Dieta na hubnutí - 20 lahodných receptů na každý den

Nízkokalorické menu si můžete vytvořit různými způsoby. Skvělé pro stravu jsou jídla pečená v troubě, dušená v pomalém sporáku, dušená, smažená v suché pánvi bez oleje. Hlavním tajemstvím vaření dietních potravin pro hubnutí není jen kontrola obsahu tuků v potravinách, ale také správná rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů.

Dietní hubnutí jídla pro každý den s kalorií

Při sestavování denního menu je pro dieters nejlepší dávat pozor na jídla pečená v troubě nebo v páře. Oba způsoby tepelného zpracování umožňují zachování maximálního množství živin v použitých produktech a pouze mírně zvyšují jejich kalorickou hodnotu.

Recepty na pečení

Pečení v troubě je ideální způsob, jak vařit maso nebo zeleninu tak, aby se ukázalo jako chutné, aromatické, ale nikoli mastné. Vařte v troubě pomocí fólie nebo speciálního pečicího sáčku, aby všechny šťávy zůstaly v misce.

Plněné cukety - 70 kcal

Ve správné stravě musí být maso přítomno jako zdroj živočišných bílkovin, železa a draslíku.

Při výběru masa dávejte přednost tomu, ve kterém je více bílkovin, ale méně tuku. Ideální volba je Turecko, má 22% bílkovin.

Můžete si také vzít libové hovězí, telecí, králičí nebo kuřecí prsa. Vařte maso s různou zeleninou. Například u cukety.

U cukety plněné masem připravte předem:

• 500 gramů mladých cuket;
• 250 gramů libového hovězího masa;
• 200 gramů rajčat;
• 100 gramů salátového pepře;
• 75 gramů cibule;
• 75 gramů mrkve;
• kopr;
• stroužky česneku.

Nejprve připravte mleté ​​maso. V mlýnku na maso přejděte maso, mrkev, cibuli, rajčata a česnek. Sůl, pepř a smíchejte. Umyjte cukety a nakrájejte je, vyjměte semena lžičkou. Do výsledných „člunů“ vložte mleté ​​maso a cukety posílejte do trouby na 20 minut při 200 stupních.

Lasagne se cuketou - 53 kcal

Dalším tajemstvím, které vám pomůže připravit chutné dietní potraviny na hubnutí, jsou obvyklé milované recepty, ve kterých lze vysoce kalorické ingredience nahradit více dietetickými protějšky. Například připravte lasagne, ve které cuketa hraje roli listů těstovin.

Pro takové lasagne vezměte:

• pár cukety;
• 200 gramů nízkotučného tvarohu;
• 1 vejce
• 4 polévkové lžíce rajčatové omáčky;
• 100 gramů mozzarelly;
• 40 gramů parmazánu;
• pár listů bazalky.

Připravte laserové světlo takto:

1. Cuketu nakrájejte nožem na loupání zeleniny na tenké dlouhé proužky. Umyjte je ve slané vodě a usušte na papírovém ručníku.
2. Jemně nasekejte bazalku, smíchejte s tvarohem a syrovým vejcem.
3. Rozmačkejte malou pekáčku s olivovým olejem a rozložte první vrstvu listů cukety. Kromě toho rozložte malou tvarohovou náplň, nalijte ji malým množstvím omáčky a položte kousky mozzarelly.
4. Vytvořte 3 nebo 4 další z těchto vrstev (kolik produktů stačí). Nakonec posypeme lasagne Parmesan, nastrouháme a zapečeme misku půl hodiny při 180 stupních.

Dietní pokrmy v multicookeru

Věrným pomocníkem moderních rušných manželek v domácnosti je hliněný hrnec. Jídla v něm můžete vařit nejrůznější a včetně stravy.

Olihně v zakysané smetaně - 87 kcal

Mořské plody jsou ideální pro dietní stůl, protože nemají prakticky žádné kalorie, ale jsou velmi chutné a zdravé.

Chobotnice jsou skvělý způsob, jak přidat protein do vaší stravy.

Vezměte:

• libra chobotnice;
• cibule;
• 50 g kopru;
• lžíce rostlinného rostlinného oleje;
• 75 g kysané smetany s nízkým obsahem tuku;
• sůl.

Vařte takto:

1. Oloupejte chobotnici nakrájenou na proužky. Nakrájejte cibuli a kopr.
2. V režimu multicooker nastavte režim „Hasicí“ a cibuli zatemněte rostlinným olejem, dokud nebude průhledná.
3. Potom položte chobotnici na cibuli a vařte produkty spolu dalších 5 minut. Nemusíte je dlouho vařit, jinak se mořské plody stanou „gumou“.
4. 2 minuty před koncem vaření přidejte zakysanou smetanu do mísy, osolte a posypte koprem. Vše promíchejte a podržte na několik minut pod uzavřeným víkem.

Chobotnice podáváme s dušenou rýží nebo kuskusem.

Lazy zelí rolích - 112 Kcal

Můžete vařit obyčejné zelí, ale bez přídavku zakysané smetany a při použití libového masa. A bude to úplně dietní jídlo. Nicméně, budeme vařit zelí rolích rychle, s kuřetem.

Pro ně vezměte:

• 300 g zelí;
• polovina cibule;
• 1 mrkev;
• 50 gramů rýže;
• 1 polévková lžíce řeckého jogurtu;
• 100 gramů mletého kuřecího prsu;
• rostlinný olej;
• sůl, pepř.

Algoritmus vaření je téměř primitivní:

1. Nastrouhejte mrkev a cibuli jemně nasekejte.
2. Do misky pro více vrstev nalijte 2 polévkové lžíce rostlinného oleje, zahřejte a vložte do ní zeleninu a mleté ​​maso. Duste je v režimu „Pečení“ po dobu 15 minut.
3. Přidejte nakrájené zelí, omytou rýži, koření a jogurt, vše naplňte vodou tak, aby pokrývalo produkty.
4. Přepněte režim „Hasení“ a vařte 40 minut.

Jednoduché recepty na sporáku

Nezapomeňte do své každodenní stravy zahrnout polévky. Tradiční polévka a šťouchaná polévka. Tato dietní jídla jsou velmi chutná a navíc vydatná a prospěšná pro trávicí systém.

Chcete-li připravit polévky s nízkým obsahem kalorií, nevařte v oleji, nevařte vývar z tlustého a tlustého masa a nedávejte mnoho brambor nebo luštěnin.

Pumpkin Puree Soup - 65 Kcal

Ingredience

• 200 gramů dýňové buničiny;
• 200 gramů květáku;
• 50 ml krému;
• 4 sklenice vody;
• sůl, paprika, kurkuma, italské byliny.

Vaření takto:

1. Hodit kostky dýně a zelí do vroucí vody. Zeleninu vařte 10 minut a poté je nasekejte mixérem.
2. Bramborové brambory nařeďte zeleninovým vývarem na požadovanou konzistenci, sůl a dochutte kořením.
3. Přidejte do polévky krém, vraťte jej do sporáku a trochu zahřejte. Na konci můžete přidat špetku strouhaného sýra, ale pamatujte, že sýr je produkt s vysokým obsahem kalorií a zvýší počet kcal v každé porci.

Kromě polévek na sporáku můžete vařit i všechna horká hubnutí nádobí dušením v pánev nebo rychlým smažením ve woku. Takové tepelné zpracování se vyhne velkému množství tuku v miskách.

Dušená ryba - 110 kcal

Obsah kalorií v misce bude záviset na vybrané ryby. Vezměte si například červenou. Na jednu porci stačí jeden steak. Budete také potřebovat polovinu cibule nakrájenou na kroužky, jedno rajče, trochu olivového oleje a citronové šťávy, sůl, bílý pepř.

1. Rybí filé nalijte olejem, citronovou šťávou a kořením. Nechte marinovat po dobu 30 minut nebo lépe po dobu jedné hodiny.
2. Zašlete trochu oleje na dušené maso a vložte do něj pevně cibulové kroužky.
3. Plátky rajčete rozprostřete po cibuli a přikryjte dušenou omáčkou víkem.
4. Nechte zeleninu zahřát po dobu 5 minut a poté položte ryby na vrchol. Zakryjte pánev a vařte všechny ingredience dalších 15 minut.

Snídaně na hubnutí

Snídaně každé osoby, která chce jíst správně, by měla být plná, správná, hojná, ale vyvážená.

Kaše je ideální na snídani, protože je bohatá na vlákninu nebo vejce, jako zdroj bílkovin.

Pšeničná a dýňová kaše - 104 Kcal

Ingredience pro tři porce:

• 375 gramů dýňové buničiny;
• 100 gramů proso;
• 35 gramů másla;
• 300 ml mléka;
• 2 polévkové lžíce cukru;
• špetku soli;
• sklenici vody.

Až bude vše připraveno, pokračujte:

1. Dýně musí být loupána, nakrájena na kostky a sekaná mixérem, dokud nebude hladká. V pánvi nebo v misce z více vrstev by měla být smažena v másle. Okamžitě můžete do dýňové hmoty vložit polovinu cukru, aby byla karamelizována.
2. Potom nalijte promytou proso do mísy, nalijte do mléka, vody, dejte sůl a zbývající cukr. Míchejte ingredience a nastavte do varu, nastavení časovače na 50 minut. Poté nechte ovesnou kaši stát další půl hodiny při zahřívání.

Pokud vás cukr v receptu zaměňuje, nahraďte ho sladidlem stevia nebo jiným sladidlem. Můžete si také vzít třtinový cukr.

Plněná omeleta - 47 Kcal

Chcete-li diverzifikovat pokrmy z vajec, připravte nebanální a chutnou omeletu z:

• 2 vejce;
• 30 ml mléka;
• 10 gramů másla;
• 300 gramů salátového pepře;
• zelená bazalka a petržel.

Zahřejte máslo na pánvi a nakrájenou papriku lehce kostkou. Míchejte vejce v šálku s mlékem a solí a nalijte na pepř. Chop greens a vložte uprostřed omeletu. Zvedněte okraj špachtlí a zabalte jej do středu. Pak to samé udělejte s druhou hranou a jemně otočte omeletu švem dolů. Fry na další minutu.

Recepty na oběd na hubnutí

Na oběd zkuste diverzifikovat své menu na maximum. Vařte ryby, maso, drůbež, droby. Nezapomeňte na zeleninu, cereálie a luštěniny. Používejte kořenovou zeleninu, ale nejen brambory, i když dušené nebo pečené brambory přímo ve slupce jsou skvělou volbou pro dietní oběd.

Dopřejte si obědy čerstvými saláty, ale jako dresing neberte majonézu nebo tukovou zakysanou smetanu. Použijte vysoce kvalitní olivový nebo lněný olej, řecký jogurt, nesolenou sójovou omáčku, citronovou šťávu, rýžový ocet.

Pečené kuřecí řízečky - 145 kcal

• 1 kilogram mletého kuřecího prsu;
• 2 cibule;
• 1 celer;
• 150 gramů sýra;
• 2 polévkové lžíce bílého jogurtu;
• 2 vejce
• koření pro kuře, sůl.

Na nejmenším struhadle rozetřete cibuli, celer a sýr. Vše smíchejte s mletým masem, solí, sezónou. Přidejte vejce a vytvořte malé masové kuličky. Vařte je v dvojitém kotli po dobu 20 minut. Podávejte dušenou rýži nebo zeleninový salát.

Okroshka - 200 Kcal

Toto tradiční letní jídlo je vynikající volbou pro dietní menu, a to nejen v teplé sezóně. Pokud se vám nelíbí drsná chuť kvasu, připravte okroshku minerální vodou, kefírem, syrovátkou nebo ayranem - je chutnější a zdravější. Také nevkládejte uzeniny do okroshky, ale nahraďte je vařeným masem nebo jazykem. Nebo dokonce uvařte zeleninovou verzi této studené polévky a vyměňte tuky zakysané smetany za řecký jogurt.

Pro dietu okroshka, vezměte:

• 2 litry beztukového kefíru;
• 2 vařená kuřecí prsa;
• zelené;
• 2 papriky;
• 2 okurky;
• 1 mrkev;
• sůl.

Nakrájejte všechny ingredience na kostky, sůl a naplňte kefírem. Podávejte s lžičkou nakrájené zeleniny.

Také vynikající volba - okroshka v turečtině. Za to nastrouhejte okurku, smíchejte s nakrájenou mátou, bazalkou, vytlačeným česnekem a bylinkami.

Co vařit na večeři pro hubnutí

Ve správném menu na hubnutí by večeře měla být vždy snadná. Zelenina, kefír, nízkotučné ryby jsou nejlepšími ingrediencemi pro pořádání večerního jídla.

Hummus - 166 Kcal

Pokud jste nikdy nezkusili hummus - naléhavě to napravte. Není to příliš kalorická, ale velmi chutná a zdravá verze svačinu, která může být alternativou k salátům nebo dokonce zcela nahradit večeři.

Pro hummus vezměte:

• suchá cizrna 300 gramů;
• 100 gramů sezamu;
• polovina lžičky zirky;
• citronová šťáva - 5 polévkových lžic;
• 3 stroužky česneku;
• olivový olej;
• sůl.

Udělejte si svačinu takto:

1. Cizrnu vypláchněte a namočte do vody po dobu 12 hodin. Vypusťte, nalijte čerstvé a vařte 2 hodiny.
2. Na pánvi na suchém plechu pečte zrna Zira a rozemelujte je v mlýnku na kávu.
3. Ve stejné pánvi je třeba smažit sezamová semínka a nasekat je stejným způsobem.
4. V mixéru smíchejte sezamový prášek, česnek, sůl a olivový olej, dokud nebude hladký. Přidejte cizrnu a znovu nakrájejte.
5. Přidáním odvar z cizrny do mísy mixéru můžete upravit hustotu homosu. Také v procesu mletí přísady by měly být zavedeny citronová šťáva a olej.

Vařenou cizrnu podáváme s juliennou zeleninou nebo dietním chlebem.

Ratatouille - 90 Kcal

Pro zeleninový guláš pečený v troubě vezměte:

• 1 cuketa;
• 1 paprika;
• 1 lilek;
• 4 rajčata;
• cibule;
• hlava česneku;
• snítka rozmarýnu.

Nakrájejte veškerou zeleninu s výjimkou rajčat do kruhů.Pečte misku na pečení rostlinným olejem a stohujte zeleninové podložky jeden po druhém. Oloupejte a nakrájejte rajčata, přidejte sůl, pepř, česnek a zeleninu zalijte touto hmotou. Nalijte trochu vody na vrchol, vložte snítku rozmarýnu a pečte jídlo v troubě po dobu jedné hodiny při teplotě 180 stupňů.

Štíhlá strava pro ty, kteří zhubnou

Půst je doba, kdy není tolik těla očištěno jako duše. Nicméně, to je skvělý čas pro hubnutí, protože strava v tomto období sestává hlavně ze zeleniny a nízkotučných jídel.

Cibulová polévka - 32 kcal

Pro variantu francouzské polévky vezměte:

• 3 cibule;
• polovina hlávkového zelí;
• mrkev;
• Rajče
• koření a byliny podle chuti.

Veškerou zeleninu nakrájejte velmi jemně a nechte ji vařit ve vodě. Po 10 minutách aktivního varu snižte teplotu, polévku zakryjte víčkem a nechte ji asi půl hodiny vařit. Můžete podávat polévku s rozpuštěným sýrem.

Zeleninové jarní závitky - 172 Kcal

Jedná se o klasickou variantu tradičních jarních závitků, pouze bez smažení.

Pro ně vezměte:

• 8 listů rýžového papíru;
• 50 gramů funchózy;
• půl mrkve;
• půl okurky;
• 4 listy salátu;
• zelené;
• sezamový olej.

Zeleninu nakrájejte na proužky, vařte funchose vroucí vodou a navlhčete listy rýžového papíru vodou a položte na ručník, abyste odstranili přebytečnou vlhkost. Nudle smíchejte se zeleninou a máslem, trochu osolte a položte na kousek papíru. Rolls rolích a podávejte se sojovou omáčkou.

Dietní možnosti pro děti

Dietní menu může být také velmi užitečné pro děti, protože problém dětské obezity je dnes velmi akutní. A v zásadě jsou pro rostoucí tělo užitečnější lehká, ne příliš kalorická jídla.

Je však třeba si uvědomit, že dietní možnosti pro dospělé nejsou vhodné pro děti. Potřebují více kalorií pro růst a vývoj.

Maso Souffle - 196 Kcal

• vařené hovězí maso - 500 gramů;
• nízkotučný krém - 300 gramů;
• 2 vejce
• sůl, pepř.

Vařené hovězí maso je třeba nasekat v mixéru, smíchat s vejci, smetanou a kořením. Výslednou hmotu vložte do pekáče a vložte do trouby. Pečte na 180 stupňů, dokud nabídka.

Hrachová polévka - 56 Kcal

Aby taková polévka byla nejen chutná, ale také zdravá, vaříme ji ne uzeným masem, ale mletým kuřetem.

Vezměte:

• 1 šálek hrášku;
• 1 cibule;
• 1 mrkev;
• 300 gramů mletého kuře;
• 3 polévkové lžíce rýže;
• 50 gramů másla;
• kopr;
• sůl, pepř;
• 2 litry vody.

Hrách musí být nejprve namočen po dobu 2 hodin do studené vody. Poté přeneste na pánev, nalijte dva litry čerstvé studené vody a vařte, dokud se nevaří.

1. Nastrouhejte mrkev. Nakrájejte cibuli. Smažená zelenina v másle.
2. Vařte rýži zvlášť, až do poloviny, a smíchejte s mletým masem. Sůl a pepř, tvoří masové kuličky.
3. Vložte je spolu s cibulkou a mrkví do hrnce s hráškem a vařte dalších 15 minut. Nakonec přidáme sůl, pepř a posekáme koprem na stůl.

Saláty s nízkým obsahem kalorií

Chcete-li nudit dietní jídla ještě zajímavějšími, přidejte do nich koření. Jejich rozmanitá chuť učiní jídlo živým a zajímavým. Kořeněné koření navíc zlepšují trávení a samy o sobě urychlují metabolismus.

Pikantní dresink bude tedy vynikající ozdobou jakéhokoli, i standardního salátu.

Pikantní salát se zeleninou a rýží - 190 Kcal

• 200 gramů rýže;
• 100 gramů rajčat;
• 90 gramů oliv;
• 50 gramů mrkve, papriky, hrášku;
• 15 gramů chilli papričky;
• koření, byliny, olivový olej.

Vařte rýži, nejlépe dušenou. Jemně nasekejte veškerou zeleninu.Vše dobře promíchejte a posloužte jako příloha nebo samostatné jídlo.

Zeleninový salát s vejci - 75 Kcal

• 400 gramů brokolice;
• 3 vejce;
• 100 gramů rajčat;
• pár stroužků česneku;
• pro úpravu olivového oleje, citronové šťávy a octu balsamico;
• zelené;
• sůl, koření.

Zelí vařte ve slané vodě po dobu 5 minut, vařte natvrdo vařená vejce. Nakrájejte vejce a rajčata na plátky a smíchejte je v misce se zelím. Smíchejte ingredience zálivky a nalijte je na salát. Dochutíme solí a kořením.

Chalupa sýrová strava

Tvaroh, zejména nízkotučné, je nezbytným atributem jakéhokoli dietního menu. Je bohatý na bílkoviny, vápník a může být konzumován jak v obvyklé formě s řeckým jogurtem nebo ovocem, tak i ve formě náplně pro dezerty a pečivo. Můžete si také připravit dietní jídla z tvarohu, přidat do něj zelení, česnek a sýr. Rozložte bochník takového tvarohu a dostanete perfektní snídani.

Plněná jablka s tvarohem a rozinkami - 85 Kcal

• 1 kilogram jablek;
• 500 gramů nízkotučného tvarohu;
• 2 vejce
• 100 gramů rozinek;
• cukr podle chuti.

Chcete-li připravit takový dezert, postupujte podle tohoto algoritmu:

1. U jablek odřízněte horní část, odstraňte příčky a semena. Vezměte malou dužinu z centra lžičkou.
2. Tvaroh je třeba otřít v mixéru nebo přes síto, smíchat s rozinkami, vejci a cukrem. Zde můžete třením uprostřed jablka, abyste je nevyhodili.
3. Výsledná hmota se vloží do středu jablek a peče se v peci při 160 stupních 20 minut.

Chata Sýr Kastrol - 95 Kcal

• jedno procento tvarohu - 200 g;
• lžíce otrub;
• lžíce neslazeného jogurtu bez tuku;
• 1 vejce
• 1 jablko
• vanilin, skořice, cukr podle chuti.

Toto jídlo může vařit i dítě. Rozmixujte tvaroh, smíchejte se zbytkem ingredience, vložte do pekáče a vložte do trouby (160 stupňů) po dobu 45 minut.

Kromě řádně uvařených potravin s nízkým obsahem kalorií musíte dodržovat řadu doporučení pro kompletní stravu. Hlavní nejsou často a lépe, ale v malých porcích. Je také velmi důležité pít dostatek tekutiny - čistá voda, zelený čaj s mátou nebo kapkou medu. To je pak, že dosáhnete očekávané snadnosti, o které všichni výživáři donekonečna mluví.