Jóga pro hubnutí pro začátečníky: efektivní kurz cvičení doma

Osvojit si postavu a postavu snů není jediná žena, kterou odmítne. Výlet do tělocvičny je často odložen kvůli pochybnostem nebo strachu ze změny. Existuje řešení - jóga pro hubnutí. Taková cvičení vám pomohou utáhnout postavu a zhubnout, přičemž budou mít důvěru ve své vlastní schopnosti, obvinění z temperamentu a pozitivní. Jóga zlepšuje nejen postavu, ale i lidskou mysl, protože tento směr má tolik fanoušků.

Účinnost jógy při hubnutí

Jóga je pro mnoho žen osvědčeným způsobem, jak zhubnout.

Navíc tyto třídy okamžitě jednají ve třech směrech:

• zlepšit postavu a posílit svaly;
• rozvíjet vědomí;
• věřit v sebe a změnit svůj postoj k světu.

Tato praxe kombinuje fyzický a duchovní vývoj, takže je ideální pro ženy, které si nejsou jisty o sobě a o svých silných stránkách.

Jóga nejen podporuje hubnutí, ale také mění postoj k vlastnímu tělu, zvyklostem a životnímu stylu. Toto je celý světonázor, který rozhodně dělá život člověka lepším, snadnějším a šťastnějším.

Ale stojí za to okamžitě pochopit, že kurzy jógy „pracují“ poměrně pomalu, takže hubnutí o 5 kg za týden nebude fungovat. Výsledek do značné míry závisí na výživě a návycích. Kombinace pravidelných lekcí, vyvážené stravy a každodenní praxe je cestou k úspěchu. Musíte pracovat zde, ale práce na sobě je vždy příjemná a v případě jógy je také velmi účinná.

Jóga pro hubnutí pro začátečníky může být zvládnuta ve specializovaném centru, fitness klubu nebo doma. Pro začátečníky se doporučuje zvolit skupinové třídy s trenérem. Pod dohledem odborníka budou všechny asany zvládnuty snadněji a podpora stejně smýšlejících lidí se bude účtovat pozitivně a nedovolí vám vypnout zamýšlený cíl.

Jaké problémové oblasti těla jsou postiženy ásany

Základem jógy je meditace, správná dechová technika a ásany. Meditace pomáhá naladit správným způsobem, vyčistit mysl myšlenek na každodenní starosti a najít harmonii mezi vnitřním a vnějším světem. Speciální dýchací technika pomáhá při řízení vitální energie a také saturuje všechny buňky těla kyslíkem a zlepšuje pohyb krve a lymfy v krevních cévách.

Ásany jsou hlavní částí pro ty, kteří chtějí zhubnout. Tento termín se týká speciálních cvičení, zejména statických, zaměřených na posílení svalů a protažení.

Kombinace těchto oblastí v jedné lekci pomáhá:

• dosáhnout harmonie s vnějším světem;
• zbavit se stresu a nespavosti;
• zbavit se úzkosti a nejistoty;
• získat sílu;
• zvýšit tělesnou výdrž;
• rozvíjet svalový korzet;
• dosáhnout vynikajícího roztažení.

Jak vidíte, jóga má pozitivní vliv na celý život člověka a posiluje tělo i duši.

Pózy jógy ovlivňují celé tělo najednou. Vývoj problémových oblastí závisí na zvolené oblasti praxe.

1. Hatha jóga. Toto je nejoblíbenější a nejvyhledávanější trend, tzv. Klasická jóga. Je založen na pomalé změně ásanů, během cvičení se vazy více zapojují než velké svaly, takže taková cvičení jsou vhodnější pro ty, kteří se chtějí dobře protáhnout. Hatha jóga tóny celého těla. Asanů je mnoho, individuální program pomůže vytvořit trenéra. V některých centrech existuje samostatný směr hatha jógy, což je sbírka ásanů, které aktivně pracují v problémových oblastech. Výhodou hatha jógy je, že nevyžaduje zpočátku dobrou fyzickou přípravu.
2. Fitness jóga. Jde o nový směr, jógu, přizpůsobený pro skupinové kurzy ve fitness klubech, zaměřený na lidi s nadváhou a na všechny, kteří chtějí zlepšit svůj fyzický výkon. Pokud je v hatha józe hlavní důraz na správné dýchání a statické ásany, plynoucí hladce z jednoho do druhého, pak je směr fitness dynamičtější a zahrnuje více cvičení. Taková jóga pomáhá zhubnout, ale působí na celé tělo a ne na určité oblasti.
3. Moc jóga Další nový směr, který kombinuje speciální dýchací techniku ​​a poměrně složité ásany, do nichž jsou zapojeny velké svaly. Tento směr je pro skutečné válečníky, protože je založen na rychlé a dynamické změně ásan. Směrem jsou zkušenější sportovci, kteří se chtějí naučit ovládat své myšlenky a současně posilovat svaly stehen, nohou, hýždí a zad.
4. Bikram jóga. Tento směr se vyznačuje tím, že třídy se konají v horkých vytápěných místnostech. Výsledkem je velké pocení, které vede k rychlému hubnutí. Je pravda, že takový výcvik vytváří další zátěž pro srdce a krevní cévy, a proto je kontraindikován u řady kardiovaskulárních chorob.

Populární kundaliní jóga je duchovní než fyzická cvičení a jóga nidra pomáhá zotavovat se z tvrdého tréninku. Obecně platí, že pro ty, kteří chtějí zhubnout, je lepší věnovat pozornost fitness jógě a silovému tréninku. Hatha jóga je však vhodná pro téměř každého bez ohledu na fyzické ukazatele.

Příprava na lekci

Pro začátečníky byste měli zvolit formát školení - domácí nebo skupinové třídy. Pokud se člověk chystá učit jógu doma, je nutné prostudovat teoretickou část a podrobný popis všech ásan a pak si vytvořit vlastní program.

Je lepší to udělat ráno.Pokud je cílem zhubnout, doporučuje se cvičení před snídaní. Po hodině můžete jíst dvě hodiny.

• Optimální doba pro začátečníky je 1 hodina. Po 1 - 2 měsících lze délku prodloužit na jednu a půl hodiny. Chcete-li mít účinek, musíte to udělat třikrát týdně.
• U tříd musíte vybrat pohodlný volný oděv, zpravidla dělat bosou jógu. Pro domácí školení budete navíc potřebovat speciální podložku.
• Další důležitou nuancí je pozitivní přístup. Doporučuje se zahájit výuku v dobré náladě, dostatek spánku, zdravý pocit. Pro jakékoli nemoci, jako je nachlazení, horečka nebo rýma, které komplikují nosní dýchání, je lepší trénink odložit.
• Také pro některé ženy je obtížné se s nimi vypořádat během menstruace, takže si můžete na toto období odpočinout.

Cvičení Doporučení

Pro začátečníky se doporučují následující ásany pro hubnutí:

• "Planck" - pro studium dolní části zad, zad, abs a paží;
• „Kočka“ - napíná lis, pomáhá odstraňovat tuk z břicha a ze stran;
• „Cobra“ - posiluje boky a hýždě;
• „Pes lícem dolů“ - posiluje telata a nejširší svaly zad, tvoří svalový korzet;
• „Locust“ - efektivní cvičení z „uší“ na bocích a utažení hýždí;
• "Strom" - posiluje nohy a hýždě.

Tento jednoduchý a efektivní kurz lze snadno zvládnout doma. Po dokončení těchto cvičení se doporučuje, abyste cvičení dokončili pózováním mrtvého muže. Tato asana pomáhá relaxovat a odpočívat, měla by být provedena do 10 nebo 15 minut. K tomu je nutné ležet na podlaze a uvolnit všechny svaly těla a zároveň uvolnit mysl od zbytečných myšlenek.

• Doporučujeme sadu cvičení, která začínají kladením popruhu. Chcete-li to provést, musíte se opřít o ruce ohnuté na loktech, nohy rovné, opřít se o ponožky.
• Kočičí pozice se provádí na kolenou, opírající se o rovné paže umístěné před ním. Je třeba se zhluboka nadechnout a poté vydechovat a obcházet záda, jak to dělá kočka.
• Cobra pozice: leží na podlaze s rukama a nohama nataženýma. Při výdechu zvedněte horní část těla a držte ji v této poloze.
• Pes lícem dolů: stojí na všech čtyřech, natahujte ruce dopředu a pak se postavte na nohy, aniž byste ruce sundali z podlahy. Výstup je vydechován.
• Svatojánský asana se provádí následujícím způsobem: ležel na břiše, přitiskl si ruce k bokům, potom si odtrhl hrudník a nohy z podlahy.
• Představte strom - stojí rovně, přitlačte jednu nohu ohnutou ke kolenu k lýtku druhé nohy, zatímco natáhnete ruce nad hlavu.

Každé cvičení musí být provedeno po dobu 20 až 30 sekund. Můžete udělat několik opakování nebo prodloužit čas strávený v jedné ásaně - zde vše závisí na vytrvalosti a fyzické kondici.

Dýchací techniky jako základ pro hubnutí

Účinné hubnutí v józe je nemožné bez speciálních dýchacích technik. Správné dýchání urychluje metabolismus, zlepšuje průtok lymfy a tím přispívá k úbytku hmotnosti.

Podle instruktorů pomáhají dýchací cvičení jógy snížit hlad a usnadnit přísnou stravu.

Jednou jednoduchou, ale efektivní praxí je dýchání jazykem. Chcete-li to provést, otevřete ústa, ukažte si jazyk a stočte jej trubicí. Zhluboka se nadechněte jazykem, přidržte jeden počet, zavřete ústa a vydechněte nosem. Opakujte 10krát. Můžete se uchýlit k takovému dýchání pokaždé a cítit se předčasně hlad.

Hodnota výživy během třídy

Kurzy jógy dostupné pro všechny nepřinesou hmatatelné výsledky v boji proti nadváhě, pokud nezměníte své stravovací návyky. Jóga praktikuje odmítnutí potravin živočišného původu. Není to nutné, ale důrazně se doporučuje snížit spotřebované množství masa a mléka a omezit se na 3–5 jídla takové stravy týdně.

Je nutné mít snídani a prvním jídlem by mělo být teplé jídlo.Yogis věří, že hlavní jídlo by mělo být, když slunce svítí zvlášť jasně, to znamená v poledne. Oběd v tuto chvíli může být vydatný, ale doporučuje se nezapomenout na přípustný obsah kalorií. Na večeři je lepší omezit se na lehké jídlo. Během dne si můžete dát svačinu na ovoce a zeleninu.

Je důležité žvýkat jídlo důkladně, zcela se odevzdat tomuto procesu a neznepokojovat ho cizí dráždivé látky.

Nezapomeňte pít hodně vody. Doporučuje se pít 100 ml každou hodinu. Abyste nezmeškali příjem, měli byste nastavit připomenutí nebo budík.

Pro efektivní hubnutí během tříd se doporučuje opustit kávu a čaj, protože tyto nápoje zadržují tekutinu v těle a omezují spotřebu smažených a mastných potravin.

Jaké jsou kontraindikace?

Třídy musí být opuštěny v případě výskytu takových chorob a stavů:

• epilepsie
• maligní a benigní nádory mozku;
• infekční onemocnění kloubů a šlach;
• vysoký krevní tlak;
• exacerbace chronických chorob;
• chřipka a SARS.

Těhotné ženy by neměly cvičit samostatně. Existují zvláštní pokyny pro nastávající matky, ale před zahájením těchto školení byste se měli poradit se svým lékařem.

Obecně je jóga účinným a příjemným způsobem, jak utáhnout vaši postavu, ale neměli byste očekávat rychlé výsledky. Mírný úbytek hmotnosti 1 až 3 kg je obvykle pozorován po dvou týdnech pravidelného tréninku.