V procesu hubnutí má velký význam správná výživa, dobře sestavené, vyvážené menu a úplné odmítnutí určitých produktů.

Základní principy správné výživy pro hubnutí

I při pravidelném hraní sportu není možné spalovat další libry bez sledování kvality vaší stravy. Pro dosažení elegantních forem je důležité dodržovat základní principy zdravé, rozmanité a dobře složené stravy.

  1. Hlavní princip PP - To je zdravá snídaně. Ti, kteří jsou zvyklí jen pít kávu ráno a nemají co jíst, se budou muset ve jménu své postavy vzdát tohoto špatného zvyku. Můžete začít s malými změnami - nechat si každý den dát malou snídani. Postupem času si na to budete zvykat a nebudete již moci vesele začít den, aniž byste se plně snídali. Toto jídlo by mělo sestávat téměř výhradně z uhlohydrátů. Tato jídla poskytují energii každé ráno. Je dobré jíst Herkules ráno se sušeným ovocem nebo müsli se lžičkou medu a ořechů.
  2. Správná výživa pro hubnutí musí být docela vysoká kalorie. Prudký pokles kalorií ve stravě povede pouze k vyčerpání, ale ne k štíhlé postavě. Proto je nutné jíst vysoce kalorická jídla, ale musí být „zdravá“. Ve všem musíte udržovat rovnováhu a jíst tuky, bílkoviny, uhlohydráty.
  3. Zapomeňte na prohlášení, že byste neměli mít večeři poté, co hodiny v 18 hodin překročí značku. Je těžké přijít s více „zlým“ mýtem pro hubnutí.Většina lidí chodí spát asi 22-23 hodin, to znamená, že po popsané chybě usnou hlady. Konečné jídlo by mělo být hotové pár hodin před spaním.
  4. Pokud chcete zhubnout, není třeba se vzdávat sladkostí. Můžete jíst sladkosti, ale pouze ráno. Dopřejte si ráno ráno šálkem kávy a čokolády, snězte buchtu. Doporučujeme konzumovat vysoce kalorická jídla až 16 hodin.
  5. Mnoho lidí nejedí během dne a potom těžce v noci. To je pro obrázek velmi škodlivé. Je těžké podvádět tělo a to, co během dne obdržel, se bude snažit večer kompenzovat. Z tohoto důvodu je důležité správně distribuovat denní množství jídla.
  6. Pro dosažení požadovaného výsledku je důležité stanovit režim pití. Nyní existuje spousta debat o tom, kolik dospělého by mělo pít vodu denně, ale aby jste zhubli, musíte vypít nejméně jeden a půl litru. Navíc je to čistá voda, ne čajová káva nebo dokonce džusy.
  7. Ze své stravy musíte určitě vyloučit „prázdné“ kalorie. To je především sladká perlivá voda, majonéza, různé polotovary. Nejen, že tyto výrobky nemají žádnou hodnotu a snadno přibývají na váze, jsou obecně škodlivé pro zdraví.

Ačkoli někteří odborníci na výživu doporučují vykládku a hladovění alespoň týdenní, ve skutečnosti to není nutné. S největší pravděpodobností bude hubnutí během těchto „hladových“ dnů dosaženo v důsledku ztráty tekutin. Nejlepší řešení by bylo jít do posilovny a cvičit doma.

Rychlé uhlohydráty (koláče, pečivo, sladkosti) se jednoduše ukládají do boků a pasu ve formě tukových záhybů. Ale je tak těžké odolat pokušení! Vyzkoušejte třetinu hodiny, než budete jíst dezert, žvýkat trochu čerstvého zeleného stolu nebo zelného listu. Vlákna těchto produktů zpomalí proces štěpení uhlohydrátů a potom snístný dezert neovlivní postavu.

Povolené a zakázané produkty

Chcete-li zhubnout, budete muset opustit některé potraviny, které mají velmi vysoký obsah kalorií.

Nejezte například:

  • banány a manga;
  • sušenky a bílý chléb;
  • čokoláda a zmrzlina;
  • rýže a proso;
  • brambory
  • sušená data.

Při vytváření menu je velmi důležité vědět, která jídla jsou vysoce kalorická.

  1. Při výběru potravin stojí za zvážení, že sušené ovoce obsahuje 2,5krát více kalorií než syrové.
  2. Na semena nesvačte, protože průměrné balení tohoto produktu je v kalorii stejné jako plné jídlo.
  3. Pokud je malá část ořechů zdravá, pak již ve 100 g arašídů obsahuje více než 500 kcal. V ořechech, kaloriích a ještě více - 660.
  4. Všechny tvrdé sýry vysoké kvality jsou velmi užitečné, ale nesmíme zapomenout na jejich vysoký obsah kalorií. V procesu hubnutí si nemůžete dovolit více než 30 gramů sýra denně.
  5. Také byste měli být opatrní s tuky - margarín, pomazánka. Tyto škodlivé tuky se nejlépe nahradí rostlinnými oleji a malým množstvím přírodního másla.
  6. Nelegální jídla zahrnují alkohol, který pouze chutná k jídlu kvůli velkému množství „prázdných“ kalorií. Kdo má v úmyslu sledovat svou výživu, má povoleno pouze sklenici jakéhokoli suchého jakostního vína denně.

Při hubnutí výživu nedoporučují jíst smažené. Při smažení se používá velké množství tuku, který do jídla přidává další kalorie. U této metody tepelného zpracování se uvolňují také karcinogeny, které jsou zdraví škodlivé. Je lepší vařit kuře ne na pánvi, ale péct ho v troubě.

Pokud mluvíme o povolených a dokonce doporučených produktech, jejich seznam je poměrně rozsáhlý.

  1. Musí být ve stravě ovoce, které lze jíst v neomezeném množství. Je dobré omezit se na večeři pouze na ovoce, udělat z nich salát a ochutit jogurtem bez cukru.Ovoce a všechny druhy bobulí, zelenina pomáhají zajistit trávení a zdravé střevo je zdraví celého těla a postavená postava.
  2. Nezapomeňte mít na stole tuk s kyselým mlékem, který obsahuje mnoho užitečných látek. Jedná se o všechny druhy tvarohu, nemilované mnoha kefírem, syrovátkou a kvašeným pečeným mlékem a jogurtem. "Mléko" nelze ve svém menu nijak zvlášť omezit. Ve stravě může být také kakao a nízkotučné mléko. Ta lze přidat do kávy, pokud ji vůbec nemůžete odmítnout.
  3. Středomořská strava je považována za jednu z nejzdravějších na světě a je založena na používání mořských plodů, zejména ryb. Ryby musí být ve stravě alespoň několikrát týdně. Stojí za to zdůraznit ji u nízkotučných odrůd mořských vodních ptáků a zcela opustit říční.
  4. Rostlinné oleje pomáhají zhubnout. Obzvláště cenné jsou olivy a lněné semínko, které obsahují hodně vitamínů. Naplňte zeleninové saláty olejem, přidejte je do tvarohu, vařte na nich jídlo.
  5. Mnoho lidí neví, jak nahradit cukr ve své stravě. Odpověď je jednoduchá - s medem. Může se jíst v neomezeném množství, pokud na to samozřejmě není alergie. Med je skladiště cenných látek.

Přečtěte si také:lněný olej pro hubnutí

Rozdíly v nabídce menu pro ženy a muže

Při sestavování vlastního menu s cílem zhubnout je třeba zvážit, že zástupci silnějších a slabších pohlaví musí zhubnout různými způsoby. V mužském těle jsou tuky ukládány v horní části břicha. U žen se tukové záhyby nejprve objevují na bocích. To se nutně bere v úvahu při sestavování programu tréninku v tělocvičně, který pomáhá vyvážené stravě.

Kromě toho by silná polovina světa měla i v touze po harmonii spotřebovat více kalorií. Je to proto, že v těle člověka probíhají metabolické procesy rychleji, má více svalové hmoty a svaly potřebují výživu. Dolní mez kalorií spotřebovaných mužem (i když zhubne) je 1 500. Ženy by měly stát 1 200 kalorií denně.

Pokud jde o hubnutí, silnější polovina byla mnohem šťastnější - bylo vědecky dokázáno, že silnější sex zbavuje libry mnohem jednodušší a rychlejší. Jaká by tedy měla být strava mužů a žen, kteří chtějí zhubnout?

Správné menu je založeno na pečlivém počtu kalorií. Stačí, když žena jedí maso dvakrát až třikrát týdně, a pro muže je vhodné jíst živočišné bílkoviny alespoň jednou denně. Je lepší, pokud jde o libové maso nebo drůbež. Dobrým zdrojem bílkovin jsou vejce.

  • Snídaně by měla sestávat z celozrnných cereálií, vajec nebo tvarohu, tvrdého sýra. Dámská snídaně může zahrnovat müsli, kousek sýra nebo omeletu.
  • Na oběd je vhodné jíst salát ze syrové zeleniny a pohanky, těstoviny.
  • Večeře by měla být v každém případě, jak pro muže, tak pro ženy, extrémně lehká.

Správná výživa pro děti

Příliš mnoho dětí má nadváhu, ale v dětství nemůžete hladovět. Jak vytvořit menu pro dítě tak, že zhubl bez poškození zdraví a nezažil nedostatek živin?

Velmi důležitými složkami pro rostoucí organismus jsou proteiny, uhlohydráty a nutně tuky. Nabídka dítěte by také měla obsahovat mnoho stopových prvků, aby se mladé tělo mohlo správně vyvíjet. Proto, omezit stravu dítěte bez poškození zdraví může jen kalorií, ale ne rozmanitost produktů.

Máma se musí naučit vařit zdravé snídaně pro každý den pro své dítě, protože plná snídaně bohatá na živiny, obsahující sacharidy, bílkoviny a vitamíny, je klíčem ke zdraví dětí.

  • Na snídani mohou být školákům nabízeny sendviče s müsli nebo horkým sýrem doplněné omeletou v plnotučném mléce. Ujistěte se, že by dítě mělo vypít sklenici šťávy. V ideálním případě, pokud si můžete vymáčknout ty čerstvé sami.
  • Hlavním pravidlem dětské výživy - jídlo by nemělo být jen „zdravé“, ale také nutně čerstvé. Nemůžete si koupit dětské rychlé občerstvení na procházku, musíte sledovat, jak jí ve škole.
  • Ve škole děti lépe dávají ovoce, sýr nebo šunkový sendvič a sklenici jogurtu.
  • Pokud dítě nemá možnost jíst celý den, musíte mu určitě dát „brzdy“.

Teenageři nejčastěji potřebují zhubnout. Chcete-li pomoci dospělému dítěti zhubnout, musíte v noci omezit jeho stravu. Poslední jídlo pro teenagera by mělo být 2 hodiny před spaním. Je skvělé, když má dítě před spaním večeři s kefírem a ovesnou kaší, například pohanky. Ryby s nízkým obsahem tuku jsou povoleny k večeři. Párky, zvláště uzené a sušené, ve stravě dítěte by měly být ostře omezeny.

Kompatibilita produktu

Kompatibilita produktů je zlaté pravidlo zdravého stravování, které vám pomůže upravit vaši hmotnost. Existuje několik pravidel pro kompatibilitu produktů, která jsou základem správné nabídky.

Ovoce se tedy považuje za samostatné nezávislé jídlo. Víra, že by měly být podávány jako dezert, je chybná. Podobně ovocné šťávy, zejména čerstvě vymačkané, jsou považovány za nezávislou porci jídla.

Zelenina se naproti tomu hodí k jiným potravinám, zejména k rybám a masu.

  • Ředkvičky a papriky, zelí a okurky, mrkev a cuketa se dokonale kombinují.
  • Je velmi užitečné jíst mrkev společně s mléčnými výrobky, například s tvarohem.
  • Zelí jde dobře s tuky, například se škrobem, s chlebem nebo bramborami.
  • Dýně, tykev, květák jsou dokonale kombinovány se škrobem - tato zelenina je užitečná k jídlu s chlebem a těstovinami.
  • Pokud budete jíst mastná jídla, pak rozhodně musíte přidat zelení - kopr, petržel, zelené cibule.

Kombinace sacharidů a bílkovin je považována za nepříznivou.

Ačkoli jsme zvyklí na brambory s masem, ve skutečnosti jsou tyto výrobky neslučitelné. Mléčná kaše, chléb s mléčnými výrobky jsou příklady nezdravé kombinace produktů.

Týdenní nabídka výživy

Ve všech pravidlech a zákonech zdravé výživy může být nováček snadno zmatený. Jaké by mělo být správné nutriční menu na týden?

Recepty podle dne v týdnu

Přibližná strava, která bude úplná, zdravá a pomůže zhubnout, může být namalovaná po celý týden.

V kterýkoli den v týdnu je užitečné začít ráno dobrou porézní kaší. Může to být proso, ovesné vločky nebo pohanka, vařená rýže. Ovoce nebo ořechy, kousek sýra se přidávají do ovesné kaše. Příliš často se hýčkáte s toastem a omeletou za to nestojí. Po plné snídani byste měli věnovat zvláštní pozornost večeři

  • Pondělí Připravte dýňovou polévku z pyré na oběd, která je velmi zdravá a výživná. Příprava takového jídla je velmi jednoduchá: dýně se vaří v plátcích, odděleně nakrájená cibule je lehce smažená. Zelenina se pak šlehačkou v pyré míchá. Část takové výživné vitamínové polévky můžete ozdobit snítkou zelených nebo lněných semen.
  • Úterý. V úterý si připravte ucho slaných ryb. Ucho je plné stopových prvků a zdravých tuků, které se nikdy nenajdou v pase ve formě tukových záhybů. Rybí polévku můžete vařit na lososa nebo štikozubci. K tomu lehce uvařte kousek ryby s cibulkou a přidejte nakrájené brambory, strouhanou mrkev a bylinky. V případě potřeby lze polévku smažit.
  • Středa Pro hubnutí jsou velmi užitečné kuřecí vývary, které obnovují sílu, ale nenesou „prázdné“ kalorie. Kousek vařte, dokud se nevaří s cibulkou. Pak přidejte nakrájené brambory, trochu mrkve a vařte. Když je polévka téměř hotová, přidá se k ní hrst nudlí a bylin. V případě potřeby lze polévku smažit nebo přidat jen trochu olivového oleje.
  • ČtvrtekBoršč pro vegetariány je vynikajícím jídlem na hubnutí. Příprava vegetariánského borše je velmi jednoduchá: řepa se tře a trochu vaří, poté se k ní přidají nakrájené brambory a strouhaná mrkev, sekaná paprika. V případě potřeby se k ostatním výrobkům přidá trochu konzervovaných bobů. Když je jídlo téměř hotové, pečte. K tomu se smaží jemně nakrájená rajčata a cibule. Boršec je smažený, přidává se jemně nasekaná zelenina.
  • Pátek. Hovězí maso je zdrojem bílkovin. Udělejte si lehkou hovězí polévku s rýží. K tomu se kus hovězího masa vaří do měkka a poté se nasekají brambory, rýže a strouhaná mrkev. Když je polévka hotová, přidejte do ní zelení a olivový olej.
  • V sobotu a neděli si můžete připravit jedno z uvedených jídel na oběd. A co by měla být dietní večeře? Samozřejmě vaříme večeři s rybami nebo mléčnými výrobky. Želé, pára, pečené v troubě, krevety, všechny druhy mořských plodů - to vše si můžete dovolit na konci dne. Přidejte k rybím výrobkům dobrou porci zeleniny a citronu a večeře bude lehká, výživná a velmi zdravá.

Týdenní nákupní seznam

Při týdenních nákupech musíte rozhodně vycházet z nabídky. Vyberte si těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice, kvalitní obiloviny a maso. Kuře a maso lze skladovat v mrazáku, takže je lze zakoupit také na 7 dní.

Mléčné výrobky by neměly být uchovávány v lednici příliš dlouho. Je vhodné koupit „mléko“ každý den nebo každý druhý den.

Ukázkové menu pro každý den na hubnutí

Jaké by mělo být vaše menu každý den, aby bezpečně kleslo pár kilo?

Nabízíme několik příkladů:

  • 1 den K snídani můžete omeletu z jednoho vejce vařit v nízkotučném mléce. Na oběd byste měli mít jeden z prvních dietních kurzů. Na večeři jsou povoleny lehké mléčné výrobky.
  • 2 dny. Druhý den k snídani si můžete uvařit müsli a při druhé snídani jíst jablko nebo pomeranč. Na oběd druhý den je povolena lehká dietní polévka. Na večeři si můžete uvařit asijské nízkotučné ryby.

Bez zavedení správné výživy je prostě nemožné ztratit další libry. Pouze díky zdravé stravě, odmítnutí škodlivých potravin a zajištění dostatečné fyzické aktivity můžete postavu zúžit.