Kreatin monohydrát je spolehlivým pomocníkem při silovém tréninku. Tento sportovní doplněk zvyšuje sílu a vytrvalost a pomáhá vám cvičit tvrději a tvrději. Každý sportovec by měl vědět, proč je potřeba kreatin monohydrát, jak vzít doplněk a jaký účinek lze očekávat od sportovní výživy.

Složení a vlastnosti potravinářských přídatných látek

Karboxylová kyselina obsahující dusík, zvaná kreatin, je speciálním doplňkem stravy pro sportovce. Obsahuje pouze jednu složku - samotný kreatin, což je přírodní sloučenina skládající se ze tří životně důležitých aminokyselin. Moderní doplněk široce používaný sportovci se nazývá kreatin monohydrát a je kombinací karboxylové kyseliny obsahující dusík s běžnou vodou. Je to naprosto přírodní látka, která se vyrábí v lidském těle a v těle obratlovců (včetně masa a ryb).

Zajímavé! Název doplňku je odvozen od řeckého slova pro maso.

Při správném použití je doplněk zcela bezpečný, protože je zcela absorbován tělem.

Vlastnosti doplňků stravy jsou následující:

  • zvyšuje silový výkon sportovce během intenzivního tréninku v průměru o 20%;
  • zvyšuje celkovou výdrž těla a svalů;
  • zvyšuje vylučování testosteronu, což pozitivně ovlivňuje fyzickou výkonnost;
  • normalizuje činnost kardiovaskulárního systému;
  • zadržuje tekutinu ve svalech.

Výsledkem je zlepšení doby a intenzity silového tréninku.Sportovci berou na vědomí, že užívání doplňku zvyšuje celkový počet opakování jednoho cvičení a zkracuje dobu mezi jednotlivými sety, protože při užívání kreatinu se tělo zotavuje rychleji, proto si odpočinek vyžaduje méně času. Další výhodou je pozitivní účinek doplňku na celkovou svalovou hmotu. Obecně kreatin nezvyšuje svalovou hmotu jako takovou, protože to není anabolický steroid. Zachovává však tekutinu ve svalech, což vede k jejich vizuálnímu zvýšení.

Přísada je k dispozici v kapslích a prášku. Obě formy uvolňování jsou stejně populární, ale prášek je o něco levnější.

Na co je kreatin monohydrát?

Zjednodušeně řečeno, kreatin monohydrát je nezbytný k tomu, aby se opakovalo cvičení za kratší dobu. Například, pokud sportovec, který nepřijímá doplněk, může průměrně provést tři sady po 5 opakováních v jednom časovém období, pak při přijímání biologicky aktivního doplňku stravy se toto číslo zvyšuje v průměru o 20%. Výsledek je zřejmý - rychlejší a intenzivnější rozvoj zpracovávaných svalových skupin.

Začínající sportovci si cení kreatinu pro zvýšení celkové vytrvalosti. Užívání tohoto doplňku podporuje zvýšený přísun kyslíku do svalových vláken, což má za následek sníženou frekvenci záchvatů, které se vyskytují během opakovaného opakování těžkého cvičení na jedné svalové skupině. Tomuto problému často čelí začátečníci v tělocvičně.

Další výhodou je vizuální zvýšení celkového objemu svalů spojené s retencí tekutin.

Je pravda, že tento účinek je dočasný, protože kreatin zásadně neovlivňuje budování svalů.

Jinými slovy, kreatin má všechny výhody steroidů, ale musíte se snažit dosáhnout výsledku. Bez intenzivního tréninku bude užívání monohydrátu ztráta času a peněz.

Jak brát potravinové doplňky v kapslích a prášku

Nejprve byste se měli rozhodnout pro výběr formy doplňkové látky. Obecně není žádný zvláštní rozdíl v účinnosti prášku a kapslí - jedná se o jeden a stejný lék, což znamená, že působí stejným způsobem. Prášek je však mnohem levnější než kapsle s kreatinem, ale vyžaduje nějaké další akce - měl by být řádně dávkován a zředěn ve sladké tekutině.

Práškové aditivum může být naředěno v obyčejné vodě, nebo může prášek jíst normální vodou. Ale sladké nápoje obsahují uhlohydráty, které stimulují uvolňování inzulínu, v důsledku toho se kreatin absorbuje rychleji a lépe.

Doporučená dávka je 5 g před tréninkem a 5 g po tréninku. To odpovídá jedné odměrné lžíci, která je vždy součástí balení doplňku stravy v práškové formě. První dávka by měla být užita hodinu před tréninkem, druhá - bezprostředně po cvičení v tělocvičně.

Kreatin monohydrátové tobolky se snášejí. Všechny obsahují standardní dávku 5 g kreatinu. Jedna tobolka by se měla vypít hodinu před tréninkem (lepší je pít sladkou šťávou), druhá - ihned po cvičení. Kromě toho je výhodnější vzít tobolky s sebou do posilovny.

Průběh užívání kreatinu je 1 měsíc. Pak potřebujete přestávku na 2-3 měsíce a kurz se může opakovat.

Užívání léku s nakládkou

Bota v kulturistice bere velké množství sportovního doplňku v malém kurzu. To je nezbytné pro rychlé zvýšení obsahu potřebné látky v těle, čímž se dosáhne rychlého výsledku.

Plnění kreatinu se provádí následujícím způsobem. Do 3-9 dnů by mělo být odebráno 20-30 gramů doplňku, který je během dne rozdělen čtyřikrát. Počínaje desátým dnem přecházejí na užívání malé dávky - 3 gramy prášku denně po dobu 30 dnů.Podle tohoto schématu je výhodnější vzít prášek, protože odměrka umožňuje lepší dávkování léku, zatímco tobolka obsahuje 5 g, takže nebude fungovat ke snížení množství monohydrátu.

Výpočet požadované dávky pro nakládku je velmi jednoduchý - na každý kilogram hmotnosti musíte vzít 0,3 g doplňku.

Nedávné studie ukázaly, že zatížení mírně převyšuje účinnost pravidelného příjmu doplňku ve standardních dávkách. Proto tato metoda v poslední době ztrácí na popularitě.

Vedlejší účinky, předávkování a kontraindikace

Když jste přišli na to, jak brát kreatin monohydrát v prášku, měli byste mluvit o potenciálních nebezpečích doplňku.

Kontraindikace pro přijetí jsou následující:

  • selhání ledvin a jater;
  • bronchiální astma;
  • hypertenze
  • období těhotenství a kojení.

Vedlejší účinky jsou velmi vzácné a jsou obvykle spojeny s nedodržením dávkovacího režimu nebo překračováním doporučené doby užívání doplňku. Hlavním příznakem potíží je otok, který je spojen s retencí vody v těle.

Pozor na ženy! Dlouhodobé užívání kreatinu může vést k nárůstu hmotnosti díky silné retenci vody. Bilance vody se vrátí k normálnímu 2-3 týdny po vysazení léku.

Při delším příjmu doplňku může dojít ke ztrátě svalové úlevy, protože v nich je zadržována tekutina a tělo nabývá otoku a otoku. Tento nežádoucí účinek je dočasný a zmizí po přerušení doplňování stravy.

V důsledku zadržování tekutin může trpět močový systém. Lidé s diagnostikovanými problémy s funkcí ledvin by měli být obzvláště opatrní. V tomto případě se doplněk nedoporučuje z důvodu rizika vzniku selhání ledvin.

Dlouhodobé užívání velkých dávek kreatinu může vést k předávkování. To je doprovázeno zvýšenou kyselostí žaludku, pálením žáhy a průjmem. Pokud se vyskytnou nežádoucí účinky, přestaňte užívat doplněk. Příznaky předávkování zmizí samy o sobě po 1-3 dnech, ale během této doby by měl být zvýšen příjem tekutin.