Mezi mnoha nezdravými systémy hubnutí vyniká strava Kovalkov. Zaměřuje se nikoli na odstranění kosmetického problému, ale na dlouhodobý výsledek, zlepšení celkové pohody a prodloužení života.

Podrobný popis a zásady výživy

Známý ruský dietolog Aleksey Kovalkov vyvinul účinný systém výživy, jak se zbavit nadváhy. Jeho strava pomáhá nejen odstraňovat další libry, normalizuje metabolismus v těle, eliminuje příčiny obezity.

Snížení množství a kalorií v potravě podle Kovalkova není zárukou hubnutí. Můžete sedět na různých restriktivních dietách několikrát ročně a znovu získat stejnou váhu.

Aby výsledek zůstal stabilní, je nutné se zbavit nesprávných stravovacích návyků, očistit tělo nahromaděných „odpadků“ a naučit se porozumět vašim skutečným potřebám.

„Poruchy“ metabolismu, který způsobil obezitu, můžete napravit sami a mít potřebné znalosti v medicíně a výživě. Pokud takové znalosti neexistují, je lepší kontaktovat kliniku, kde se podílejí na úpravě hmotnosti. Podle Kovalkova nemůže být způsob, jak se zbavit nadváhy, omezen pouze výběrem správného jídla, měl by být komplexní. Je nutné jít spát včas (nejpozději 23 - 24 hodin), chodit hodně každý den.

Fáze kovalkovské stravy

Kovalkovská strava je podmíněně rozdělena do 3 fází.

  • První doba trvání je 2 týdny.
  • Druhý - na určitou úroveň hubnutí.
  • Třetí fáze je konečná a může trvat neomezenou dobu.

Cílem 1. fáze je připravit tělo na dobrou absorpci bílkovinných potravin, očistit střeva a normalizovat metabolismus uhlohydrátů. Také dochází k odstavení ze 4 škodlivých produktů, jejichž použití vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi a ke vzniku falešného pocitu hladu.

Ve druhé fázi jsou naplněny potřeby těla pro bílkoviny. Nabídka je proto doplněna rybami, masovými pokrmy, tvarohem, mořskými plody. Hmotnost čistého proteinu v denní stravě by měla být nejméně 40 gramů. Místo jablek můžete jíst jakékoli jiné ovoce (kromě banánů, hroznů, švestek), jejich množství by mělo být asi 300 g denně. Tato fáze stravy trvá, dokud zůstává pouze 5 - 7% nadměrné tělesné hmotnosti. Můžete jíst tvrdý sýr, ale množství tuku v denní stravě by nemělo přesáhnout 40 gramů.

Ve třetí fázi, strava pokračuje v normální výživě. Ujistěte se, že denní množství uhlohydrátů nepřesahuje 40 gramů. Pro udržení normální váhy je užitečné se aktivně pohybovat, chodit hodně.

Povolené a zakázané produkty

V první přípravné fázi je dovoleno jíst jablka, syrovou zeleninu, piniové oříšky, otruby, malé množství tvarohu a rostlinného oleje, kefír, jogurt a další mléčné výrobky. Množství otrub ve stravě musí být zvyšováno postupně. Začněte s 1 hrstkou denně, po dobu jednoho týdne zvyšte denní normu na 100 gramů.

Je dobré jíst brokolici, tato zelenina obsahuje hodně chrómu, který snižuje žízeň po uhlohydrátech. Touha jíst sladkosti a moučné pečivo zmizí.

Brokolice navíc obsahuje přírodní antikarcinogeny, které chrání tělo před rakovinou.

Ve druhé fázi stravy, když jsou povoleny mořské plody, maso a ryby, se do krevety nezapojujte, protože absorbují škodlivé chemikálie z mořské vody. Mušle jsou užitečné, obsahují tryptofan, který je zodpovědný za dobrou náladu. Chobotnice je považována za ideální, protože v ní nejsou žádné tuky.

Následující produkty jsou zakázány:

  • cukr a vše, co ho obsahuje;
  • mouka a pečivo;
  • brambory
  • bílá loupaná rýže.

Voda může být opilá v neomezeném množství po celý den. Zabrání se tvorbě žlučových kamenů.

Hubnutí Menu

První fáze stravy trvá 2 týdny. V tuto chvíli můžete jíst pouze určitá jídla, množství sacharidů a bílkovin v denní stravě je minimální.

Kovalkovské dietní menu pro hubnutí v první fázi:

  1. Ihned po probuzení musíte vypít sklenici vody.
  2. K snídani vypijte 1 polévková lžíce. kefír nebo jogurt, fermentované pečené mléko, jogurt s hrstkou otrub, který je umístěn ve dvou dlaních, a hrst piniových oříšků. Kefir by měl být s obsahem tuku 2,5%, nápoj s nízkým obsahem tuku je nežádoucí, protože vápník z něj neabsorbuje.
  3. Při obědě se otruby konzumují, opláchnou vodou nebo čajem.
  4. Na večeři - zeleninový salát s 1 polévkovou lžičkou. l olivový olej a 2 lžíce. l tvaroh.
  5. Po celý den musíte jíst 4 velká jablka, zelenina je povolena v neomezeném množství s kořením po 18:00.

V případě potřeby lze jablka nahradit hruškami nebo 2 velkými grapefruity. Množství tuku ve fázi 1 by nemělo přesáhnout 40 g za den.

Ve druhé fázi stravy se strava výrazně rozšiřuje. Nejprve vypočítejte množství bílkovin, které musíte denně jíst. Rovná se ideální tělesné hmotnosti (respektive 1 g proteinu na kilogram hmotnosti). Požadovaná tělesná hmotnost se stanoví podle následujícího vzorce: výška - 100 (105 nebo 110) = hmotnost;

Ideální hmotnost určuje množství bílkovin, které by osoba měla jíst denně.

Menu pro hubnutí ve druhé fázi stravy:

  1. Při snídani vypijí sklenici kyselého mléka s hrstmi otrub a piniových oříšků.
  2. Na oběd je dovoleno jíst maso, tvaroh, mořské plody, ryby.
  3. Na večeři můžete místo salátu ze syrové zeleniny a tvarohu jíst dušenou zeleninu s houbami, kořením a česnekem.
  4. Můžete jíst jakoukoli syrovou zeleninu v neomezeném množství. V noci je povoleno jíst 2 vaječné bílky.

Je důležité kombinovat přechod na správnou výživu s postupným přechodem na aktivní životní styl. Pouze denní pohyb pomůže rychle a úspěšně zhubnout.

Vaření recepty

Kromě čerstvé zeleniny ochucené olivovým olejem zahrnuje strava dr. Kovalkova také mnoho chutných a zdravých zeleninových jídel.

Zajímavé recepty usnadní přenos odmítnutí obvyklého jídla.

Chřest s omáčkou.

Produkty:

  • chřest - 450 g;
  • jogurt - 0,5 lžíce;
  • citronová kůra - 4 lžičky;
  • citronová šťáva - 3 lžíce. l.;
  • rostlinný olej - 1 lžíce. l.;
  • Dijonská hořčice - 1 polévková lžíce. l.;
  • suchá hořčice - 0,5 lžičky;
  • drcený nebo sekaný stroužek česneku - 1 ks;
  • pepř –1/4 lžičky

Vaření:

  1. Odlomte tuhé konce chřestu. Pokud je slupka na chřestu příliš tlustá, oloupejte ji škrabkou.
  2. Vařte chřest.
  3. V této době v malé misce namíchejte jogurt, máslo, koření a citronovou šťávu.
  4. Stonky chřestu podávejte v jemné omáčce.

Vitamin s paprikou a brokolicí.

Produkty:

  • brokolice - pár vidliček;
  • česnek - 1 zub.
  • paprika - 1 ks .;
  • cibule - 1 ks .;
  • olej - 2 lžíce. l.;
  • jablečný ocet - 2 lžíce. l.;
  • hořčičný prášek - 1,5 lžičky;
  • sůl - 0,5 lžičky;
  • černý pepř - 1/4 lžičky;
  • nasekané zelené cibule - 3 lžíce. l

Vaření:

  1. Brokolice vidličky odřízněte ze stonků a vařte je ve vroucí vodě s česnekem do měkka.
  2. Nakrájejte papriku na tenké talíře.
  3. Vytáhněte česnek z vody a odložte stranou. Brokolice se ochladí, promyje se pod tekoucí studenou vodou a suší se.
  4. Lehce porazený ocet, olej, koření a byliny. Oloupejte česnek a hněďte vidličkou. Přidejte dresink k česneku.
  5. Zelenina a dresink se umístí do salátové mísy. Všechny jsou smíšené.

Kompatibilita cvičení

Strava je užitečná v kombinaci s fyzickou aktivitou. Když se člověk pohne, spálí se další kalorie, ztrácí se energie, tělo je neustále stimulováno, aby se urychlil metabolismus.

Všechny fyzické aktivity lze rozdělit do 3 hlavních typů:

  • síla - pro sadu svalové hmoty;
  • aerobní - pro spalování tukové hmoty;
  • strečink - jóga, pilates atd.

Je nutné zasnouvat každý den, bez průchodů. Prioritní aerobní cvičení - běh, chůze, gymnastika. Je důležité správně dýchat, aby došlo k efektivnímu hubnutí.

Úspěch kovalkovské stravy, podle samotného lékaře, závisí na změně životního stylu na aktivní, nemůžete si dopřát svou touhu být neustále v klidu. K monitorování můžete použít krokoměr, musíte projít nejméně 8 000 kroků denně.

Kolik kilogramů můžete zhubnout

Muži mohou zhubnout rychleji než ženy o 25%. Svalová hmota hraje roli, díky které je energie spotřebována rychleji. Výpočet míry hubnutí pro každou osobu by měl být individuální.

V průměru během prvních dvou týdnů stravy můžete ztratit 5 - 7 kg hmotnosti, v budoucnu to bude 150 - 200 g denně.

Po jídle se nadváha nevrátí, pokud si osoba uvědomila výhody zdravé výživy a životního stylu.

Jaké jsou kontraindikace?

Některá onemocnění mohou být kontraindikací stravy. Proto musí před zahájením půstu konzultovat lékaře. Řekne vám nejlepší volbu pro hubnutí.

Jíst pouze bílkoviny - maso, ryby, mořské plody, sýr a vlákninu (zelenina), bez uhlohydrátů, je kontraindikováno u lidí s kameny ve žlučníku, močovinovými kameny v ledvinách, dnou, vysokou kyselinou močovou v krvi.

Pokud je hmotnost navíc 4 - 5 kg - není důvod konzultovat s lékařem. Z stravy je třeba vyloučit 4 výrobky - cukr, mouku, bílou rýži, brambory. Hodně chůze (asi 5 km denně). Je-li nadváha 15 - 20 kg, je třeba vyhledat pomoc na klinice.Po provedení vyšetření, absolvování testů a rozhovoru s pacientem výživový odborník poskytne nezbytná doporučení ohledně správné výživy a pomůže odstranit příčinu nadváhy.