Seznámení se základy správné výživy se člověk učí hodnotit nejen vzhled a chuť jídla, ale také jeho vliv na tělo. Jednou z důležitých složek zdravého jídelníčku jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI). Každý, kdo se stará o své zdraví, musí o nich vědět.
Materiál:
Jaký je glykemický index potravin?
V důsledku samoregulačních procesů je v krevním řečišti udržována určitá hladina cukru. To je nezbytné pro normální život. Po uhlohydrátových jídlech stoupá hladina cukru v krvi. Glykemický index je množství glukózy v krevním řečišti 30 minut po příjmu uhlohydrátů.
Empiricky byly vypočteny glykemické indexy všech produktů, přičemž míra rozpadu glukózy byla vzata jako 100%. Byly identifikovány tři hlavní skupiny s vysokým, středním a nízkým GI. Čím rychleji jsou sacharidy absorbovány, tím vyšší je GI.
Pro větší přehlednost byly sestaveny tabulky, které pomáhají určit GI jakéhokoli produktu. Jejich použití pomáhá účinně zhubnout a udržovat hladinu cukru při cukrovce. Bohužel, na obalech v supermarketech neexistují žádné GM produkty, pouze počet kalorií, bílkovin, tuků a uhlohydrátů, což nedává úplnou představu o jejich výhodách.
Výhody potravin s nízkým GI
Když člověk jí potraviny obsahující rychlé uhlohydráty, hladina glukózy v krvi dramaticky vzroste. Mozek vysílá signál do pankreatu, aby produkoval inzulín, který snižuje hladinu cukru v krvi.Po prudkém vzestupu a prudkém nárůstu energie nastane stejný prudký pokles, člověk začne cítit silný hlad. Přebytečný cukr se ukládá ve formě tuku.
Potraviny s nízkým GI jsou stravitelné po dlouhou dobu. Jejich použití nevede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Chuť k jídlu se nezvyšuje, takže je snazší kontrolovat množství jedeného jídla.
Při přípravě stravy na hubnutí je důležité zvolit potraviny s nízkým GI.
Faktory ovlivňující glykemický index produktů
Jeho GI závisí na obsahu uhlohydrátů v potravinách. Tento indikátor určuje nasycení těla cukry. Proteiny a tuky neovlivňují hladinu GI. Proto mají vysoce kalorická jídla, jako je vařené vepřové maso, průměrný GI a potraviny obsahující hodně cukru (vařená mrkev) jsou vysoké.
Glykemický index se může lišit v závislosti na způsobu vaření produktu. Syrová zelenina, ve které jsou uhlohydráty v těžko stravitelné formě, má nižší GI než vařené nebo pečené. Je to způsobeno přeměnou komplexních uhlohydrátů na jednoduché během procesu vaření. Složité uhlohydráty nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulín ve velké dávce není produkován.
Proces vaření zvyšuje GI nejen zeleniny, ale také obilovin. Proto je při jídle užitečnější dušená ovesná kaše, než vařená ve vodě nebo mléce. Drcení potravin také zvyšuje GI. Celozrnné cereálie mají nižší glykemický index než drcená zrna, jsou užitečnější.
Teplota jídla podávaného na stole také ovlivňuje GI. Pokud jídlo obsahuje škrob, bude za chladu méně stravitelné, což znamená, že jeho GI bude méně.
Tabulka: Produkty s nízkým glykemickým indexem
Potraviny s nízkým GI pod 50% jsou považovány za dietní. Tabulka popisující tyto produkty vám pomůže vytvořit správné menu.
| Gl = 10% | Gl = 15% | Gl = 20-25% | Gl = 30-35% | Gl = 40-45% | Gl = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zelený pepř | olivy a olivy | vařená čočka | česnek | suché červené a bílé víno | přírodní grapefruitová šťáva |
| bílé zelí | pórek | okurky | hrušky | přírodní mrkvová šťáva | suché šampaňské |
| cibule | květák | švestky | sušené meruňky | přírodní pomerančový džus | přírodní hroznová šťáva |
| rajčata | dušené zelí | brusinka | broskve | mletá káva bez cukru | přírodní ananasová šťáva |
| solené houby | chřest | lesní jahody | jablka | přírodní jablečný džus | kuřecí vejce |
| brokolice | kopr | třešeň | jahody | kakao v mléce bez cukru | omeleta s masem |
| listový salát | červený pepř | grapefruit | rakytník řešetlákový | kokos | vařená klobása |
| avokádo | Růžičková kapusta | meruňka | červený rybíz | celozrnný chléb | smažené hovězí játra |
| zelí | sladké třešně | maliny | barevné fazole | hnědá rýže | |
| ředkvičky | třešňová švestka | vlákniny | ovesné vločky | kiwi | |
| špenát | ostružina | jogurt 1,5% | celozrnné těstoviny | špagety | |
| černý rybíz | švestka | krém 10% | hroznový | bulgur | |
| beztuková sójová mouka | citron | sojové mléko | čerstvý zelený hrášek | šerbet | |
| tofu sýr | pearl barley kaše na vodě | přírodní mléko | bílé fazole | ||
| žampiony houby | nízkotučné kefír | tvaroh 9% | žitný chléb | ||
| lískové ořechy | loupaný ječmen | nízkotučný tvaroh | pohanka | ||
| physalis | borůvky | celozrnný chléb |
Slunečnicová semínka, petržel, bazalka, skořice a vanilin mají také nízký glykemický index (méně než 10%).
To je zajímavé:vše o chřestu
Produkty s nízkým GI hubnutím: Seznam
Po zdravé stravě na hubnutí musíte věnovat pozornost glykemickému indexu potravin. Potraviny s nízkým GI lze jíst klidně.
Mezi ně patří:
- čerstvá zelená zelenina;
- masné výrobky (s výjimkou jater);
- mléčné výrobky;
- zelené;
- celozrnné dušené obilniny;
- houby.
Během stravy je obtížné změnit chuťové preference najednou. Empiricky se však ukázalo, že silná touha po obvyklém jídle prochází 3-4 týdny, pokud toto období zachováte, bude to snazší.Poté, pozorováním vybrané stravy a omezením používání škodlivých potravin na dalších 8 měsíců, můžete porazit závislost na sladkostí a škrobnatých jídlech.
Při pohledu na množství uhlohydrátů v produktu není možné určit jeho glykemický index. Pro tento koncept nezáleží na kvantitě, ale na kvalitě uhlohydrátů. Pokud jsou jednoduché, rychle štěpitelné, pak produkt s vysokým GI. Přítomnost komplexních uhlohydrátů ukazuje na průměrnou nebo nízkou GI. Se stejným množstvím uhlohydrátů v potravinách by měla být upřednostněna ta, v níž jsou uhlohydráty složité.
Tabulka pro diabetiky
Pacienti s diabetem by neměli jíst sladkosti. Cukr je špatný pro zdraví všech lidí, kteří sledují jejich zdraví. Místo toho jsou stevia a sukralóza vhodné pro vytvoření sladké chuti - jedná se o přírodní sladidla, která mohou konzumovat i děti a těhotné ženy.
Diabetická tabulka s nízkým GI
| Nízká GI 10-40% | Průměrná GI 40-50% | Vysoká GI nad 50% |
|---|---|---|
| zelí | fazole | kukuřice |
| luk | hrášek | smažené cukety |
| rajčata | kiwi | vařené, smažené brambory, hranolky |
| pepř | hroznový | vařená mrkev |
| houby | rozinky | dýně, meloun, meloun |
| ředkvičky | otruby | banány, manga, ananas |
| okurky | otrubový chléb | data |
| salát | játra | knedlíky |
| černé olivy | červené víno | špagety |
| čočka | dorty, sušenky, housky | |
| maliny | zmrzlina, kondenzované mléko | |
| jablka | pivo, ovocné šťávy, sladké nápoje | |
| hrušky | zlato | |
| meruňky | čokoláda | |
| broskve | jam | |
| švestky | halva | |
| jahody | hot dog | |
| třešeň | jídla rychlého občerstvení |
Tabulka s glykemickými indexy všech produktů obsažených v denním menu musí vždy viset na dveřích chladničky. To pomůže osobě s diabetem účinně kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nejnižší glykemický index u čerstvé zeleniny, bylin, hub, koření. Kromě toho existují potraviny, které díky speciálnímu chemickému složení snižují hladinu cukru v krvi.
Patří mezi ně borůvky, stolní ocet a skořice. K tomu, aby se buňky těla staly citlivějšími na produkovaný inzulín, je zapotřebí velmi malé množství bobulí (asi 1 polévková lžíce L.). Polovina lžičky skořice denně má také příznivý vliv na hladinu cukru a stav cév v těle. Saláty mohou být ochuceny octem, aby se snížila glykémie po jídle, které obsahuje uhlohydráty.
Produkty s nízkým GI, vysokým nutričním indexem
Je obtížné okamžitě pochopit, jaká je nutriční hodnota produktů. Někteří lidé považují výživná, mastná a sladká jídla s vysokým obsahem kalorií. Ale z pohledu odborníků na výživu to není pravda. Zejména škodlivé je současné používání sladkých a mastných látek pro ty, kteří chtějí zhubnout, všechny další kalorie budou úspěšně uloženy v tělesných tukových zásobách.
Nutriční hodnotou produktu jsou jeho vitaminy, minerální soli, antioxidanty. Obsah bílkovin a tuků v tomto pojetí se nezohledňuje.
Nejvyšší nutriční index těchto potravin;
- čerstvá zelenina zelené barvy;
- listové saláty;
- zelené;
- zelený hrášek;
- bílá ředkev.
Zelené a listové zeleniny mají také nejnižší GI, mohou být zahrnuty do denní stravy pro hubnutí. V nabídce zdravé výživy mají tato jídla pýchu pro ty nejživnější.
Vytvoření nabídky pro hubnutí pomůže tabulce GI. Pokud dáváte přednost produktům s nízkým glykemickým indexem a vysokou nutriční hodnotou, můžete zhubnout a získat zdraví namísto dalších liber.
