Chcete-li se stát vlastníkem ideální postavy, musíte upravit svůj jídelníček. Není nutné dodržovat přísnou stravu, ale budete muset kontrolovat všechna konzumovaná jídla. Chcete-li se chránit před poruchami a dlouhými úvahami o tom, co vařit, stojí za to předběžně sestavit nabídku na týden na hubnutí.

Nabídka na týden správné výživy pro hubnutí

Základ správné výživy pro hubnutí:

  • vyloučení škodlivých produktů;
  • jejich použití v kompetentní kombinaci;
  • počítání kalorií;
  • dodržování režimu dne.

S takovým systémem si dokonce můžete pravidelně dovolit malé gastronomické slabosti. Je však velmi důležité sledovat čistotu zažívacího traktu a pravidelně používat produkty k odstraňování toxinů z něj.

Seznam produktů pro výživu

Strava by měla zahrnovat maso, ryby a mořské plody. Nejlepší je vybrat si odrůdy s nízkým obsahem tuku. Jsou to drůbeží filé bez kůže, králičí maso, libové hovězí maso, okouna, pollock, losos, dorado, oblíbené krevety všech a chobotnice. Někdy si můžete dopřát libový vepřový steak.

Zelenina, ovoce je povoleno jíst ve velkém množství. Brambory, banány a hrozny nejsou zakázány.Je pravda, že je třeba konzumovat v mírných porcích.

V diskutované nabídce také:

  • ořechy (cedr, vlašské ořechy, mandle, kešu);
  • obiloviny (ovesné vločky, bulgur, rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, pohanka);
  • luštěniny (cizrna, fazole, čočka).

7denní nutriční recepty

Menu na 7 dní lze sestavit nezávisle na vašich představách.

Snídaně se každý den skládá z obilovin. Oběd - z ryb nebo masa s nízkokalorickými přílohami. Večeře - z lehkých salátů a / nebo mléčných výrobků. Občerstvení zahrnuje ovoce, bobule a ořechy.

Ovesná kaše s dýní k snídani

Složení: 420 g dýňové buničiny, 90 ml čištěné vody, cukru nebo medu podle chuti, 1 polévková lžíce. mléko, 90 g rychlé ovesné vločky, špetku soli, vlašské ořechy podle chuti.

  1. Zeleninová drť se nakrájí na malé kostky. Zakryje se studenou vodou a vaří se do měkka. Dýně by měla být měkká, ale ne vařit.
  2. Mléko se nalije do nádoby. Jakmile se tekutina vaří, přidá se ovesné vločky, sůl, cukr.
  3. Hmota se vaří 1 minutu a odstraní se z ohně. Kaše je podána pod víkem po dobu 6 - 7 minut a podávána horká.

Lean hovězí maso s brokolicí na oběd

Složení: 160 g libového hovězího masa, 220 g brokolice, 1 polévková lžíce. l olivový olej, sůl.

  1. Maso je pokryto solí, zabaleno do fólie a pečeno 45 minut. K odření můžete použít jakékoli koření.
  2. Brokolice se vaří ve slané vodě až do poloviny, poté se smaží v olivovém oleji.
  3. Maso je nakrájeno, položeno na talíř a podáváno s vařeným zelím.

Zeleninový salát Feta na večeři

Složení: 2 rajčata, 1 velká okurka, 140 g salátu, 1 fialová cibule, 80 g sýru feta, sůl, hrst lehkého sezamu, 4 lžíce. l olivový olej.

  1. Sýr je nakrájen na kostky. Okurka, cibule a rajčata jsou také mletá.
  2. Salát nahrubo nasekaný nebo roztržený rukou.
  3. Výrobky jsou smíšené, vylil olivový olej, solené.

Před podáváním je svačina posypaná sezamovými semínky.

Frakční výživa: Týdenní menu

Základem takové stravy je jíst jídlo v minimálních porcích přísně v čase.

Tři jídla denně, obvykle pro většinu lidí, obvykle nestačí k úplnému uspokojení všech potřeb lidského těla. Dlouhé přestávky mezi jídly vedou ke škodlivému občerstvení ve formě sladkostí a rychlého občerstvení. Frakční výživa umožňuje jejich vyloučení.

Jezte nejméně 5-6krát denně. Maximální porce jídla je 280 - 320 g. Vždy je třeba jíst současně.

Seznam povolených produktů

Obecně lze s frakční výživou jíst vše. Toto pravidlo se však vztahuje výhradně na zdravé výrobky.

Rychlé občerstvení, hotové masové polotovary, soda, sladkosti budou muset být zcela vyloučeny.

Je však dovoleno jíst jakoukoli zeleninu, ovoce, bobule, zelení (bez výjimky). Do své stravy můžete přidat všechny druhy sušeného ovoce, ořechů. Nepoužívejte bez masa, ryb, obilovin a mléčných výrobků.

Týdenní dílčí recepty

  1. Ovesné vločky na vodě k snídani. 60 g ovesné vločky se naplní 470 ml vroucí vody. Kaše se vaří 25 minut před zahuštěním. Můžete přidat sůl nebo trochu cukru.
  2. Zeleninový salát k obědu. V misce se smíchají nakrájené čerstvé okurky, náhodně nasekané rajče, nasekaný kopr a 60 g konzervovaného zeleného hrášku. Miska je ochucena olivovým olejem, solená.
  3. Pečené kuře s rýží na oběd. 120 g kuřecího filé se setře solí a kořením, zabalí se do fólie a pečí se až do vaření. 60 g rýže se vaří samostatně ve slané vroucí vodě. Hotové výrobky se podávají společně a jsou doplněny plátky čerstvé mrkve.
  4. Sendvič se sýrem a rajčaty na svačinu. Plátek chleba Borodino je nakrájen na krusty a pokrytý vysoce kvalitním máslem. Na vrchol se položí plátek nízkotučného tvrdého sýra a rozdělí se plátky cherry rajčat.
  5. Salát z červené řepy a zelí na večeři.¼ malá vidlička zelí jemně nasekaná, hnětená solí a rukama. Přidejte jakékoli nakrájené zelené, hrubo nastrouhanou řepu, sůl. Salát je ochucený olivovým olejem a chutí pepře. Můžete jej doplnit plátkem obilného chleba.

Přibližně takové menu lze sledovat celý týden a mírně měnit složky v miskách. Po večeři je povoleno další občerstvení ve formě neslazeného jogurtu, kefíru nebo nízkotučného tvarohu.

Vyvážená výživa pro hubnutí: 7denní menu

Zdravé stravování musí být rozmanité a vyvážené. To znamená, že musíte sledovat správný poměr bílkovin / uhlohydrátů / tuků v něm.

Hlavními dodavateli energie jsou uhlohydráty. Proto by měla být alespoň polovina „denní desky“. A v ideálním případě ještě trochu víc. Proteiny by se měly konzumovat podle následujícího schématu - 4 g na každý kilogram hmotnosti muže nebo ženy. Tuky jsou také velmi důležitým prvkem nezbytným pro normální fungování těla. Stačí je použít v množství 1,1 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Správný výběr produktu

  1. Při vyvážené stravě jsou výrobky z obilovin neustále přijímány. Pozitivně ovlivňují jeho práci obecně a přispívají k hubnutí.
  2. Základními složkami stravy jsou ryby a mléčné výrobky.
  3. Ve velkém množství musíte jíst zeleninu a ovoce.
  4. Živočišné tuky by měly být přednostně nahrazeny rostlinnými tuky.
  5. Cukr je nahrazen přírodním včelím medem, sušeným ovocem, ořechy, ovocem a ovocnými dezerty.
  6. Snižuje příjem soli. Je to produkt, který podporuje zadržování tekutin v těle.
  7. Alkoholické nápoje, ovocné šťávy, instantní káva, uzené maso, nakládané výrobky, konzervované potraviny jsou zcela vyloučeny.

Co vařit s vyváženou stravou?

Existuje mnoho receptů, které jsou ideální pro vyváženou stravu. Z nich si můžete vytvořit správné menu pro tento týden.

Tvaroh v troubě na snídani

Složení: 380 g nízkotučného tvarohu, 90 ml mléka, 1 velká vejce, 1 polévková lžíce. l ovesné vločky, cukr.

  1. Tvaroh spolu s mlékem jde do mísy mixéru. Dobře.
  2. K masu se přidá minimální množství ovesné mouky.
  3. Bití se opakuje.
  4. Směs se nalije do silikonových forem a peče se 12 minut při 190 stupních a poté další čtvrt hodiny při 150 stupních.

Je dobré chutnat takovou snídani teplou i studenou.

Puree polévka s celerem a mrkví

Složení: 2 brambory, ½ kg mrkve, 2 cibule, 2 hlízy celeru, 4 lžíce. l neslazený jogurt, ½ litr zeleniny, olivový olej, sůl, hrst všech nasekaných zelených listů, černý pepř.

  1. Veškerá zelenina je jemně nasekaná.
  2. Cibule se duší v hrnci, dokud nezměkne v olivovém oleji s vodou. Přidá se další zelenina a vývar. Hmota se vaří, dokud nejsou všechny ingredience měkké.
  3. Polévku přerušuje mixér, solený, pepřový.
  4. Je přidán jogurt.

Hotové jídlo je posypané bylinkami a podává se na večeři.

Nabídka pro rychlé hubnutí na týden

Chcete-li rychle zhubnout za týden, nemusíte hladovět. Musíte pouze snížit obsah kalorií v konzumované potravě a používat výhradně dietetické výrobky, které nejsou pro její přípravu škodlivé.

Je velmi důležité mít večeři nejpozději 3 hodiny před spaním. Je to poslední jídlo, které by mělo být nejvíce nízkokalorické.

Nízkokalorické recepty

Kastrol s vejci a tvarohem na snídani

Složení: 370 g tvarohu, 3 kuřecí vejce, 25 g krupice, 8 ml rostlinného oleje.

  1. Všechny produkty se přesunou do mísy mísiče. Porazte velmi opatrně.
  2. Směs se nalije do žáruvzdorné formy. Ten je nainstalován ve vodní lázni a poslán do pece.
  3. Vaření jídel 45 minut. Bude to stačit průměrná teplota.

Do hrnce můžete případně přidat kyslou smetanu s nízkým obsahem tuku nebo neslazený jogurt.

Krůtí filet v citronové omáčce

Složení: 620 g krůtí filé, 1 citron, ½ lžíce.voda, sůl, směs paprik, oblíbené koření.

  1. Ptačí filet se nakrájí na tenké medailony, setře se solí a pepřem.
  2. Předvalky jsou smaženy na grilu bez oleje až do zlatohně.
  3. Vylisovaná šťáva z citronu s malým množstvím vody se nalije do samostatné pánve. Medailony do něj sestoupí a duší 3-4 minuty.
  4. Maso se přenese na talíř.
  5. Omáčka se smíchá s vašimi oblíbenými kořeními a vaří se do požadované hustoty.

Ptákovi se podává výsledná citronová výplň.

Seznam jednoduchých a rozpočtových produktů

  • Seznam produktů pro hubnutí zahrnuje veškeré ovoce najednou, kromě hroznů, banánů a fíků. Je lepší odmítnout sušené ovoce nebo je použít v nejmenších porcích. Nezapomeňte do stravy zahrnout kyselá jablka a grapefruity.
  • Z ovesné kaše si musíte vybrat pohanka a ovesné vločky. Pokud je vaříte ve vodě, dostanete dietu, chutná a zdravá jídla.
  • Při výběru masa se vyplatí zastavit u kuřecího, polloka, štikozubce a telecího tuku s nízkým obsahem tuku. Jedná se o cenově dostupné produkty, které určitě najdete v každém obchodě.
  • V procesu hubnutí je lepší nahradit brambory cuketou nebo jakýmkoli druhem zelí. Tato zelenina může být podávána jako příloha nebo samostatně.

Hubnutí je únavný proces a není vždy příjemné. Správně sestavená strava je klíčem ke zdraví, zabraňuje poruchám a po dlouhou dobu se stává základem harmonie.

Podobné:Více od autora: