilogramů + 6,25 x výška v centimetrech - 4,92 x věk v letech + 5.

Výsledné číslo by mělo být vynásobeno ukazatelem odpovídající úrovni aktivity, aby bylo možné určit konečný výsledek.

Mnoho lidí mylně věří, že kalorií vypočítaná tímto způsobem vám umožní zhubnout. Ve skutečnosti, aby bylo možné ztratit další libry, je nutné vytvořit deficit kalorií snížením požadované částky alespoň o 300 až 400 kcal za den. Abychom však přibírali na váze, je třeba do stravy přidat stejných 300–400 kcal.

  • Užitečné rady odborníků na výživu a sportovce: nevíte, kolik jídla k urychlení spalování tuků se doporučuje vypočítat kalorií s ukazatelem minimální aktivity (1.2) a poté jednoduše přidat 3-4 hodiny cvičení týdně.

V tomto případě musíte mít na paměti vyváženou stravu a častá jídla. Pokud člověk začne jíst 1-2krát denně, „jedí“ potřebné kalorie při jednom jídle, metabolismus se zpomalí, takže proces spalování tuků se může zastavit.