Dokud ne 80. léta 20. století, lékaři a odborníci na výživu nazývali balast z vláknitých vláken a věřili, že ho tělo vůbec nepotřebuje. A teprve poté dospěli k závěru, že potraviny bohaté na vlákninu poskytují člověku potřebnou dietní vlákninu, která pomůže zbavit se zácpy a odstranit toxiny z těla. Proto lze nyní stejné otruby zakoupit jak v lékárnách, tak v obchodech s potravinami.

Co je vlákno

Vláknina se běžně chápe jako dietní vláknina, což je hrubá složka produktů, které nejsou tráveny ani v lidském žaludku, ani ve střevech. Pak by se zdálo, proč jsou potřeba?

Ukazuje se, že vlákno je pro tělo zásadní.

Stimuluje:

  1. Eliminace žluče a cholesterolu.
  2. Střevní pohyblivost.
  3. Proces očištění od toxinů.

Kromě toho je vlákno součástí většiny diet pro ty, kteří chtějí zhubnout. Poskytuje pocit sytosti na několik hodin, zatímco tělo nedostává žádné kalorie. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu a v jakém množství. Protože obvykle má zřejmé výhody a nadbytek takových vláken může být škodlivý.

Výhody vlákniny pro tělo

Gastroenterologové tvrdí, že přínosy vlákniny pro zdraví nelze přeceňovat.

Většina lidí trpí zhoršenou motilitou střev a pravidelnou zácpou. Produkty rozkladu jsou zadržovány v lidském těle a otráveny. To vede k negativním důsledkům, rakovina se může dokonce vyvinout.

  • Dietní vláknina přispívá k tvorbě stolice.
  • Urychlují jeho postup střevy.
  • Zácpa ustupuje.
  • Není třeba namáhat, tlačit během pohybu střev.
  • Riziko vzniku hemoroidů je sníženo.

U diabetu mellitus vláknina zvyšuje citlivost buněk na inzulín, v důsledku toho se snižuje potřeba injekcí, dávky se snižují. Současně hladina cukru v krvi klesá, cholesterol se v těle také snižuje. Nádoby jsou vyčištěny, nadváha zanechává.

Vlákno také příznivě ovlivňuje játra, nedochází ke stagnaci žluči, proto se kameny neukládají.

Denní požadavek na vlákno

Samozřejmě v této věci je všechno individuální. Míra spotřeby vlákniny je závislá na věku člověka, jeho váze, existujících nemocech. V průměru by muži měli jíst asi 40 gramů vlákniny denně a ženy by měli jíst asi 25 gramů.

S věkem toto množství klesá, protože střevní motilita u starších lidí se zpomaluje, což znamená, že bude nutné snížit dávku vlákniny o 5 - 10 g.

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam

Potraviny obsahující vlákninu jsou primárně rostlinného původu. Jedná se o zeleninu, cereálie, sušené ovoce. V čerstvém ovoci se největší množství vlákniny zpravidla nachází ve slupce. A mnoho lidí ji bohužel nejedí, například důkladně oloupaná jablka.

Jaká jídla mají vysoký obsah vlákniny?

  1. Zelí (bílé a růžičkové klíčky).
  2. Červená řepa.
  3. Mrkev.
  4. Rajčata
  5. Brambor.
  6. Ředkvičky.
  7. Petržel, kopr, salát, koriandr.
  8. Sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky.
  9. Ořechy a semena.
  10. Hnědá rýže
  11. Fazole.
  12. Hrách a fazole.
  13. Čočka
  14. Celozrnná mouka.
  15. Chléb s otrubami.
  16. Jablka
  17. Pomeranče a mandarinky.
  18. Kokosové ořechy
  19. Qiwi
  20. Hrušky
  21. Černý rybíz.

Ale lídrem v obsahu vlákniny je samozřejmě otrub.

Mohou plně uspokojit potřebu vlákniny v těle a navíc se snadno měří po částech. Otruby se dnes prodávají v různých formách: samostatně a ve směsi se všemi druhy potravinářských přídatných látek. Mohou být konzumovány kefírem, odstředěným mlékem, bylinkovými čaji, cereáliemi. Je možné je osladit medem, ovocným sirupem, přidat ořechy a semena. Jedním slovem si každý vybere možnost podle svých představ.

Jak ji používat pro zdraví

Mladé dívky, které chtějí zhubnout, někdy začínají nadměrně konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Kromě toho náhle přecházejí na takovou stravu, čímž vytvářejí velkou zátěž zažívacího traktu. V důsledku toho se může objevit nadýmání, nepříjemné a bolestivé koliky a v nejhorším případě se střeva zanícují, začne trávení. Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat některé zásady.

  1. Postupně zvyšujte množství vlákniny ve stravě, kterou potřebujete. Například, začít kupovat chléb, který zahrnuje otruby, jíst více zeleniny - nejprve dušené, a pak čerstvé. Současně pečlivě sledujte, jak bude tělo reagovat na změny v denním menu.
  2. Snižte množství spotřebovaných „mrtvých“ potravin, tj. Těch, kde vláknina prakticky neexistuje. Jedná se o pokrmy vyrobené z prémiové mouky, cukrovinek, masa, másla, konzervovaných šťáv. Ten je lepší nahradit lichotníkem zeleniny a ovoce.
  3. Jíst ovoce, je vhodné je nejdříve neloupat. Jak již bylo zmíněno, vláknina se nejvíce nachází v kůži. Saláty se také lépe připravují bez loupání zeleniny. Není třeba například krájet kůži z okurek.
  4. Čerstvé potraviny jsou lepší než ty, které byly tepelně ošetřeny. Saláty z vařené zeleniny smíchané s majonézou se nejlépe nahradí ovocnými saláty ochucenými jogurtem. Například „Whisk“ pro střeva se nazývá bílé zelné saláty, strouhané, smíchané s mrkví nebo řepou.
  5. Velmi užitečné obiloviny. Ale ne krupice, ale například neleštěná rýže, pohanka, ječmen, proso. Mají hodně vlákniny.

Důležitý bod. Vlákno je také bohaté na tropické ovoce, například stejný ananas.Nejvýhodnější je však ovoce pěstované na domácí půdě. Jsou svěží, dostávají se ke stolu přímo ze zahrady nebo ze zahrady, to znamená, že si uchovávají všechny vitamíny a minerály. Ovoce a zelenina přivezené ze zámořských zemí jsou často sklizeny v nezralé formě, a proto je zaručeno, že vydrží přeprava, jsou zpracovávány různými chemikáliemi.

V Rusku lze část plodiny bezpečně konzumovat až do příští sezóny. Jsou to stejná jablka, mrkev, řepa, zelí, ředkvičky a mnoho dalšího.

Je pouze důležité, aby výživa byla vyvážená a prudký nárůst „hrubých“ potravin ve stravě nepoškozuje žaludek a střeva.

Rozpustná a nerozpustná vlákna: jaký je rozdíl

Musíte také vědět, že vlákno je rozděleno na rozpustné a nerozpustné. První je považován za „měkčí“, šetrný.

Zahrnuje:

  1. Pektin
  2. Dextran
  3. Gum
  4. Aragosa.

Takovou vlákninu mohou konzumovat i lidé s onemocněním gastrointestinálního traktu. Odstraňuje škodlivé látky z těla, ale zároveň nedráždí střevní sliznici, ale spíše přispěje k jejímu uzdravení. Putrefaktivní procesy se zastaví, člověk se začne cítit silnější a zdravější.

Nerozpustná dietní vláknina je závažnější. Výhodnější je použití u lidí, kteří nemají závažná gastrointestinální onemocnění.

Tento typ vlákna zahrnuje:

  1. Celulóza
  2. Lignin
  3. Hemicelulóza.

Účinek takové vlákniny je výraznější. Zácpa přestává, vylučování žluči se normalizuje a hladina cholesterolu v těle klesá.

Chcete-li koupit přípravky obsahující vlákninu, dnes můžete téměř v každé lékárně. Obal uvádí, která vláknina z potravy, rozpustná nebo nerozpustná, je v ní obsažena. V obchodech s potravinami jsou často k dispozici oddělení, kde se prodává zdravé jídlo. Výběr je široký. Může to být otruby, připomínající sušenky nebo vláknina, což je druh prášku - to je vhodné smíchat s kefírem nebo jogurtem.

Kontraindikace a poškození

Neměli byste okamžitě užívat celou denní dávku vlákniny. U řady nemocí to nelze udělat vůbec.

Například hrubé vlákno je kontraindikováno v:

  • gastritida;
  • peptická vředová choroba;
  • kolitida.

S opatrností by měl být zahrnut do stravy s:

  • oběhové poruchy;
  • náchylnost ke zvýšené tvorbě plynu;
  • hemoroidy.

Je třeba si uvědomit, že v těchto případech to může způsobit zhoršení příznaků nemoci. Fermentační procesy začínají, kolika.

Je vhodné začít konzumovat vlákninu nikoli ve formě otrub (do nabídky je zahrnete později), ale s přírodními potravinami bohatými na vlákninu. Pak budete moci plně ocenit všechny výhody vlákniny a vaše strava se stane skutečně zdravou.