Sedět na provázku není snadný úkol. K dosažení tohoto triku potřebujete pravidelný výcvik zaměřený na přípravu pracovních svalových skupin a vazů. Důležitou součástí souboru povinných cvičení je protahování provázků.

Proč protáhnout?

Půvabně, bez námahy a "vrzajícího" provázku je obvyklé spojovat se s krásnou postavou a plasticitou. Tato akrobatická studie však má značný pozitivní vliv na celkové zdraví.

Díky protažení jednotlivých svalových skupin a správné poloze páteře a pánve se obnoví krevní oběh v břišních orgánech.

To zase pomáhá zlepšovat funkce střev a genitourinárního systému. Kromě toho jsou eliminovány problémy s páteří. Mnoho odborníků doporučuje toto cvičení jako lék na bolest během menstruace a zbavit se neplodnosti.

Aby se však dosáhlo co nejpřínosnějšího účinku a zabránilo se zranění, je důležité nejprve připravit vazy a svaly. Za tímto účelem je vyvinuta speciální sada cviků pro protažení k provázku. Měl by se provádět každý den, dokonce i ráno a večer. Hlavní věcí není přestávky, jinak budete muset začít znovu.

Druhy provázků

Motouzy jsou rozděleny do dvou hlavních typů:

  • Příčný. Vyznačuje se maximálním rozmnožováním nohou v opačných směrech od těla, které vytváří široký úhel. Je pozoruhodné, že malé procento lidí nikdy nebude moci takový trik provést. Porucha je speciální konstrukce kyčelního kloubu.Toto cvičení je pro muže jednodušší než pro ženy. Důvodem je vývoj aduktorových svalů boků, které jsou v krásných dámách výraznější.
  • Podélná. Jedna noha je natažená dopředu a druhá - symetricky k ní za tělem. Ukázalo se, že je rovný, kolmý k horní části těla. Takové vlákno je pravostranné a levostranné v závislosti na noze, která je umístěna vpředu. Žena se s cvičením vyrovná rychleji než muž. Stejně jako v předchozí verzi je zde vše určeno anatomickou strukturou svalů zapojených do provázku. U silnějšího pohlaví je zadní strana stehna mnohem silnější, což způsobuje větší odpor při pokusu o šňůru. Obecně je však tento druh cvičení považován za jednodušší.

Kromě těchto možností existuje několik poddruhů motouzů.

  • Sagging. Ukazatel nejvyšší úrovně dovedností. Tato odrůda se často nazývá královské motouzy. Úhel vytvořený od sebe oddělenými nohami by měl být více než 180 stupňů. K jeho provedení je obvykle zapotřebí další vybavení: bloky, židle nebo jiné prvky, na které se můžete při prohýbání opřít.
  • Vertikální. Cvičení se provádí ve stoje s podporou na jakémkoli svislém povrchu. Může být podélný (s povinnou podporou rukou) nebo příčný.
  • Na ruce. Tento trik je často prováděn profesionálními akrobaty, protože vyžaduje vysokou úroveň dovedností, neuvěřitelnou plasticitu a velmi silné ruce.
  • Ve skoku nebo ránu. Druh provázku, což znamená chov nohou v pohybu. Možnost „skákání“ může být provedena z klidového stavu nebo vzletu. Cvičení „in kick“ se provádí s dynamickou vlnou nohou.
  • Ležící na podlaze. Tělo těla je na nosné ploše. V takové poloze je možné prokázat jak podélné, tak i příčné vlákno, když je jedna noha natažena k tělu a v této poloze fixována.

Jsou známy i další varianty gymnastického prvku. Uvedené možnosti jsou však zásadní.

Sada cvičení pro zahřátí

Mnoho trenérů doporučuje před zahájením výuky osprchovat a uvolnit a zahřát svaly, čímž se sníží pravděpodobnost zranění a nepohodlí.

Rozcvička před roztažením je mini formát kardio cvičení. Časem to netrvá déle než 20 minut. Můžete začít houpačkami, rotací ohýbaných nohou, dřepy. Skákání přes lano, rychlý rytmický tanec nebo pravidelné běhání jsou perfektní. Je-li to možné, je možné použít krokový simulátor.

Přibližná sada cvičení může vypadat takto:

  • rotace a naklápění hlavy;
  • pohybující se rameny tam a zpět a v kruhu;
  • naklápěcí pouzdro ve všech směrech, stojící;
  • natahovat dlaně uzavřené v zámku ve všech směrech;
  • ruce dotýkající se podlahy mezi nohama rozložené v pohodlné šířce;
  • pohyb pánve: v kruhu, „osm“;
  • střídavě zvedá kolena k hrudníku ze stoje;
  • chůze rychlým tempem nebo běh, nebo skákání.

Po zahřátí musíte okamžitě jít na hlavní cviky, během kterých se nakonec protáhnou pracovní svalové skupiny.

Napněte provázek pro začátečníky

Implementace každého prvku vyžaduje individuální školení.

Pro příčné

Tento druh gymnastického prvku je považován za nejsložitější. Výše uvedený soubor cvičení pro protažení k provázku však pomůže dosáhnout cíle v krátkém čase.

  1. Základní prvek tréninku je následující: ve stoje s nohama od sebe vzdálenou šířkou ramen, uchopte lokty a natáhněte předloktí dolů. V ideálním případě musíte dosáhnout podlahy. Poté se nohy trochu pohnou a cvičení se provede stejným způsobem.
  2. Výchozí pozice - sedí na podlaze s nohama od sebe a nejpřímější záda. Musíte zvednout ruce a několikrát se naklonit dopředu.
  3. Z téže polohy se ramena rozprostírají před tělem. Celé tělo se táhne dopředu, zatímco dlaně by měly dosahovat až k prstům na nohou. Ideální poloha je, když horní část těla leží na podlaze. Při tomto cvičení můžete dobře vypracovat hamstringy, stejně jako zadní a vnitřní stehna.
  4. Jako podporu pro další část tréninku je vhodné použít kluzký povrch (linoleum, parkety nebo laminát). Nohy jsou od sebe šířky ramen, paže jsou dole, záda je rovná. Nohy byste měli velmi hladce umisťovat různými směry na nejvyšší možnou úroveň. Když se dlaně dotknou podlahy, musíte opravit polohu a pokusit se roztáhnout nohy ještě širší.
  5. Tato možnost natahování je zaměřena na zvýšení pružnosti zad a rozvoje svalů. Nohy jsou v normální poloze, ruce jsou na zadní straně boků nebo na zádech. Z této pozice se musíte ohýbat co nejvíce a snažit se vidět své vlastní paty.
  6. Nohy od sebe, pokud je to možné, ruce nahoře. V této poloze byste se měli několikrát posadit (velmi pomalu a hluboce). Zadní část je neustále rovná. Když dosáhnete extrémní úrovně, musíte vydržet půl minuty a pak se vrátit do výchozí polohy.
  7. Nohy jsou od sebe šířky ramen, paže jsou umístěny podél těla. Jedna noha se ohýbá, jde nahoru a na stranu. Holení je fixováno rukou a stoupá. Totéž by mělo být provedeno s druhou nohou.
  8. Nohy spolu, ruce dolů. Další přichází hluboký ohyb dopředu s patami kolem. Ideální výsledek je, když hlava dosáhne podlahy.

Pravidelným prováděním této sady cvičení můžete nejen sedět na příčném provázku, ale také cvičit svaly a také zvyšovat plasticitu těla.

Pro podélné

Jednoduché, ale efektivní cvičení pro ty, kteří chtějí zvládnout podélné rozdělení.

  1. Když jste v sedě, měli byste si roztáhnout nohy různými směry a střídavě dosáhnout konečků prstů každé nohy. Potom zbývá udělat stejný sklon pouze směrem vpřed. Pokud je cvičení obtížné, můžete si nohu ohnutou na koleni přitáhnout k sobě, naproti straně, na kterou je tělo při naklápění směřováno.
  2. Postavte se, nohy od sebe oddělte šířku ramene, okopávejte jednou nohou a pokuste se jej dosáhnout hrudníkem. Jako podporu můžete použít židli nebo zeď. Proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
  3. Ležící na zádech, natáhnout jednu nohu a mezitím zatáhnout druhou do žaludku v ohnuté poloze. Opakujte pro druhou stranu.
  4. V sedu spojte prodloužené nohy dohromady a zkuste dosáhnout čela na kolena. Jakmile dosáhnete maximálního stupně protažení, fixujte po dobu 30 sekund a pokuste se ohnout ještě níže.
  5. Klečící, posuňte levou nohu dopředu a přitáhněte prst k sobě. Poté, co jste získali rovnováhu pomocí paží rozprostřených na obou stranách, zkuste se hrudníku dotknout rovné nohy. Proveďte akce pravou nohou.
  6. Ve stejné výchozí poloze položte rovnou nohu dozadu a krčící se co nejhlubší. Noha ohnutá v koleni vytváří pravý úhel. Je nutné provést několik pružných pohybů a poté vyměnit nohu.
  7. Opírajte se o kolena, měli byste je tlačit velmi široko, jako by seděli mezi patami.

Cvičení pro podélné motouzy jsou jednoduché a efektivní. Výsledek však lze dosáhnout pouze systematickou implementací celého komplexu.

Kontraindikace tohoto typu cvičení

Vzhledem k velké zátěži na těle mohou být prodloužení provázků kontraindikována v:

  • osteoporóza;
  • kýly;
  • artritida;
  • všechna zranění a onemocnění kloubů;
  • zlomeniny;
  • spinální problémy;
  • onkologie;
  • hematomy;
  • srdeční onemocnění;
  • hypertenze
  • vaskulární onemocnění;
  • zvýšení teploty;
  • chřipka.

V pooperačním období byste měli opustit třídy.

Určitá omezení jsou stanovena pro:

  • lidé s osteochondrózou páteře;
  • těhotná
  • ženy během menstruace.

Bezpodmínečně postupujte podle těchto pokynů.V opačném případě můžete způsobit značné poškození zdraví.

Zvládnutí provázku doma není tak obtížné. Je důležité vyvinout pro sebe fázovaný program a držet se ho každý den. Vytrvalost, vůle a sebekázeň pomohou dosáhnout úžasných výsledků.