Glykemický index: co to je, tabulka produktů s vysokým a nízkým GI

V některých případech je při sestavování stravy nutné vzít v úvahu glykemický index potravin používaných v potravinách. Tento parametr je charakterizován uhlohydrátovým jídlem - ukazatel přímo souvisí s rychlostí jeho trávení a hladinou glukózy v krvi.

Co je glykemický index

Zkratka GI skrývá tzv. Glykemický index. Je tedy obvyklé volat koeficient, který ukazuje, jak rychle tělo přijímá sacharidy a kolik cukru v krvi se díky nim stává. Měří se na stupnici od nuly do stovek: pokud v potravinách nejsou žádné uhlohydráty, její hodnota je 0, glukóza bez přidání nic je 100.

Glykemický index musí být znám, aby bylo možné pochopit, jak určitý uhlohydrátový produkt ovlivňuje změnu množství glukózy uvnitř těla. Hladina cukru v krvi se měří 120 minut po užití konkrétního produktu. Čím nižší je hladina cukru v krvi, tím pomalejší je proces asimilace. Užitečné pomalé uhlohydráty dávají tento výsledek. Potraviny s vysokou hodnotou se vstřebávají rychleji, uhlohydráty se rychle rozpustí a přispívají k prudkému skoku v cukru as ním i inzulínu. Jedná se o škodlivé rychlé uhlohydráty.

Výhody potravin s nízkým GI

Musíte si promyslet menu, včetně zdravějších dlouhých uhlohydrátů. Jsou vstřebávány déle, nevyvolávají ostré skoky v koncentraci cukru. S takovým jídlem pankreas vylučuje proteinový hormon v menším množství, což snižuje pravděpodobnost hromadění tuku.

Strava, ve které převládají „dlouhé“ uhlohydráty, umožňuje skutečně zhubnout díky odbourávání tuků, nikoli svalové hmoty.

Proč je to užitečné:

1. Rovnováha množství tuku v krvi.
2. Schopnost předcházet různým onemocněním kardiovaskulárního systému.
3. Tato strava je užitečná pro lidi s chronickými nemocemi, ženy během těhotenství nebo kojení.
4. To je základ správné výživy, ve které téměř neexistuje pocit hladu.
5. Tělo je očištěno, všechny systémy fungují lépe. Metabolismus je normalizován, dodávka energie je neustále udržována.
6. Riziko vzniku rakoviny prsu je sníženo.
7. Vhodný pro polycystický vaječník.
8. Zlepšuje funkce očí a mozku.
9. Eliminuje akné.
10. Pomáhá zlepšovat sportovní výkon.

Energetický systém vypočítaný pomocí GI je vhodný pro nepřetržité používání.

V průběhu celého života jsou parametry často konzumovaných potravin snadno zapamatovatelné, a proto dokážou časem bez váhání vytvořit menu. Dobře navržená strava navíc s ohledem na glykemický index produktů umožňuje upravit hladinu cukru v krvi.

Ale pro zhubnutí nestačí pouze výpočet GI. Ano, tato praxe přispívá k hubnutí, ale pouze pokud normalizujete příjem kalorií. Pokud budete jíst stejné množství kalorií, ale jídlo bude mít jiný glykemický index, přebytečný tuk zmizí rychleji, pokud splníte standardy GI.

Faktory ovlivňující glykemický index produktů

Existují některé faktory, které do určité míry mění GI.

Zvažte, co je nejvíce odhaluje:

1. Pokud se do jídla přidá cukr, sůl, omáčka, přísady, indikátor se zvýší. Kyselé jídlo nebo přidání kyseliny ho snižuje.
2. Zralé ovoce a zelenina mají vyšší glykemický index než obvykle. Zelený banán - 40, zralý - 65, přezrálý - více než 80.
3. Skartování rostlinných potravin zvyšuje GI, protože trávení trvá kratší dobu. Je nižší u jablek, rajčat nebo obilovin než u jablečných a rajčatových šťáv nebo nakrájených obilovin.
4. Každé ošetření zvyšuje rychlost. V ovesné kaši bude méně než v ovesné kaši. Tepelné zpracování však GI někdy zvyšuje několikrát. Například v surové mrkvi je to 35 jednotek a ve vařené mrkvi - 85.
5. Množství vody v procesu vaření také ovlivňuje diskutovaný parametr. Čím více vody, tím vyšší.
6. Důležitý je také způsob zpracování produktu. Dietní bochníky mají méně GI než obilný chléb. A on má zase méně než svěží bílou rolku.
7. Při současném použití uhlohydrátů s proteiny je GI snížen. A v kombinaci s některými mléčnými výrobky je o něco vyšší. Pokud přidáte několik zdravých tuků, bude následovat snížení GI.
8. Přidání vlákniny rozpustné ve vodě během vaření sníží celkový GI jídla.

Věk člověka, rychlost metabolismu, určitá onemocnění, stav imunitního systému, zánětlivé procesy v těle, úroveň fyzické aktivity - to vše ovlivňuje kvalitu vstřebávání sacharidů.

Tabulka výrobků s vysokým a nízkým GI

Existuje kategorie potravin, které zvyšují cukr více než jednoduchá glukóza.

Jejich GI je více než stovka:

• cereálie ve snídani cereálie - 132;
• rýžové nudle - 131;
• pečené nebo vařené brambory - 118;
• vařená leštěná rýže - 112;
• rostlinná sacharóza - 110;
• pivo - 110;
• křupavé pečivo - 106;
• sladový cukr - 105;
• maltodextrin ve výživě dětí a sportovců jako náhrada cukru - 105-135;
• sušená data - 103;
• sladký meloun - 103.

Tyto potraviny se nedoporučují často a často jíst.

Tabulka produktů s glykemickým indexem více než 70:

Pokud je to možné, vyjměte toto jídlo nebo co nejvíce snižte jeho spotřebu.

Druhy výrobků s průměrným indexem:

Tato kategorie produktů má nízký glykemický index. Mohou být zahrnuty do každodenní stravy, ale neznamenají to základ.

Tabulka produktů s nízkým glykemickým indexem:

Tyto výrobky lze konzumovat v jakémkoli množství. Rozumně, samozřejmě.

Seznam pro diabetiky

U člověka s normálním metabolismem se přebytek cukru přemění na tuky a jeho hladina v krvi se znovu vrátí do normálu. Pokud osoba s diabetem pojídá jídlo s vysokým GI, je jeho produkce inzulínu narušena, v důsledku čehož se rychle zvyšuje koncentrace cukru, což způsobuje patologické stavy.

Z tohoto důvodu jsou kyselé potraviny užitečné pro diabetiky. Mezi nimi například:

• citrusové plody;
• ananas
• granáty;
• zelená jablka
• Cherry
• švestky
• Brusinky
• lingonberry;
• ostružina.

Tyto bobule a ovoce lze konzumovat až do 0,3 kg denně. V jakémkoli množství je povolena zelenina z posledního seznamu.

Povolený počet běžných jídel a jídel hotelu:

• chléb (zrno, černý) - ne více než 200 g denně;
• zeleninová vývarová polévka - servírování každý den;
• polévka z nízkotučných ryb nebo masa druhého vývaru - každý druhý den nebo méně;
• obiloviny a luštěniny bez chleba, někdy těstoviny z tvrdé pšenice - servírované denně (a snižovat další sacharidy tento den);
• rýže a krupice - není povoleno;
• škrobová zelenina (brambory, řepa, mrkev) - méně než 200 g denně;
• vejce nebo bílkoviny - dvakrát týdně;
• mléčné výrobky - ne více než 400 g denně;
• zakysaná smetana a sýr - ne každý den.

Důležité! Každý patologický stav těla má své vlastní charakteristiky. Přesný seznam povolených přípravků a jejich přípustné množství pro konkrétní onemocnění proto sdělí pouze lékař.

Produkty s nízkým GI, vysokým nutričním indexem

Běžné potraviny s nutriční hodnotou (maximálně - 100):

Nutriční hodnota každého typu produktu závisí na jeho složení. Tuky a bílkoviny nejsou brány v úvahu.

Počítání produktů GI vám pomůže zhubnout a zachovat harmonii. Pro diabetiky je taková praxe zásadní nutností.