Už vás nebaví vyčerpávající strava, která dává pochybné výsledky? Medicína již dlouho doporučuje, aby každý, kdo usiluje o hubnutí, přešel na frakční výživu. U takového systému je vyloučeno hladovění a mezi hlavním jídlem jsou lehká občerstvení. Navrhovaný princip výživy má dobrý vliv nejen na postavu, ale také na zdraví. Přidejte zde fyzickou aktivitu a požadovaný výsledek nebude dlouho trvat.
Materiál:
- 1 Základní principy a pravidla frakční výživy
- 2 Mechanismus účinku na hubnutí
- 3 Výhody a nevýhody frakční výživy
- 4 Pro koho je takový způsob hubnutí kontraindikován
- 5 Jak přejít na frakční výživu
- 6 Povolené produkty
- 7 Co kategoricky nelze jíst
- 8 Možnosti stravy
- 9 Týdenní nabídka hubnutí
- 10 Recepty pro frakční výživu
Základní principy a pravidla frakční výživy
Podívejme se podrobněji na to, na jakých pravidlech je poměrná část výživy založena. A také zvažte, kdy a v jakém množství stojí za to některé výrobky konzumovat.
Začněme se základními principy:
- Interval mezi jídly by neměl překročit 2 - 3 hodiny, aby nedocházelo k hladovění, což je pro tělo stresující. V takových případech začne rychle hromadit rezervní tuk.
- Velikost porce nesmí přesáhnout objem skla.
- V nabídce frakčních jídel je vždy teplé jídlo.
- Nejuspokojivějším jídlem a jedním z požadovaných jídel je uhlohydrátová snídaně. Po probuzení se ihned nasaďte.
- Voda a čaj bez cukru se konzumují bez omezení.
- Nezrušte jídelní plán v případech, kdy nemáte chuť k jídlu nebo hlad.
- Sledujte kalorie a živiny konzumovaných potravin. Norma by měla být stanovena s ohledem na věk osoby a individuální potřeby jeho těla.
- Nedoporučuje se dodržovat frakční stravu, pokud potřebujete tři jídla denně bez občerstvení.
- Účinek hubnutí z takové výživy není okamžitě viditelný, vyžaduje čas, ale přetrvává dlouho.
- Většina pokrmů by měla sestávat ze zelené zeleniny - to jsou vynikající pomocníci při odstraňování přebytečné tekutiny z těla.
- Svou potřebu sladkostí můžete uhasit marmeládou nebo marshmallows, ale v malém množství.
Mechanismus účinku na hubnutí
Existuje takové rčení: „Pokud chcete zhubnout, jezte!“ To je přesně motto této stravy.
Podstatou frakční výživy je jíst v malém množství, ale často nezažívat pocity hladu. To má příznivý účinek na trávicí systém a celkovou pohodu.
Na tento druh jídla můžete nepostradatelně přejít a postupně snižovat kalorický obsah potravin a sdílet jídlo.
A proces hubnutí je vysvětlen následujícími faktory:
- Při pravidelném příjmu potravy se tělo připravuje na to, aby bylo přijato předem a začalo vylučovat šťávu a sliny. To je klíč k snadné a rychlé absorpci všech živin a vitamínů.
- U této stravy není přejídání vyloučeno, protože tělo nemá čas na hlad.
- Velikost podávání, nepřesahující 250 - 300 g najednou, významně snižuje kalorie konzumované během dne.
- Místo škodlivých, vysoce kalorických potravin přicházejí zdravé, dietní.
Vzhledem k častému porušování pravidel frakční stravy se člověk nemůže velmi dlouho zbavit dalších liber.
Příčiny tohoto problému spočívají v následujících nuancích:
- ostrý přechod do nového menu způsobuje stres - tělo nelze dostatečně rychle přestavět, což přispívá k rozpadu;
- nedostatečná fyzická aktivita nebo jejich úplná absence;
- převahu sacharidů v nabídce, použití vysoké denní normy kalorií;
- individuální charakteristiky samotného organismu.
Výhody a nevýhody frakční výživy
Diskutovaná metoda výživy má mnoho pozitivních aspektů, mezi něž patří následující:
- jídlo se vyskytuje bez zvláštních omezení při výběru menu;
- hladovění je vyloučeno as ním přejídání, ospalost a slabost, což zlepšuje pohodu a zlepšuje náladu;
- nedostatek kontraindikací pro jakékoli onemocnění;
- přípustnost použití u lidí trpících patologiemi gastrointestinálního traktu.
Dobrých výsledků lze dosáhnout vývojem stabilního zvyku jíst frakčně.
Z mínů lze nazvat potřebou neustálé dostupnosti zdravého jídla. Nedostatek času pro lidi, kteří jsou nuceni pracovat od časného rána do večera, vylučuje tento typ stravy. Když není ani čas na občerstvení, co můžeme říci o pravidelné přípravě jídla a neustálém přenášení nádob s sebou.
Pro koho je takový způsob hubnutí kontraindikován
Strava nemá žádné zvláštní kontraindikace, ale existují zvláštní případy, mezi nimiž jsou zástupkyně žen tak vynikající, jako je těhotenství. Dietní frakční výživa není během těhotenství zvlášť vhodná, protože nastávající matka by měla jíst dvě, a tento princip výživy bude pro ni příliš „hladový“.
Ale existuje kompromis! Samozřejmě se nedoporučuje snižování kalorií a porcí, ale vzdávání se škodlivých potravin a pravidelné stravování ve stanovenou dobu je úžasný zvyk, který bude mít blahodárný účinek na dítě po 9 měsících.
O hladovku nelze hovořit, ale přechod na správnou výživu bude mít příznivý vliv na stav matky i dítěte.
Samozřejmě, než se rozhodnete přejít na zlomkovou stravu, musíte se poradit s gastroenterologem a budoucími matkami a gynekologem.
Jak přejít na frakční výživu
Jak bylo uvedeno výše, důrazně se nedoporučuje ostrý přechod na nový princip výživy. To nepomůže ani postavě, ani zdraví. Přechod musí být kompetentní a postupný.
Následující popis popisuje podrobné pokyny pro správný přechod na frakční výživu pro hubnutí:
- Určete konstantní čas tří hlavních jídel, které je zakázáno měnit.
- Vypočítejte, kolik kalorií a jaké velikosti podávání se v současné době spotřebují.
- Vyměňte smažení za grilování, vaření, pečení a dušení.
- Každý den odstraňte z nabídky jeden škodlivý produkt.
- Túra denně, začněte půlhodinovým cvičením.
- Stanovte si cíl zvýšit denní příjem tekutin, a to čistou pitnou vodu. Musíte začít s objemem 1,5 litru.
Povolené produkty
Co lze s touto metodou výživy použít? Existuje poměrně málo možností, i když pojem „strava“ obvykle způsobuje spojení s přísnou výživou.
Následuje stručný seznam povolených zdravých a chutných potravin:
- zelenina, ovoce a byliny;
- mořské plody a ryby;
- zdravé obiloviny (pohanka, perlový ječmen, ovesné vločky);
- čaj a káva bez cukru (se skořicí, zázvorem nebo mlékem povoleno);
- libové maso;
- nízkokalorické mléčné výrobky;
- proteinové koktejly;
- celozrnný chléb;
- dostupných sladkostí: marmeláda, marshmallows, med, hořká čokoláda, sušené ovoce, ovesné sušenky, sladidlo.
Vzhledem k seznamu povolených produktů je zcela snadné vytvořit individuální nabídku na měsíc podle vašich vlastních preferencí. Je také vhodné vyhledat pomoc dietologa.
Co kategoricky nelze jíst
Při přechodu na frakční výživu existuje řada zakázaných potravin. V žádném případě nepřispívají k hubnutí a nepříznivě neovlivňují zdraví, zejména u lidí s gastrointestinálními problémy.
Zakázáno:
- alkoholické a sycené nápoje;
- pečivo a moučníky;
- mastná, smažená, uzená, kořenitá, nakládaná a slaná jídla;
- výrobky obsahující škrob (obiloviny, brambory, kukuřice, květák v omezeném množství);
- konzervované potraviny;
- Těstoviny
- polotovary;
- sladkosti;
- sůl;
- výrobky rychlého občerstvení a pečiva.
Možnosti stravy
Frakční výživa je základem mnoha známých diet.
Představujeme vám některé z nich:
- Semerochka. Ztráta hmotnosti 10 kg po dobu 7 týdnů stárnutí stravy. První týden spočívá v jídle obilovin bez přísad. Druhým je čerstvé ovoce s nízkým obsahem cukru. Třetí jsou semena a ořechy. Začtvrté - ovoce, zelenina, ořechy a cereálie. Páté - výrobky obsahující proteiny. Šesté - jíst jako obvykle. Sedmá - zeleninová jídla.
- Protein. Ztráta hmotnosti o 5 - 20 kg za 1 měsíc. Strava umožňuje odmítnutí potravin obsahujících tuky a uhlohydráty. Nabídka je založena pouze na proteinových produktech.
- Brazilská Hubnutí o 2 - 3 kg za 1 týden. Strava je založena na bílkovinných potravinách a rostlinných vláknech.
- Strava Ústavu výživy RAMS. Ztráta hmotnosti 8 kg za 21 dní. Mechanismus stravy je frakční výživa s minimální porcí. Povoleny jsou pouze nízkokalorické potraviny.
Týdenní nabídka hubnutí
Následuje nutriční tabulka založená na schválených časově značených produktech. Taková strava může být použita jako základ pro vytvoření menu pro tento týden.
| Den | Jíst | Čas | Jídla |
|---|---|---|---|
| 1 | Snídaně | 7:00 | Berry ovesné vločky v mléce + káva s mlékem (bez cukru) |
| Oběd | 11:00 | Oranžová | |
| Oběd | 14:00 | Pečený pstruh + zelenina mix + rajčatová šťáva | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Tvaroh s bylinkami | |
| Večeře | 19:00 | Vařená ryba s nízkým obsahem tuku + dušená zelenina | |
| Před spaním | 22:00 | Kefir | |
| 2 | Snídaně | 7:00 | Toast s plátkem sýra bobule ovoce lichotník |
| Oběd | 11:00 | Polovina grapefruitu | |
| Oběd | 14:00 | Fazolová polévka + zelený čaj | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Jogurt | |
| Večeře | 19:00 | Vařené krevety + petržel a citronová šťáva | |
| Před spaním | 22:00 | Heřmánkový čaj | |
| 3 | Snídaně | 7:00 | Pohanka s mlékem + zelený čaj s mlékem |
| Oběd | 11:00 | Bobule | |
| Oběd | 14:00 | Pečená krůtí svíčková + zeleninový salát + černý čaj | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Kastrol | |
| Večeře | 19:00 | Dýně v troubě + kuřecí prsa | |
| Před spaním | 22:00 | Mléko | |
| 4 | Snídaně | 7:00 | Smažená vejce (2 vejce) + celozrnný chléb + zelený čaj (můžete přidat citron a zázvor) |
| Oběd | 11:00 | Apple | |
| Oběd | 14:00 | Parní losos + zeleninová směs + mrkvová šťáva | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Protein Shake | |
| Večeře | 19:00 | Grilovaný pstruh a zelenina | |
| Před spaním | 22:00 | Linden čaj | |
| 5 | Snídaně | 7:00 | Ovocný salát obložený přírodním jogurtem |
| Oběd | 11:00 | Kiwi (2 kusy) | |
| Oběd | 14:00 | Boršč bez masa + kuřecí řízečky + grapefruitová šťáva | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Přírodní jogurt | |
| Večeře | 19:00 | Krůtí filet + zeleninový salát | |
| Před spaním | 22:00 | Kefir | |
| 6 | Snídaně | 7:00 | Vařené vejce + mrkvový salát + pomerančová šťáva |
| Oběd | 11:00 | Mandarinka oranžová | |
| Oběd | 14:00 | Polévka na zeleninovém vývaru + vařená kuřecí prsíčka + zeleninový salát + černý čaj | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Ovocný salát | |
| Večeře | 19:00 | Dušené kuřecí řízečky + zeleninový salát | |
| Před spaním | 22:00 | Bylinkový čaj | |
| 7 | Snídaně | 7:00 | Ovesné vločky v mléce + ovocný čaj |
| Oběd | 11:00 | Meruňka (3 - 4 kusy) | |
| Oběd | 14:00 | Špenátová krémová polévka + grilovaná ryba + zelný salát + zelený čaj s mlékem | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Salát z mořských plodů | |
| Večeře | 19:00 | Coleslaw + ryby pečené ve fólii | |
| Před spaním | 22:00 | Mléko |
Recepty pro frakční výživu
Frakční výživa tedy může být docela různorodá. Pokud však ztratíte výběr jídel, nabízíme několik osvědčených a snadno sledovatelných receptů.
Okurková polévka
Budeme potřebovat:
- citron - 1 kus;
- okurky - 1 kg;
- krevety - 200 g;
- sezamová semínka - 15 g;
- koření podle chuti.
Vaření:
- Připravujeme okurky. K tomu je umyjte a oloupejte. V mixéru zkombinujte s citronem a důkladně přerušte do homogenní hmoty. Podle chuti přidejte koření a sůl.
- Vařte krevety. Nalijte okurkovou směs na talíře a roztřete mořské plody na vrchol. Polévka je připravena, chut!
Polední polévka
Ingredience
- mleté kuře - 100 g;
- cibule - 1 kus;
- mrkev - 1 kus;
- brambory - 2 kusy;
- voda - 2 l;
- banda bylin a koření podle chuti.
Vaření:
- Brambory uvařte na kousky. Nastrouhejte mrkev a nakrájejte cibuli. Pošlete je do brambor.
- Sekejte druhou polovinu cibule a přidejte ji k nádivce. Tam chodí různá koření. Dobře promíchejte.
- Vytváříme mleté masové kuličky a házíme je do vývaru.
- Vařte polévku po dobu 30 minut. V posledních minutách přidáme zelení.
Salát "Zdraví"
Budeme potřebovat:
- Pekingské zelí - 250 g;
- špenát - 50 g;
- mrkev - 1 kus;
- Bulharský pepř - 1 kus;
- zelené;
- citronová šťáva;
- sezamová semínka - 10 g.
Vaření:
- Rozdrcili jsme zelí a nadbytečnou vlhkost jsme vytrhli rukama. Nasekáme také špenát a zelení. Drtit mrkev. Nakrájejte pepř na proužky.
- Smíchejte salátové ingredience a ochucte citronovou šťávou. Ozdobte zelení nahoře. Bon chuť!
Frakční výživa je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, což nepoškodí tělo. Je dobré, když se principy takové stravy stanou zvykem a stanou se pevnými na celý život. Pak můžete navždy zapomenout na další libry a problémy s trávicím traktem.
