Správné menu pro každý den a týden

Pro normální existenci zdravého člověka je nutná racionální strava. Jeho hlavním úkolem je zajistit příjem nezbytných živin ve formě bílkovin, tuků, uhlohydrátů, vody, solí a vitamínů. Kromě toho je tento způsob výživy charakterizován řadou chutí potravin a jejich kulinářským zpracováním. Proto by mělo být jako povinné pravidlo stanoveno správné výživové menu pro následující týden.

Základní principy správné výživy

Denní racionální strava normálního zdravého člověka by měla obsahovat až 100 g bílkovin, 60 - 80 g tuku a 500 g uhlohydrátů. Rovněž je nutný příjem tekutin jeden a půl až dva litry a až 20 g chloridu sodného.

Jídlo by také mělo obsahovat:

• kovové soli (železo, měď);
• minerály nezbytné pro růst a vývoj tělesných buněk;
• a vitaminy - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Ty se zavádějí v relativně malém množství. Jejich přítomnost je však povinná a jejich nepřítomnost povede k rozvoji různých nemocí: noční slepota, polyneuritida, pellagra, anémie, kurděje, křivice.

1. Soli kovů se nacházejí v bylinkách, ovoci, játrech a masu. Tělo potřebuje vápenaté soli, které se nacházejí v mléčných výrobcích, zelí, zelenině a ovoci. Sloučeniny fosforu jsou přítomny v mléce a jeho produktech, žloutky. Draselné soli jsou brambory a jiná zelenina.
2. Vitamin A je přítomen jako karoten v mrkvi, špenátu, šípcích, rybím oleji, žloutkách a másle.
3. Vitaminy skupiny B jsou přítomny ve slupce obilovin a otrub, pivovarských a pekařských kvasnic, luštěnin, masných výrobků a jater, špenátu, arašídů a citrusových plodů.
4. Vitamin D je bohatý na ryby, máslo, vejce.
5. Vitamin E je přítomen v mléce, zelenině, cereáliích, žloutcích a sádle.

Nedostatečné podávání živočišných bílkovin s jídlem může vést k řadě onemocnění.

Z celkového denního množství proteinu by 60% mělo být pokryto tzv. Kompletním. Jedná se o bílkoviny živočišného původu, které jsou součástí masa, ryb, drůbeže, mléčných výrobků a vajec. Zbývajících 40% je způsobeno rostlinnými proteiny, s výjimkou bramborového proteinu, který je také kompletní.

Tuky se také dělí na živočišné a zeleninové.

• Mezi produkty obsahující živočišné tuky patří sádlo, zakysaná smetana, máslo, sýr, mléko a žloutky.
• Rostlinné tuky jsou tedy oleje, které se vyrábějí z rostlinných semen. Jsou to slunečnice, kukuřice, oliva, bavlna, arašídy a další.

Na rozdíl od rostlinných živočišných tuků obsahují lipoidy, které mají vyšší výživnou hodnotu pro lidské tělo.

Zdrojem uhlohydrátů je mouka, chléb, cereálie, brambory, med, mléko, zelenina, ovoce, bobule a cukr.

Z výše uvedeného vyplývá hlavní princip správné výživy. Musí být úplný a obsahovat v požadovaném množství všechny životně důležité produkty živočišného a rostlinného původu.

Rozdíly v nabídce menu pro ženy a muže

Při sestavování menu pro každý den musíte vždy brát v úvahu hmotnost osoby, věk, klimatické podmínky pobytu. Důležitá je také změna ročního období, protože v zimě člověk potřebuje mnohem více energie než v létě. To jsou faktory, které určují množství energie spotřebované tělem. Proto je denní strava obvykle počítána v kaloriích na kilogram hmotnosti. To je ukazatel množství energie, kterou tělo spotřebuje.

• U lidí zapojených do mentální práce, administrativních pracovníků a sektoru služeb se denní potřebné množství kalorií počítá na základě 40 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.
• Pro ty, kteří se zabývají fyzickou prací, je výpočet následující - 50 kalorií na kilogram.
• Stavitelé, horníci, zemědělští dělníci by měli jíst hustěji, protože jejich práce je těžká, utrácí hodně energie. Proto by zde měl být příjem kalorií nejvyšší - až 70 - 80 kalorií na kilogram hmotnosti.

Pro muže je vhodné jídlo bohatší na kalorie a bílkoviny. Protože zástupci silnějšího pohlaví utrácí více energie na udržování svého těla. Jejich svalová hmota je také vyšší. Proto je pro muže průměrného postavení v kanceláři potřeba asi 3500 kalorií denně. Je také důležité, aby produkt obsahoval trochu více selenu a zinku.

Nabídky žen se liší od nabídek mužů v tom, že obsahují méně kalorií. Denně dost 2500 kalorií pro normální fungování ženského těla. Menu by mělo obsahovat potraviny, které obsahují vápník, nenasycené mastné kyseliny, kolagen. Správná výživa pro hubnutí může mít méně kalorií.

V mladém věku je metabolismus u žen poměrně vysoký, takže si někdy můžete dovolit sladší a mastnější. Po dvaceti pěti je však třeba mírně snížit příjem kalorií, aby nedošlo k přibírání na váze. Po třiceti bude její odstranění velmi obtížné.

Týdenní nabídka výživy

Během dne by mělo být několik jídel v různých časech. Tradice různých národů a všech druhů stravy nabízí 3 - 6 jídel denně.Za současných podmínek je však nejpřijatelnější nabídka 3 až 5 jídel denně.

• Snídaně by měla představovat 30 - 35% kalorií denní stravy.
• Oběd by měl jít 45 - 50% kalorií.
• A na večeři - pouze 20%.

Při přípravě menu na týden je třeba vzít v úvahu, že k snídani je lepší zvolit cereálie v mléce nebo vodě se sušeným ovocem a ořechy. Celozrnný chléb se sýrem nebo máslem, kefír, kvašené pečené mléko jim vyhovuje. Ráno můžete získat sílu před nadcházejícím pracovním dnem pomocí slepičích nebo křepelčích vajec ve formě omelety nebo vařené na měkko. V létě bude dobrý čerstvý salát - zeleninový nebo ovocný salát.

Na oběd se upřednostňují polévky - boršč, kuřecí vývar, okurka, zelná polévka, fazolová polévka, houba atd. Druhé jídlo by mělo být také vydatné, ale ne dost, aby vás po večeři ospalo. Například zeleninový guláš nebo guláš s kouskem ryb nebo patty, těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice se sýrem a omáčkou. Skvělým doplňkem by byl čerstvý zeleninový salát.

Večeře by neměla být nasycena bílkovinnými výrobky, je lepší odmítnout smažení. Preferovány jsou saláty, parní kotlety, zeleninová jídla. Těstoviny s tvarohem a tvarohové koláče dokonale přispějí k sytosti před nočním odpočinkem. A kefír nebo jogurt stimulují trávicí proces.

Recepty podle dne v týdnu

Ve dnech v týdnu nabízíme hlavní jídla z prezentovaného menu.

Omeleta s rajčaty

Vezměte:

1. 4 vejce.
2. 2 rajčata.
3. Strouhaný sýr - 2 lžíce. lžíce.
4. Cibule.
5. Zelení.
6. Mouka - Art. lžíce.
7. Máslo - 40 g.

Nakrájejte rajčata na plátky, nakrájejte cibuli a zelení. Beat vejce, přidejte strouhaný sýr a mouku, dobře promíchejte. Dušenou cibuli a rajčata trochu v másle, přidejte do pánve zelení. Nalijte všechna vejce, sůl podle chuti. Smažte v uzavřeném víku po dobu 7 minut při mírném žáru.

Pohanková kaše s vepřovým masem

Vezměte:

1. Vepřové maso - 200 g.
2. Pohankové krupice - sklenice.
3. Mrkev.
4. Cibule.
5. Rostlinný olej - půl šálku.
6. Zelení, sůl, koření.

Nastrouhejte mrkev, nakrájejte cibuli a nakrájejte maso na plátky. Do kastrolku smažte zeleninu v oleji a vložte maso. Nalijte vodu a nalijte do omyté pohanky. Měl by být dostatek kapaliny, aby bylo možné úplně zakrýt obsah kotle. Soli, přidejte bylinky a koření. Vařte občas na mírném ohni, dokud se nevaří.

Dušené kotlety

Vezměte:

1. Telecí - 300 g.
2. Cibule.
3. Vaječný žloutek.
4. Zelení, koření, sůl.

Připravte mleté ​​telecí maso s cibulkou. Přidejte žloutek, nakrájené bylinky a koření. Sůl, tvarované kotlety. Nalijte vodu do pánve a jakmile začne vařit, roztřete polotovary masa. Zakryjte pánev a vařte placičky asi půl hodiny, v případě potřeby přidejte vodu.

Tvarohové palačinky

Vezměte:

1. Palačinky - 4 ks.
2. Tvaroh - 120 g.
3. Krém - 2 lžíce. lžíce.

Beat cream, přidejte tvaroh k nim. Plňte palačinky výslednou hmotou.

Fazolová polévka

Vezměte:

1. Červené fazole - 1 lžíce.
2. Rajčata - 2 ks.
3. Cibule.
4. Rostlinný olej podle chuti.
5. Zelení, koření, česnek, sůl.

Fazole vaříme, nakrájíme cibuli, nakrájíme rajčata. Dušenou cibuli v rostlinném oleji pár minut přidejte odvar z fazolí. Poté přidejte polovinu fazole do pánve a dále vařte ještě několik minut. Vyjměte nádobu z ohně a její obsah rozdrťte tloučkem nebo rozemelte v pyré s mixérem.

Nalijte trochu vody do pánve, přeneste výsledné šťouchané brambory, přidejte zbývající fazole, rajčata, česnek, sůl a koření. Vařte polévku po dobu 20 minut, dokud se nevaří, občas míchejte.

Pečené brambory

1. Brambory - libra.
2. Makrela - 300 g.
3. Cibule.
4. Mrkev.
5. Rostlinný olej - 3 lžíce. lžíce.
6. Koření, byliny.

Brambory nakrájejte na plátky, nakrájenou cibuli, nastrouhanou mrkev. Řezané ryby po částech. Na namazanou fólii rozložte brambory, mrkev, ryby a cibuli ve vrstvách, vše ochucte kořením. Fólii zabalte co nejpevněji a položte na plech. Pečte půl hodiny při 200 stupních, než něžně.

Nudlová polévka

Vezměte:

1. Kuřecí hřbet - 2 ks.
2. Nudle.
3. Cibule.
4. Mrkev.
5. Rostlinný olej - 2 lžíce. lžíce.
6. Koření.
7. Zelení.

Vařte kuřecí záda ve vodě po dobu čtyřiceti minut s kořením. Mrkev a cibule by nyní měly být nasekané, smažené v rostlinném oleji a poslány do hrnce s vývarem. Vložte nudle do polévky a pár minut vařte. Před podáváním přidejte do polévky jemně nakrájenou zeleninu.

Plněná vejce

Vezměte:

1. Čtyři vejce.
2. Paštika - 70 g.
3. Majonéza
4. Koření.

Nakrájíme na dvě části natvrdo a loupaná vejce. Vezměte žloutky, rozdrtte je pastou a majonézou. K této hmotě přidejte koření a poté jemně naplňte proteiny lžičkou.

Bramborový kastrol s houbami

Vezměte:

1. Houby - 200 g.
2. Brambory - libra.
3. Cibule.
4. Dvě vejce.
5. Mléko je sklenice.
6. Zakysaná smetana - 2,5 lžíce. lžíce.
7. Rostlinný olej podle chuti.
8. Koření.
9. Zelení.

Bramborová kaše vařená v bramborové kaši, přidávání mléka a vychladnutí. Beat vejce a kombinovat je s bramborovou kaší. Smažené houby s kořením a cibulkou.

Potom si vezměte plech na pečení, namažte ho máslem a položte na něj vrstvy bramborové kaše a připravené houby. Nejlépe pečlivě ochutnejte veškerou zakysanou smetanu. Trouba v troubě při teplotě 150 - 180 stupňů dvacet minut.

Borsch

Vezměte:

1. Zelí - 150 g.
2. Cibule.
3. Mrkev.
4. Červená řepa.
5. Brambor - 1 ks.
6. Paprika - 1 ks.
7. Tomato - 1 ks. nebo rajčatová pasta - Art. lžíce.
8. Rostlinný olej.
9. Fazole podle chuti.
10. Koření.

Vařte fazole, nakrájejte brambory a papriku, nakrájejte cibuli a zelí, nastrouhanou mrkev a řepu. Do hrnce s vroucí vodou poslat fazole (konzervy) a brambory. Poté smažte cibuli, mrkev a papriku v rostlinném oleji. Pošlete tuto zeleninu do hrnce s budoucím borščem. Dejte tam nakrájená rajčata a zelí. Nastrouhejte řepu a nalijte je do boršč. Mísu ochutíme kořením a bylinkami.

Zeleninový guláš

Vezměte:

1. Paprika.
2. Lilek
3. Cuketa.
4. Tomato - 2 ks.
5. Cibule.
6. Česnek - 2 stroužky.
7. Rostlinný olej.
8. Koření.

Lilek nakrájíme na malé kostky, přidáme studenou vodu, přidáme sůl a necháme 15 - 20 minut. Nakrájejte cuketu a papriku, nakrájenou cibuli, nakrájená rajčata na plátky.

Nalijte trochu rostlinného oleje do hrnce nebo kotle, vložte tam připravenou zeleninu.Vypusťte ztmavenou vodu z lilku, jemně je stlačte rukama a poté přidejte do zbývajících produktů. Dušte s česnekem a kořením, dokud nejsou všechny ingredience měkké.

Pečené rybí filé

Vezměte:

1. Rybí filé.
2. Cibule.
3. Zelení.
4. Koření.
5. Půl citronu.
6. Rostlinný olej.

Připravený rybí filet připravte s kořením, solí a položte na fólii. Top s nakrájenou cibulkou, tenkými plátky citronu a bylin. Posypte obrobek rostlinným olejem. Zabalte vše do fólie, položte na plech a pečte v troubě při 180 stupních.

Ucho

Vezměte:

1. Ryby jsou půl kilogramu.
2. Cibule.
3. Mrkev.
4. Brambor.
5. Paprika.
6. Koření.
7. Zelení.

Nakrájejte cibuli, nakrájejte papriku na proužky, brambory na kostky, mrkev na plátky. Do dvoulitrového hrnce s vroucí vodou ponořte brambory a koření a po několika minutách přidejte ryby.

Lehce nechte cibuli, mrkev a papriku v rostlinném oleji samostatně na pánvi. Pak přidejte tuto zeleninu k uchu a vařte, dokud se nevaří. Před podáváním můžete na každý talíř položit trochu nakrájené zeleniny.

Pilaf

1. Maso - 400 g.
2. Rýže - 1,5 šálků.
3. Cibule.
4. Mrkev.
5. Česnek.
6. Rostlinný olej.
7. Koření.

Nakrájejte cibuli a nakrájejte mrkev na malé proužky. Do kastrolu zahřejte rostlinný olej a vložte připravenou zeleninu. Trochu dusíme, přidáme maso, přidáme vodu a dusíme, dokud nebude měkké, zakryté víkem.

Poté vložte do kotle dobře promytou rýži, přidejte koření a česnek. Nalijte vše vodou tak, aby pokrývalo cereálie. Pilaf uzavřete víkem a vařte, dokud se nevaří.

Masová polévka

Vezměte:

1. Mleté hovězí maso - 200 g.
2. Cibule.
3. Mrkev.
4. Brambor - 2 ks.
5. Rostlinný olej.
6. Koření.

Nakrájejte cibuli a rozdělte ji na dvě. Přidejte jedno z nich k masu mletého masa, osolte kořením a dobře promíchejte. Nasekané brambory ponořte do vroucí vody. Pak vytvořte masové kuličky a vložte je do polévky, přidejte koření.

V rostlinném oleji lehce smažte druhou část cibule a nastrouhanou mrkev. Poté dejte zeleninu do pánve s téměř hotovým prvním chodem.

Omeleta se žampiony a sýrem

Vezměte:

1. 4 vejce.
2. Houby podle chuti.
3. Malá cibule.
4. Sýr - 40 g.
5. Mléko - čtvrt poháru.
6. Rostlinný olej - 3 lžíce. lžíce.

Nakrájejte houby, vejce s mlékem a solí. Rozemelte sýr. Nakrájejte cibuli.

Do pánve nalijte rostlinný olej, posílejte tam houby a nechte je ponořit do měkka pod víkem. Poté dejte cibuli, lehce smažte a vše vylijte rozšlehanými vejci. Nasypte strouhaný sýr na misku, zavřete víko a vařte ještě několik minut.

Kuřecí pilaf

Vezměte:

1. Kuřecí řízek - 2 ks.
2. Rýže - 1 - 2 šálky.
3. Rajčata
4. Cibule.
5. Mrkev.
6. Paprika.
7. Rostlinný olej - třetina sklenice.
8. Koření, byliny a česnek.

Nakrájejte cibuli, nastrouhanou mrkev, nakrájejte rajčata a papriky, nasekejte česnek. Nakrájejte kuře na kousky.

Do kovové pánve nebo kotelu nalijte rostlinný olej, vložte tam česnek, cibuli, mrkev, rajčata, papriku. Dušenou zeleninu na 5 až 7 minut na mírném ohni, potom poslat kuře na pánev a vařit jídlo ještě několik minut.

Poté zeleninu naplňte masem dobře promytou rýží, přidejte koření a bylinky. Nalijte obsah pánve vodou, přikryjte a vařte, dokud se nevaří, za občasného míchání.

Menu Nákupní seznam

Hotové menu a seznam produktů pro něj, samozřejmě, je velmi výhodné najít na internetu. Zdá se, že problém byl vyřešen. To však není tak, protože každý má své vlastní vkusové preference, návyky a plat.Některé produkty nemusíte vůbec potřebovat a některé přísady budete muset do seznamu přidat.

Nabízíme několik tipů, jak usnadnit nakupování a trh.

Nejprve se musíte rozhodnout, který den je nejlepší. Pak se podívejte do svých „zásobníků“ a zkontrolujte, jaké produkty jsou již uloženy v kabinetu. Často se jedná o mouku, cereálie, cukr - nemusí se kupovat týdně. Můžete provést nákup jednou za měsíc.

Je lepší sestavit seznam produktů do sekcí, abyste v obchodě mohli snadno procházet.

Nabízíme seznam produktů pro tento týden, který se skládá z jídel, která jsou uvedena v našem menu. Určete množství jídla na základě množství jídla potřebného pro celou rodinu.

Mléčné výrobky:

1. Máslo.
2. Mléko.
3. Sýr
4. Curd.
5. Zakysaná smetana.
6. Krém
7. Jogurty.
8. Majonéza
9. Vejce (vždy umístěná v obchodě na policích vedle mlékárny)

Jedná se o výrobky podléhající zkáze, takže pro ně nebude fungovat zásoby na týden. Musíte nakupovat jednou za pár dní.

Masné výrobky:

1. Telecí.
2. Vepřové
3. Mleté hovězí maso.
4. Kuřecí záda a prsa.
5. Klobása.
6. Pate.

Rybí výrobky:

1. Makrela.
2. Jakékoli ryby navíc.

Tyto výrobky, s výjimkou uzenin, lze zakoupit okamžitě po dobu jednoho týdne a uložit do mrazničky.

Potraviny:

1. Mouka
2. Červené fazole.
3. Obr.
4. Pohanka
5. Nudle.
6. Koření a bobkové listy.
7. Sůl a cukr.

Potraviny lze úspěšně skladovat několik měsíců, takže je můžete jen zřídka koupit, ale s marží.

Potraviny v konzervách:

1. Konzervované fazole.
2. Pate.
3. Rajčatový dresink.
4. Rostlinný olej (často v obchodech prodávaných na policích vedle konzervovaných potravin).

Zelenina, ovoce:

1. Brambor.
2. Mrkev.
3. Červená řepa.
4. Cibule.
5. Zelí
6. Rajčata
7. Paprika.
8. Cuketa.
9. Lilek.
10. Okurky
11. Zelení - cibule, salát, kopr.
12. Česnek.
13. Houby.

Z připravených a zmrazených produktů potřebujete podle nabízeného menu pouze palačinky.

Možnost rozpočtu správné nabídky výživy

Existuje mnoho užitečných produktů, které jsou poměrně levné, ale docela vhodné pro vaření chutných jídel.

Správná výživa pro ženy a muže netrpí vůbec.

• Jedná se o zeleninu, která je všem známá - mrkev, cibule, zelí, ředkev, řepa.
• V nabídce rozpočtu, drahé hovězí maso, vepřové maso může být úspěšně nahrazeno levnou rybou (nejčastěji sledě) a kuřecím masem.
• Používejte také droby - játra, ledviny.
• Luštěniny obsahují cenné rostlinné bílkoviny, takže někdy mohou maso zcela nahradit. V nabídce rozpočtu je lze použít častěji, zejména proto, že cena hrášku a fazole je docela přijatelná.
• Známé cereálie - pohanka, rýže, oves - jsou bohaté na cenné živiny, vitamíny. Proto je nutná jejich přítomnost na vašem stole.
• Mléčné výrobky jsou životně důležité, jsou však někdy drahé. Proto je třeba zvolit přednost ve prospěch kefíru a řeckého jogurtu namísto zakysané smetany a smetany. Můžete si koupit jednoduchý beztučný tvarohový sýr, místo drahých tvarohových hmot se sladkými a mastnými ingrediencemi.
• Nejlevnější ovoce jsou jablka a banány. Najdete je téměř v každém obchodě nebo na trhu.
• Je lepší upéct si chléb sami nebo získat žito.
• Sladkosti zcela nahrazují sušené ovoce a med. Někdy si můžete dovolit trochu hořké čokolády. Je mnohem užitečnější než lehké mléčné výrobky.

Mezi hlavní jídla si můžete zařídit malé občerstvení, jako je oběd a odpolední občerstvení. K tomu je vhodné ovoce, sklenice kefíru nebo jogurtu, 100 gramů tvarohu.

Nabízíme přibližné menu za velmi malý rozpočet:

Správná výživa je nejzdravější způsob stravování, který přispívá k normálnímu fungování těla a kráse. Toto je skvělý zvyk, který se nejlépe sleduje po celý život, než dva týdny, než zhubnout. Zkuste se ujistit, že je to snadné, chutné a drahé.