Během těhotenství prochází ženské tělo kardinálními změnami, které mohou nastávající matce způsobit nepohodlí. Není třeba říkat, jaké těžké zatížení je na páteř a klouby způsobeno dlouho očekávaným dítětem vyvíjejícím se v děloze? V tomto případě vám jóga pro těhotné ženy umožní zbavit se bolestivých zotročení a otoků a také připravuje ženské tělo na následný porod.

Je možné dělat jógu během těhotenství

Otázky spojené s fyzickou aktivitou se obvykle týkají žen, které se nejprve ocitly v tak zajímavém postavení. Strach ze zranění malého dítěte způsobuje, že mnoho matek během tohoto období odmítá intenzivní fyzickou námahu. A ačkoli jóga zahrnuje cvičení s klidným tempem, mnoho z nich je zastrašeno složitostí některých složitých prvků.

Přesto mnoho lékařů jednomyslně tvrdí, že během těhotenství je nezbytné umírněné cvičení. Jóga zase tělo nejen připravuje na budoucí narození, ale také pomáhá obnovit jeho dřívější fyzickou podobu co nejdříve po narození dítěte. Kromě toho se u systematických cvičení s kompetentním specialistou rozvíjí dech, uvolňuje svaly a vylučuje nepříjemnou bolest v páteři.

Dávejte pozor! Soubor cvičení je vybrán s přihlédnutím k individuálním charakteristikám konkrétního organismu. Před zahájením výuky je důležité se nejprve poradit s poskytovatelem zdravotní péče.

Výhody tříd pro nastávající matku

Jen si uvědomte, že jógové kurzy pro těhotné ženy se výrazně liší od běžných cvičení, což zahrnuje plné zatížení. U budoucích matek se výcvik provádí pomocí speciálního vybavení, které usnadňuje provádění složitých ásan. Správně sestavená sada cvičení je zaměřena spíše na dýchání a relaxaci těla, než na zvýšení výdrže celého organismu.

Střední zatížení může dosáhnout následujících výsledků:

  • snížení bolesti kloubů a páteře;
  • odstranění bolestí hlavy a nespavosti;
  • normalizace hladiny cukru v krvi;
  • odstranění opuchy;
  • jsou aktivovány metabolické procesy.

Kromě toho třídy zlepšují celkovou pohodu ženy, zmírňují záchvaty deprese a také pomáhají kontrolovat negativní emoce. Koneckonců, všichni víme, že na pozadí hormonálních změn dochází k prudkým výkyvům nálady.

Hlavním přínosem jógy pro těhotné ženy je obnovení vnitřního klidu mysli a naučení se vypořádat s vlastními emocemi.

Základní pravidla a zásady

Aby vaše tělo mohlo těžit z tréninku, je důležité dodržovat základní bezpečnostní pravidla:

  1. Začátečníci, kteří ve svém životě nikdy nedělali jógu, se musí začít seznamovat s jednoduššími a pomalejšími ásany.
  2. Během cvičení by neměly být žádné nepříjemné nebo bolestivé pocity. V případě bolesti nebo nevolnosti byste měli situaci opatrně ukončit. Pamatujte - žádné náhlé pohyby!
  3. Pro každý trimestr těhotenství je vybrán určitý komplex ásanů. I v počátečních stádiích byste se měli vyvarovat cvičení vleže na břiše, stejně jako všech druhů průhybů.
  4. Výuka by měla být prováděna pravidelně. Zároveň to nepřekračujte a nadměrně nepůsobte na oslabené vazy. Ásany by měly eliminovat zatížení svalů břišní dutiny.
  5. Pozorujte změny ve vašem těle před a po tréninku. Je velmi důležité nedovolit nadměrnou únavu. Jóga během těhotenství by měla mít pozitivní vliv na váš fyzický a emoční stav.

Tipy a omezení

Jak již bylo uvedeno výše, použité ásany by neměly zahrnovat břišní svaly. Jakákoli manipulace s břišní stěnou, ať už podtlakem nebo nauli, může vést k nejvratnějším důsledkům, až k potratu v raných stádiích nebo k předčasnému porodu v posledním trimestru. Hluboké ohyby v dolní části zad a silné kroucení jsou rovněž zakázány. Taková zatížení vyvolávají subluxaci obratlů, což následně ohrožuje následná vážná zranění zad.

Nejlepší je upřednostňovat jednoduchá cvičení, která nevyžadují vychýlení páteře. Naštěstí v józe existuje dostatek účinných a bezpečných ásanů, jako je tadasana, „motýl“ nebo „polo můstek“, které účinně působí na všechny svalové skupiny. Odborníci doporučují trénink ráno ihned po probuzení těla.

Je třeba zahájit cvičení na lačný žaludek, aby nedošlo k nepříjemnému pocitu nevolnosti.

Zvláštní pozornost věnujte pozicím, které pomáhají cvičit svaly pánevní a perineální. Právě tato cvičení zvyšují pružnost měkkých tkání a zabraňují bolestivým slzám při porodu.

Druhy jógy pro těhotné ženy

V počátečním stádiu se doporučuje těhotným ženám, zejména těm, které se právě začaly učit základy, provádět cvičení pod dohledem kompetentního specialisty.

Mezi nejvhodnější druhy jógy se rozlišují následující metody:

  • Iyengar jóga. Nejvhodnější volba pro začátečníky. Během této třídy jsou ásany prováděny s použitím dalších zařízení, která pomáhají zmírnit zatížení. Jako inventář se používají fitballs, polštáře, elastické pásky, židle a další předměty.
  • Aqua jóga.Zcela nová, ale rychle se rozvíjející oblast. Trénink ve vodě je vysoce účinný, posiluje páteř a pomáhá ztratit další libry. Odborníci tvrdí, že vodní procedury mají pozitivní vliv jak na tělo těhotné ženy, tak na vývoj nenarozeného dítěte.
  • Perinatální jóga Směr určený speciálně pro ženy v zajímavém postavení. Tento typ jógy bude vynikající zátěží ve všech fázích těhotenství, stejně jako při plánování dítěte. Sada cvičení zahrnuje pomalu tekoucí ásany. V tomto případě je během cvičení věnována zvláštní pozornost správnému dýchání.

V pozdějších fázích těhotenství by měla být opuštěna intenzivní jóga hatha.

Tato praxe zahrnuje provedení statických cvičení zaměřených na zvýšení vytrvalosti. Nastávajícím matkám způsobí takové nadměrné zatížení pouze poškození.

Doporučené Asanas

Těhotenství není nemoc, což znamená, že nemusíte omezovat svoji fyzickou aktivitu. Kurzy jógy v tomto případě budou vynikající alternativou jak pro začátečníky, tak pro všechny matky, které před těhotenstvím měly aktivní životní styl.

Odborníci doporučují upřednostňovat následující ásany:

  1. Viparita Karani Mudra. Póza se podobá březové známé všem, ale pánev není zdvižena příliš vysoko. Během provádění je pánev držena dlaněmi a lokty spočívají na podlaze. V počáteční fázi nezůstávají v této poloze déle než 2 minuty. V průběhu času se doba trvání postupně zvyšuje.
  2. Konasana nebo asana butterfly. Když jsou vsedě, nohy se ohýbají na kolenou a roztahují se od sebe. Nohy jsou pevně přitlačeny k sobě. V této poloze je důležité udržovat úroveň páteře. Snažíme se uvolnit kyčelní klouby a přivést kolena co nejblíže k podlaze.
  3. Malasana. Nohy jsou od sebe vzdáleny šířkou ramen. Pak pomalu spusťte pánev co nejnižší. Prsty a kolena se dívají do strany. Snažíme se neodtrhnout paty od podlahy a přitiskneme si dlaně k sobě. Neohýbejte se v dolní části zad a nesnižujte lopatky. Tyto ásany lze praktikovat doma a postupovat podle nich.

Cvičení v 1., 2. a 3. trimestru

I když praktikujete různé jógové praktiky déle než rok, v raných fázích těhotenství byste se měli omezit na provádění nejjednodušších ásan. Je velmi důležité nedovolit těžké přepracování nebo náhlé trhnutí.

V 1. trimestru upřednostňujte následující cvičení:

  1. Kočičí pozice Vezměte si kolena a položte dlaně na podlahu. V poloze na všech čtyřech se pomalu ohýbejte vzadu, nejprve jedním směrem, poté druhým.
  2. Póza stromu. Postavte se vzpřímeně, zvedněte jednu nohu a položte nohu na vnitřní stranu stehna opěrné nohy. Koleno by se mělo dívat stranou. Zvedněte ruce nad hlavu a připojte dlaně. V této poloze by měla být alespoň 2 minuty.

Od 4 měsíců těhotenství se tělo postupně přizpůsobuje novému stavu, žena přestává trápit nepříjemný pocit nevolnosti. Jóga ve 2. trimestru může zahrnovat složitější ásany. Je však třeba se vyvarovat nadměrného zatížení oblasti břišní stěny.

  1. Virasana. Posaďte se na kolena, zadní nohy od sebe mírně širší. Poté zkuste sedadlo umístit na podlahu a vyhnout se ohýbání v zádech.
  2. Poloviční most. Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu a ohněte si kolena. Poté pomalu zvedněte pánev. Ruce zůstávají ležet podél trupu. Držte v této poloze po dobu 15 sekund a poté pomalu spusťte pánev dozadu.
  3. Pozice Lotus Sedící poloha, ve které jsou nohy ohnuté na kolenou a kříží se mezi sebou. Tato asana pomáhá otevřít kyčelní klouby a také obnovuje duševní rovnováhu.

V pozdějších fázích těhotenství musíte být velmi opatrní. Čím jednodušší byly ásany, tím lépe.Poslouchejte své tělo, nezatěžujte jej a nezatěžujte.

Ve 3. trimestru se omezte na následující pozice:

  1. Tadasana. Postavte se rovně a rovnoměrně rozložte váhu na přední a zadní nohy. Udržujte záda stabilní a pomalu vdechujte a poté vydechněte.
  2. Představujeme ohnutou svíčku. Ve 3. trimestru jsou ásany prováděny pomocí pomocných zařízení. Obvyklý polštář je umístěn pod spodní část zad a pomalu zvedá rovné nohy v pravém úhlu.

Doporučuje se také provádět různá jednoduchá cvičení, která cvičí kyčelní klouby a zadní stranu stehna. Za tímto účelem sedí na podložce, nohy se rozprostírají o něco širší než ramena, a poté se tělo nakloní nejprve doleva, poté doprava.

Kontraindikace

Než začnete cvičit jógu během těhotenství, měli byste se seznámit se všemi kontraindikacemi, které jsou k dispozici.

Mezi ně patří:

  • placenta previa;
  • hypertonicita dělohy;
  • vysoký krevní tlak;
  • preeklampsie;
  • těžká toxikóza;
  • polyhydramnios.

Dlouho očekávaná zpráva o těhotenství se stává událostí, která celý život dělí na „před“ a „po“. Nyní jste zodpovědní nejen za sebe, ale také za budoucí dítě. Buďte opatrní, poraďte se se svým lékařem a informujte ho o nejmenších změnách ve vašem těle.

Související:Více od autora: