Hubnutí nebo touha být v dobré kondici přímo souvisí s fyzickou aktivitou. Burpee je jedinečný fyzický komplex, který umožňuje používat téměř všechny svaly najednou. Ne každý se zdá být schopen provádět jednoduchou techniku. Cvičení však velmi dobře pomáhá zbavit se dalších liber a obecně posiluje tělo, proto je velmi populární mezi ženami i muži.
Materiál:
Co je burpy pro hubnutí
Co je burpy, ne každý ví. Toto cvičení je však považováno za pravděpodobně nejúčinnější pro hubnutí.
Komplex byl původně vyvinut pro provádění kondičních testů k posouzení fyzické kondice těla. Dnes se burpee používá všude.
Komplex není ničím jiným než množinou pohybů představovaných kliky, dřepy se skoky nahoru, ohýbáním a ohýbáním nohou, stojícími v baru. Všechny tyto akce jsou prováděny postupně bez přerušení.
Kolik kalorií je spáleno během cvičení
Burpee - cvičení charakterizované intenzitou. Vědci provedli výpočty a dospěli k závěru, že pokud se vám podaří udělat 7 přístupů za 1 minutu, umožní vám to spálit asi 15 - 20 kcal.
Při výpočtu spálených kalorií však musíte zvážit, kolik lidí původně vážilo. Čím větší váha, tím intenzivnější kalorie se během cvičení spotřebovávají. Pětiminutová cvičení pomáhají zbavit se 80 - 100 kcal. A za hodinu se můžete rozloučit s téměř 1200 kcal.
Burpee je skvělá příležitost spalovat další libry, aniž by se uchýlil k vyčerpávajícím tréninkům v tělocvičně. Hlavní věcí je získat lepší línost a cvičení denně.
Jaké svalové skupiny pracují pod zátěží
To, co svaly pracují při implementaci komplexu, je zcela relevantní otázka. Cvičení je vícenásobné, protože znamená maximální pokrytí různých svalových skupin těla. Nohy musí odolat největšímu zatížení. Kromě toho jsou prsní svaly, triceps a ramena udržovány v napětí.
Významným plusem burpee je, že prakticky neopouští pasivní, nečinné svaly.
Cvičení pro začátečníky
Každý, kdo si přeje dělat burpee, to nevyžaduje speciální dovednosti. Není nutné dosáhnout té nejsložitější a nejpokročilejší možnosti, každý si může vybrat verzi, která je pro něj nejpohodlnější.
- 1. úroveň: medvěd s židlí. Začněte tím, že zaujmete polohu opěrky rukou. Okamžitě, ale bez skoku, se provede přechod na lištu. Pak musíte vystoupit a postavit se ve svislé poloze. Dalším krokem ve složitosti je opakování těchto pohybů bez přestávky 13 - 15krát.
Důležité! Čím nižší je židle, tím obtížnější je dokončit toto cvičení.
- 2. úroveň: na podlaze. Provádí se stejným způsobem jako předchozí úkol, s jediným rozdílem, že musíte ležet na podlaze. Jakmile 15krát provedete dva přístupy, můžete bezpečně přistoupit k úkolům složitější úrovně.
- 3. úroveň: bez skákání a kliky. Jedná se o běžnou klasiku, ale neobsahuje skoky a kliky. Takový komplex burks pro začátečníky je nejlehčí, je široce žádaný v kardio tréninku, stejně jako pro ty, jejichž zkušenosti jsou spíše malé. Pokud jsou dva přístupy zadány bez problémů 15krát, můžete bezpečně přejít na další úroveň, například na možnost bez vyskočení.
- 4. možnost: neobsahuje kliky. Provádění cvičení, kliky mohou být jednoduše přeskočeny nebo provedeny z kolen. Tato metoda však narušuje celkovou dynamiku cvičení, a proto je rozumnější používat kliky z podlahy.
- 5. možnost: klasické kliky. Obecně uznávanou klasikou je burpee s push-upy.
Burpy technika
Chcete-li maximalizovat účinek komplexu, musíte mít představu o tom, jak udělat burp. Typy a stupně tohoto komplexu jsou představovány širokým spektrem, ale je důležité udržovat výkonnostní techniku, bez ohledu na to, jak obtížné je cvičení.
Důležité! Nejprve musíte věnovat pozornost rychlosti provádění, ale technice. Pouze to může zaručit kvalitní výsledek.
Před spuštěním komplexu je nutné malé zahřátí. Pomůže to zahřát a zabránit poranění svalů.
Správné provedení burpee se skládá z určité sekvence:
- Výchozí pozice: dřep, ruce položeny na podlaze.
- Jděte na bar a vytlačte, zatímco se musíte dotýkat podlahy hrudníkem a boky.
- Vraťte se zaměřit na ruce.
- Přejít na počáteční pozici.
Je důležité neustále zajistit, aby záda zůstala po celou dobu rovná. Na závěr se doporučuje skákat a tleskat.
Všechna cvičení by měla být provedena v omezeném časovém období, ale jaká rychlost bude určena zvláštností přípravy. Nejprve se doporučuje provést komplex pomalu, ale správně, aby se technika vypracovala.
Nejlepší volba, pokud je doba tréninku alespoň 5 minut. Postupně poroste počet přístupů. Doporučuje se přidat 1 až 2krát.
| Obtížnost | Čas na jeden přístup | Počet přístupů | Kolik odpočinku mezi sadami |
|---|---|---|---|
| Nováček | 2 minuty | 4 | 1 min |
| Střední obtížnost | 2 minuty | 6 | 1 min |
| Zkušený | 3 minuty | 6 | 1 min |
| Profesionálové | 3 minuty | 6 | 30 sec |
Dýchání během cvičení
Během provádění je velmi důležité řídit dýchání, protože záleží na tom, zda bude srdce správně fungovat a jak intenzivně budou svaly nasyceny kyslíkem. Tento faktor přímo určuje kvalitu spalování tuků.
Nejlepší je začít dělat komplex s 30 sekundovými přístupy a opakováním po minutě odpočinku. Počet přístupů je určen individuálními schopnostmi, zatímco technika si zaslouží zvláštní pozornost - měla by být prováděna podle očekávání.
Dýchání je postaveno podle následujícího schématu:
- výdech při provádění úsilí;
- vdechujte během kliky, když tělo klesá, a vydechujte, jak tělo stoupá;
- Když se vracíte do dřepu a provádíte skok, musíte se nadechnout a vydechnout;
- v době návratu na nohy, vdechnutí a zaujetí výchozí polohy - výdech.
Pokud budete dýchat v souladu s těmito pravidly, budete moci ušetřit sílu a únava nepřijde tak rychle.
Rozdíly ve vzdělávání mužů a žen
Burpee pro samčí polovinu populace se používá k hubnutí jako cvičení.
Úroveň přípravy člověka ovlivňuje typ cvičení, která budou provedena: s vaší váhou, rychlovarnou konvicí nebo činkou. Po několika týdnech systematického tréninku se objeví výsledek.
Cvičení s kliky a skoky může být postupně komplikováno přidáním:
- střídavý burp s během na místě;
- skákání na kopci nebo skákání přes bar;
- po skoku přejděte na vodorovnou lištu a vytáhněte ji nahoru.
Mužům se doporučuje postupné zvyšování zátěže.
Ženy, které vykonávají lopuchu, se řídí dosažením dvou cílů: zbavit se dalších liber a cvičit hýždě, boky.
Při provádění pohybů, které poskytují komplexní, jsou do aktivní práce zahrnuty glutální a lýtkové svaly, jakož i svaly stehen a břicha. Posílení ramenního pletence, hrudníku, tricepsu.
Výhodou lopatky je, že ji lze snadno provést doma a ve vhodnou dobu. K získání není třeba žádné speciální vybavení.
Dívky nemusí dělat kliky, pokud je pro ně tato fáze příliš těžká.
Je možné každý den vyrobit burpy
Frekvence tréninku je dána individuálními charakteristikami těla. Pokud existuje touha, můžete dělat burpee denně, a pak můžete dosáhnout očekávaného výsledku mnohem rychleji. Nejprve bude školení doprovázeno určitým nepohodlím, protože se musíte soustředit a věnovat zvláštní pozornost technice výkonu.
Provádění cvičení je doprovázeno zvýšeným pulsem a rychlým dýcháním, ale to je cena za sedavý životní styl. Již po půl měsíci tyto příznaky zmizí a budou vidět první výsledky.
Výhody a poškození těla
„Vurpee“ z angličtiny se překládá jako „stress-squat“. Jeho přínosy jsou nepopiratelné - technika pomáhá zvyšovat vytrvalost, posilovat tělo jako celek, což zase pomáhá překonávat obtíže v každodenním životě.
Kromě toho nepochybnou výhodou pro hubnutí. Pokud jsou cvičení prováděna systematicky, s nepřetržitým sledem po dlouhou dobu (20 minut nebo více), pak se spálí velké množství kalorií. Za prvé, uhlohydráty odcházejí, když končí, subkutánní tuk se začne „roztavit“.
Kromě toho cvičení posiluje páteř, výrazně snižuje šance na rozvoj skoliózy a bolesti zad, zlepšuje koordinaci.
Nicméně, burpee může způsobit poškození těla.
- Za prvé, během provádění, všechny klouby těla zažívají vážnou zátěž, zejména kolena. Cvičení je nejlepší provádět na pogumovaném povrchu, protože pokud je provedení prvků na podlaze neúspěšné, můžete si poranit ruce.
- Za druhé, komplex je kontraindikován u pacientů, kteří mají problémy s prací srdce a cév.
Lidé se společnými problémy budou muset toto cvičení úplně opustit.
Burpee je efektivní a nekomplikované cvičení, které vám umožní zbavit se dalších liber, posílit všechny svalové skupiny a rozvinout vytrvalost. Bez kontraindikací je vhodný jak pro muže, tak pro ženy.
