Jóga pro záda a páteř: domácí sada cvičení pro začátečníky, kontraindikace

Zdraví páteře - hlavní „sloup“, který zajišťuje svaly a normální stav útvarů lidského těla, musí být pod stálou a stálou kontrolou. To platí zejména pro občany, kteří jsou často nuceni vést sedavý životní styl. Jóga pro záda je komplex fyzioterapeutických cvičení pro každého, kdo má problémy s páteří, může nejen dosáhnout fyzického zdraví, ale také najít klid mysli a požadovaný klid mysli.

Mechanismus vlivu jógy na záda a páteř

Třídy jógy mají pozitivní vliv na páteř a tělo jako celek.

Všechna cvičení jsou založena na dlouhodobém nehybném zadržování těla v určité poloze. Tyto speciální pózy se nazývají ásany. Měly by být prováděny denně, aby měly znatelný účinek.

Účinky jógy lze rozdělit do následujících typů:

1. Fyzický Z velké části zahrnují ásany svaly, které nejsou v běžném životě dobře vyvinuté. Při nestandardních pozicích těla v procesu jógy člověk plně rozvíjí všechny skupiny svalové tkáně.
2. Třídy vám umožňují regulovat cévní přísun krve v nich.
3. Duchovní praxe. Duševní stav člověka je do značné míry schopen ovlivnit jeho fyzické zdraví. Třídy jógy pomáhají řešit psychosomatické problémy těla a posilují ducha.
4. Hormonální účinek. Některé polohy během cvičení jsou navrženy tak, aby stimulovaly a regulovaly endokrinní systém.
5. Dopad na energii.V procesu výcviku se každý může naučit, jak nasměrovat energii svého těla požadovaným směrem. Cílem těchto praktik je poskytnout tělu sílu a energii.

Sada cvičení plní dvě důležité funkce pro zdraví páteře: posiluje svaly zad a protahuje je.

Pozitivní aspekty dopadu jógy:

• protažení páteře, zvýšená flexibilita;
• studium zadních svalů, které jsou dokonce obtížně přístupné pro jiná cvičení;
• svalová relaxace;
• úlevu od stresu a vytvoření pozitivního přístupu;
• zlepšené držení těla, snížené zakřivení páteře;
• další mobilita obratlů;
• posílení cévních stěn;
• minimalizaci bolesti zad.

Pravidelné kurzy jógy mohou zmírnit nebo dokonce odstranit bolest, zvýšit flexibilitu. Zdravý záda je hlavním cílem jedinečné tělesné výchovy.

Indikace pro jmenování

Pro zlepšení zdravotního stavu těla jsou prezentovány kurzy jógy v následujících případech:

• nemoci páteře v jejích různých odděleních, která zahrnují skoliózu, kyfózu, meziobratlovou kýlu (je lepší vést třídy s trenérem a po konzultaci s lékařem), osteochondrózu a další;
• změny kloubů, jako je artritida a artróza;
• vegetovaskulární dystonie;
• poruchy fungování různých tělesných systémů, jako je trávicí, reprodukční a další;
• pocit neustálé únavy;
• poruchy spánku;
• důsledky stresu.

Cvičení jógy vám umožní dosáhnout pozitivní dynamiky ve vývoji nemocí a téměř se jich zbavit.

Jak se připravit na školení

Pro maximální účinnost kurzů byste měli před zahájením cvičení dodržovat určitá doporučení:

1. Nejlepší místo pro taková cvičení je klidný a odlehlý koutek v klíně přírody. Ne každý si však může dovolit pořádat denní kurzy na takovém místě. Důležitou podmínkou pro účinnost ásanů je proto přítomnost čerstvého vzduchu. Je nutné ventilovat místnost, ve které se budou konat praktické hodiny.
2. Měl by být upřednostňován lehký oděv z přírodních tkanin. Při poměrně vysoké teplotě v místnosti je dovoleno zapojit se do plavek. Hlavní věc je, že oblečení neomezuje pohyby a umožňuje pokožce dýchat.
3. Je vhodné zahájit výuku na prázdném žaludku, s prázdným žaludkem a močovým měchýřem. Po vydatné večeři je lepší se takové práce zdržet po dobu 3-4 hodin.
4. Měli byste pečlivě zvážit povrch, na kterém se bude lekce konat. Jednotlivé místo nemůže být příliš tvrdé nebo příliš měkké. Ideální volbou je speciální koberec, aby po odběru ásan nezůstaly na kolenou a loktech po otěrech modřiny a otěry. Ložní prádlo pro jógu by mělo odpovídat velikosti lidského těla.
5. Před začátkem cvičení je vhodné se osprchovat a při volbě teploty vody, která nezpůsobuje žádné nepohodlí ani nepohodlí.

Realizací těchto jednoduchých doporučení se dosáhne požadovaného výsledku co nejdříve, a také se vytvoří příznivé podmínky pro vývoj ásan.

Domácí cvičení pro začátečníky

Cvičení k napínání svalů zad:

• Pavanmuktasana. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolena a přiveďte je na břicho. S rukama uchopte nohy pod kolena a pevně je přitiskněte k hrudníku. Při přijímání ásany musíte napnout břišní svaly. Pomalu a pečlivě dělejte role na zádech ve všech směrech. Cvičení bude provedeno správně, pokud se během takových pohybů člověk dokáže cítit každý obratl.
• Apanasana. Z polohy „vleže“ zvedněte nohy k hrudníku. Kolena zůstávají ohnutá a ocasní kost se dotýká podlahy. Držte tuto pózu po dobu 1 minuty.

Jóga pro osteochondrózu a jiné poruchy pohybových funkcí těla pro domácí použití:

• Cobra Pose. Lehněte si na břicho a uvolněte se. Počkejte 5-10 sekund.Položte dlaně na podlahu v úrovni ramen. Aniž byste namáhali páteř, pomalu dýchali ve vzduchu, zvedejte tělo hlavou. Abyste dosáhli co nejlepšího efektu, musíte si namáhat ruce.
• Kočky představují. Poklekněte a zkuste se uvolnit. Utáhněte si prsty na nohou a opřete je o podlahu. Pomalu vdechujte vzduch, spusťte žaludek, zvedněte hlavu a dívejte se. V této poloze držte 2 sekundy. Na poklidném výdechu ohněte záda a sklopte hlavu. Ásany by se měly dělat několikrát.
• Psí pozice. Na kolena. Položte nohy na prsty a pomalu zvedněte pánev a postupně narovnejte končetiny. Pomalu narovnejte záda a rukama dělejte malé kroky. V procesu provádění ásany byste se měli pokusit postavit nohy úplně na nohy. Hlava směřuje dolů. Držte tuto pózu déle než 40 sekund.

Jóga bude zvláště účinná, pokud nezapomenete na správné dýchání. Vdechování a výdechy by měly být prováděny co nejpomaleji a v souladu s akceptovanou pozicí těla.

Aktivity pro děti

Kurzy jógy se používají k posílení svalů zad a krku a k rozvoji lásky k vašemu vlastnímu tělu a dětem.

Komplex jednoduchých a zajímavých ásan pro třídy s dětmi:

1. Žába. Nohy nastavují šířku ramen od sebe. Z této polohy si podřepte a položte ruce za záda nohou a položte dlaně na podlahu. Postupně posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu, zkuste skočit.
2. Plameňák. Asan všem připomíná slavné „polykání“. Vstaňte rovně, ruce volně visí, nohy jsou spojeny dohromady. Vytáhněte jednu dolní končetinu dozadu a současně nakloňte tělo dopředu. Zbraně od sebe, pomáhají jim vyrovnat se. Opakujte cvičení s druhou nohou.
3. Strom. Cvičení se provádí ze stoje, nohy se spojí. Pomalu položte jednu nohu na kolenní kloub druhé nohy. Stiskněte dlaně, postavte je na úroveň hrudníku a pomalu je zvedněte nad hlavu. Strávit pár minut v této poloze. Nezapomeňte si změnit nohu.
4. Loď. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena, odtrhněte nohy z rohože a pokuste se udržet rovnováhu v této poloze. Jakmile se ukáže, zvedněte velké prsty a končetiny pomalu narovnejte. Houpejte se sem a tam.
5. Pes. Položte ruce na podlahu, nohy na prsty a ohnuté na kolena, pánev je zvednutá. Pomalu narovnejte kolena, položte dlaně a snažte se postavit nohu na plnou nohu.
6. Svíčka Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Posuňte nohy z podlahy a posuňte je za hlavu tak, aby se vaše nohy dotkly podlahy. Ruce zůstávají ve výchozí poloze. Čepele se dotýkají podlahy. Pomalu posuňte nohy nahoru do břízy. Klidně zaujměte výchozí pozici.
7. Most. Ležící na podlaze, ohněte si kolena. Pomalu zvedněte tělo a zaklente páteř.
8. Šťastné dítě Poslední uvolňující pozice. Ležící na zádech, ohýbat kolena. Přitiskněte si je k hrudi a popadněte ruce za nohy. Jemně zatlačte ruce na nohy a stáhněte boky dolů. Houpejte se různými směry.

Pravidelná cvičení jógy umožní dítěti lépe cítit jeho tělo a rovnoměrně rozvíjet svaly zad. A společné akce mohou představovat mnoho nezapomenutelných okamžiků.

Co dělat, když vás po józe bolí záda

Pokud po cvičení jógy ve svalech bolest přetrvává dva dny, není důvod k obavám. Tělo s největší pravděpodobností podstoupí adaptaci na nové zátěže.

Když bolest přetrvává déle, můžete se uchýlit k masáži. V některých případech nemůžete opomenout nutnost konzultovat lékaře a zjistit příčinu tohoto stavu.

Kontraindikace

Před zahájením cvičení se musíte seznámit s kontraindikacemi jógových lekcí:

• migréna
• psychologické poruchy;
• tříslová kýla;
• poranění hlavy;
• poranění obratlů;
• infekční onemocnění kloubů;
• cévní mozková příhoda během prvních 6 měsíců po útoku;
• zhoubné nádory;
• nedávno převedené operace;
• artróza kloubů;
• hypermobilita v kloubech;
• poruchy práce srdce;
• těhotenství
• horečka;
• menstruace;
• SARS.

Je třeba poznamenat, že stáří není překážkou při provádění souboru cvičení. U lidí starších 60 let je však lepší tyto praktiky provádět pod dohledem zkušeného specialisty. A také, bude-li existovat meziobratlová kýla, bude vyžadována jeho pomoc při správném a bezpečném provádění ásan.

Pokud je identifikována některá z uvedených chorob, není možné provádět jógové kurzy. Přísný zákaz je platný, dokud není provedena vhodná terapie a dokud nemoc nezmizí.

Jóga pro páteř a záda může působit zázraky. Řádná příprava, klidná a klidná cvičení, jakož i pravidelnost přístupu mohou eliminovat problémy, které se v této oblasti vyskytují, snížit nebo úplně odstranit bolest a také zlepšit zdraví celého těla.