Frakční výživa pro hubnutí je dobrý způsob, jak se nejen zbavit dalších liber, ale také si natrvalo zvyknout, že budete jíst v malých porcích několikrát denně, aniž by došlo k přetížení trávicího systému.
Materiál:
- 1 Frakční výživa - co to je?
- 2 Hlavní principy a pravidla frakční výživy pro hubnutí
- 3 Jak přejít na zlomkovou stravu a její výhody
- 4 Poskytování velikosti a kalorického obsahu s frakční výživou
- 5 Menu pro týden a měsíc
- 6 Frakční recepty pro muže, ženy a děti
- 7 Cvičení s frakční výživou
- 8 Výhody a nevýhody stravy
Frakční výživa - co to je?
Jak si mnozí myslí, frakční výživa zdaleka není dieta, ale stále vám může pomoci zhubnout.
Důvodem je správná strava, ve které musíte jíst jídlo ne třikrát denně, protože většina lidí je zvyklá, ale asi pět, nebo dokonce šestkrát denně, ale v malých porcích.
Taková strava vám umožní konzumovat méně kalorií, jíst pouze zdravé jídlo a samozřejmě zhubnout. Nejdůležitější je dodržovat časový interval mezi jídly, aby hlad neměl čas vypuknout.
Hlavní principy a pravidla frakční výživy pro hubnutí
Pro dosažení dobrého výsledku nestačí jednoduše změnit stravu. Je také nutné dodržovat některá pravidla frakční výživy a znát její principy. Podívejme se blíže na to, čemu byste měli věnovat pozornost.
- Je nutné brát jídlo každé 2 až 3 hodiny, takže v důsledku toho jídlo vstoupí do žaludku během dne nejméně pětkrát. To znamená, že kromě snídaně, oběda a večeře by mělo být také lehké občerstvení. Ideální možností je pět jídel denně s intervalem nejvýše čtyř hodin.
- Porce by neměla být velká. Můžete to změřit sklenicí - to je maximum, které si můžete dovolit.
- V hlavních jídlech musí být přítomno teplé jídlo.
- Snídaně by měla být téměř okamžitě po probuzení. První jídlo by mělo obsahovat hodně uhlohydrátů a mělo by být nej výživnější.
- Je dovoleno pít vodu a neslazený čaj bez omezení.
- I když není chuť k jídlu nebo pocit hladu stále není cítit sám, stále nemůžete opustit program a přeskočit plánované jídlo.
- Sledujte svůj celkový počet kalorií a živiny vašeho jídla. Měly by stačit, aby uspokojily všechny potřeby dospělého těla.
- Neměli byste se držet takového jídelníčku, pokud se cítíte plný, jíst i třikrát denně.
- Proces hubnutí nebude rychlý, protože účinek frakční výživy vyžaduje čas a trpělivost. Ale pokud vydržíte, nejen uvidíte výsledek, ale také jej uložte na dlouhou dobu.
- Jezte více zeleniny, zejména zelené. Zpracování a odstranění nadbytečné tekutiny trvá déle.
- Můžete si nechat svačinu jíst trochu marshmallow nebo marmelády, když opravdu chcete něco sladkého.
Jak přejít na zlomkovou stravu a její výhody
Nejprve pečlivě promysli, ale potřebuješ to? Pokud máte nízkou hmotnost, dobrý stav a nejíte více než třikrát denně, protože prostě necítíte potřebu, neměli byste své tělo mučit.
Poté, co jste se přesto rozhodli jíst podle určitého schématu, nejprve změňte velkou talíř na talířku - to pomůže snížit velikost porce.
- Správný přístup je důležitý. Nemyslete si, že za týden se zbavíte pár kilo navíc. Aby tento proces proběhl, potřebuje tělo čas na přestavbu. Musí „věřit“, že vždy existuje jídlo a není třeba ho ukládat.
- Doporučujeme začít od víkendu. Takže je mnohem snazší připravit menu a jíst, po určité době. Vezměte prosím na vědomí, že to nemusí být nutně 2 nebo 4 hodiny, najít optimální interval pro sebe.
- Ti, kteří hodně pracují, by se měli ve večerních hodinách a na začátku cesty k štíhlé postavě postarat o vaření, upomenout na potřebu občerstvení. Když si na to zvyknete, samotné tělo bude hlásit hlad ve správný čas.
Pokud jste na to přišli, podívejme se, jaké je takové jídlo.
- Čistí tělo.
- Zlepšuje střevní mikroflóru, zlepšuje trávení, urychluje metabolismus.
- Pomáhá zhubnout a udržet ji.
Poskytování velikosti a kalorického obsahu s frakční výživou
To je nejdůležitější bod takové stravy, protože je postaven právě na něm.
- Porce by neměla být větší než vaše dlaň. Všechno ostatní je zbytečné. Proto nejezte misku ani zdravého řeckého salátu na jedno jídlo.
- Další možností měření porce je sklo. Můžete jíst tolik, kolik dokáže.
Pokud jde o obsah kalorií, pro muže a ženy, v závislosti na výšce a hmotnosti, bude to jiné. K určení vlastní normy je nejjednodušší použít speciální kalkulačku, která vypočítá požadované číslo.
V průměru stačí pro ženy 1600 kalorií denně. A o něco méně, pokud chcete zhubnout - asi 1400 kalorií. Navíc by se toto číslo mělo sčítat kvůli rozmanitosti příchozích produktů, a nikoli z jednoho snědeného kusu koláče.
Menu pro týden a měsíc
Můžete si připravit vlastní stravu na týden nebo okamžitě na měsíc, podle svých vlastních chuťových preferencí. A aby to bylo snazší, podívejte se na navrhované osvědčené možnosti.
V tabulce jsou uvedeny příklady jídel, které lze najíst najednou. Po jejich přezkoumání se sami rozhodnete, co vám vyhovuje a co ne.
| Čas jídla | Varianta 1 | Možnost 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteiny a pomalé uhlohydráty jsou nutností. Je to nějaká kaše, ořechy a nějaké ovoce. | Část nízkotučného tvarohu, až pět procent, nebo přírodní jogurt. |
| 11.00 | Čas na sousto k jídlu, můžete to udělat s jogurtem a dobrým hnědým chlebem s celými zrny. | Lahodný zeleninový salát nebo ovoce. Můžete přidat několik dietních bochníků. |
| 13.00 | Nezbytně to jsou živočišné bílkoviny, uhlohydráty a vláknina. Jako možnost - polévka s libovým masem a plátkem hnědého chleba. | Další možností je vařené maso se salátem nebo jen nakrájenou zeleninu. |
| 17.00 | Druhým je lehčí občerstvení. Pár ořechů nebo lehký ovocný salát. | Pár sušeného ovoce nebo čaje s marshmallows, nejlépe přírodní, domácí. |
| 19.00 | Nyní je čas na bílkoviny a zeleninu. Rybu uvařte nebo dušte, můžete ji péct na zeleninovém polštáři. | Plátek nízkotučného sýra, pár vajec, pokud jste je ještě nejedli a samozřejmě čerstvou zeleninu. |
| 22.00 | Před spaním je možné vypít sklenici nízkotučného kefíru. | Alternativou je jakýkoli jiný mléčný výrobek s obsahem tuku nepřesahujícím jedno procento. |
Menu na měsíc se připravuje podle stejného principu, ale je jen na vás, která jídla se vaří a co pít. Nezapomeňte, že čaj, voda a káva bez cukru lze konzumovat bez omezení.
Frakční recepty pro muže, ženy a děti
Všechna jídla vhodná pro frakční výživu mohou jíst ženy, muži i děti. Samozřejmě v nepřítomnosti alergií a nesnášenlivosti.
Květák pyré
Požadované produkty:
- 0,2 kg brambor a květáku;
- velká lžíce nízkotučného tvarohu a stejné množství mléka;
- zelení podle chuti.
Proces vaření:
- Brambory předem vařte a smíchejte se zelím.
- Přidejte zbývající ingredience ze seznamu.
- Zabijte vše v mixéru.
Okurková polévka
Požadované produkty:
- jeden citron;
- kilogram okurek;
- balzám z citronu podle vašich představ;
- 200 gramů krevet;
- 15 gramů sezamových semen.
Proces vaření:
- Opláchněte okurky, oloupejte je, smíchejte v mixéru s citronem a beatem. V tuto chvíli můžete podle chuti přidat trochu meduňky.
- Nalijte polévku na talíře, položte na ni vařené krevety a posypte sezamovými semínky připravenými k podávání na vrcholu.
Cvičení s frakční výživou
Sportovní aktivity jsou vždy prospěšné. Budou mít velký vliv na míru hubnutí a zlomkovou výživu.
Při tomto způsobu příjmu potravy skutečně dochází k nedostatku kalorií, ale současně je uspokojena potřeba všech potřebných látek.
Jako fyzické cvičení může být jogging, lehká cvičení doma nebo v tělocvičně. Ale pokud nemáte cíl zhubnout a chcete jen jíst správně, pak není nutné se mučit tréninkem.
Výhody a nevýhody stravy
Diskutované zásady výživy nelze nazvat dietou. Ale přesto má tato metoda své klady a zápory.
- Na produkty neexistují žádná vážná omezení, která vám umožní vytvořit stravu, která je co nejblíže obvyklé.
- Denní kalorický obsah příchozích potravin je snížen, ale současně je zachováno dobré zdraví, není pocit hladu a slabosti.
- Neexistují žádné kontraindikace pro nemoci. Naopak, taková výživa je považována za co nejužitečnější a je předepisována pro různá onemocnění trávicího traktu.
- Neexistuje žádný pocit přejídání a ospalosti, jste energický a plný síly.
Existuje pouze jedna nevýhoda nebo spíše nevýhoda - možný nedostatek času. Ti, kteří pracují od rána do večera, často nemají možnost jíst pětkrát denně. To je nepříjemné dělat v práci a musíte s sebou nosit spoustu nádob na potraviny. Musíte také sklízet jídlo večer a to také nemusí mít vždy volný čas ani energii, zejména s rodinou.
Při dodržení frakční výživy můžete své tělo vrátit k normální práci, odstranit nadváhu a cítit se veselěji. Je však důležité pochopit, že nejlepšího výsledku bude dosaženo, pokud se taková strava stane zvykem.
