Boj s nadváhou není jen poctou módě, je to způsob, jak udržet zdraví a mládí těla. Předpokládá se, že proteinová strava na hubnutí je nej šetrnějším a nejúčinnějším způsobem, jak znovu získat svou dřívější milost. Komu je ukázána a jaká je její podstata?
Materiál:
Podstata a principy proteinové stravy
Bílkoviny jsou důležitou součástí naší stravy, protože hrají významnou roli v metabolismu. Protein musí nutně přijít s jídlem, aniž by došlo k narušení syntézy esenciálních aminokyselin. Jak protein funguje? Trávicí enzymy, které přicházejí s jídlem, ho rozkládají na aminokyseliny a ty zase syntetizují svůj vlastní protein nebo se rozkládají a přeměňují na energii. Použití bílkovin jako zdroje energie je důležité v podmínkách půstu a stravy, jinak se vlastní bílkoviny v těle stanou zdrojem energie, především na úkor svalové tkáně.
Proteinová strava vznikla ve starověku od založení olympijských her v Řecku. Před soutěží snědli sportovci maso, kromě chleba, sladkostí, vína, ovoce a zeleniny. Výsledkem je, že sportovci zhubli, ale neztratili svalovou hmotu. Srdcem moderní proteinové stravy jsou všechny stejné principy - snižování hladiny uhlohydrátů pocházejících z potravin ve prospěch bílkovin. Kolik proteinu je potřeba? Sjednocené standardy spotřeby nebyly stanoveny.Mikroflóra tlustého střeva syntetizuje aminokyseliny, které nejsou brány v úvahu při přípravě a výpočtu proteinových norem.
Existuje mnoho variací stravy. Všechny jsou však spojeny hlavním principem: nepřítomnost uhlohydrátů je kompenzována bílkovinami.
Tím se snižuje množství tuku. Pro bílkovinovou stravu existují také speciální možnosti: bílkovina-uhlohydrát, bílkovina-tuk.
Základní pravidla stravy:
- Každé jídlo by mělo zahrnovat porci bílkovin a dalších nízkokalorických potravin.
- Do poledne je povoleno 1-2 jídla s komplexními sacharidy - pohanka, rýže, ovesné vločky.
- Odpoledne je třeba konzumovat proteiny se zeleninou bez škrobu: okurky, zelí, rajčata, cuketa.
- Z ovoce jsou neslazená jablka a citrusy povoleny.
- Živočišné tuky lze konzumovat nejvýše 40–50 gramů denně.
Proteinová strava není omezena na jeden nebo dva dny, nezaměňujte ji s mono-dietami. Doba trvání takové stravy přímo ovlivňuje výsledek: účinek hubnutí je vyšší, čím déle je dieta. Současně se neztrácí svalová tkáň, reliéfy se objevují jasněji, tělo nemá nedostatek energie.
Protein Diet Doporučení produktu
Jaká jídla tvoří základ bílkovinné stravy? Za prvé, maso (telecí maso, hovězí maso s nízkým obsahem tuku, králík), drůbež (krůtí, kuřecí), ryby (téměř jakékoli).
Kompletní protein obsahující nezbytné, včetně esenciálních aminokyselin, je v produktech, jako jsou:
- vejce
- mléčné výrobky;
- tvaroh;
- sýr.
Defektní bílkoviny (s nedostatkem důležitých aminokyselin) se nacházejí v rostlinných potravinách: luštěniny, cereálie, ořechy a nějaká zelenina. Tyto produkty jsou schopny částečně nahradit vysoce kvalitní bílkoviny, ale ve stravě není možné upustit od živočišných produktů.
Jaká jídla je stále třeba zahrnout do stravy s úbytkem hmotnosti bílkovin? Pokud strava není přísná, povolují se v omezeném množství sacharidy (zdravé, „dlouhodobé“) a tuky. Čím chudší jsou potraviny pro energetickou hodnotu, tím lépe.
Je důležité nezapomenout na několik pravidel:
- kalorií z potravin by mělo přijít méně, než zbytečné;
- je nutné jíst frakčně: často (po 3-4 hodinách) v malých porcích;
- poslední jídlo by mělo být nejpozději 3-4 hodiny před spaním.
Nesmíme zapomenout na pitný režim a nejvhodnější je čistá voda. Můžete pít mléko, čaje, kávu - ne více než šálek denně.
Kontraindikace pro dietní bílkoviny
Nadměrný příjem bílkovin z potravy nemůže být o nic méně nebezpečný než nedostatek. "Extra" protein je zahrnut do energetického metabolismu, ale další zátěž je kladena na játra a ledviny, protože právě tyto orgány odstraňují konečné produkty molekul proteinu z těla. Současně je stimulován rychlý růst ve střevech hnilobné mikroflóry. Proto je proteinová strava kontraindikována u jedinců s poruchou funkce jater a ledvin.
Kromě toho by se měla doba stravování zkrátit:
- vysoký cholesterol;
- gastrointestinální choroby;
- dna
- diabetes mellitus;
- amenorea u žen.
Nemůžete sedět na proteinové stravě pro dospívající a děti - v období růstu a hormonální úpravy těla je nutná kompletní strava!
Jen jedna strava? Potřebuji sport?
Proteinová strava je považována za účinnou, ale sporty, když na ní sedíte, jsou vítány. Sportovci dodržují takovou stravu, aby vybudovali svaly a odstranili tuk z těla (proces se nazývá „sušení“).
Fyzická aktivita se však při stravování projevuje také lidem, kteří nejsou daleko od velkých sportů, protože to umožňují:
- udržují svalový tonus, neztrácejí svou hmotu;
- vyhněte se ochablé pokožce s rychlým úbytkem hmotnosti;
- zvýšit výdrž těla, což je tak důležité v podmínkách potravinových omezení;
- urychlit proces spalování tuků.
Fyzická aktivita musí být vybírána individuálně s přihlédnutím k věku, schopnostem, počáteční hmotnosti hubnutí.
Účinné v tomto ohledu:
- fitness
- crossfit;
- aerobik
- plavání
- na kole a tak dále.
Co je to lipolýza?
Hubnutí může opakovaně slyšet takový termín jako „lipolýza“. Co je to?
Lipolýza je metabolický proces v těle rozkladu tuků. Tuky se rozkládají speciálním enzymem, lipázou, na mastné kyseliny.
Kromě přirozené fyziologické lipolýzy na buněčné úrovni existuje ještě další význam slova „lipolýza“.
Jedná se o pomocné technologie pro hubnutí:
- injekční lipolýza - zavedení léků s deoxycholátem, lipázou a fosfatidylcholinem pro urychlení hydrolýzy a destrukce tukové tkáně;
- elektrolipolýza je hardwarový postup, při kterém dochází k rozkladu tuků vlivem proudů;
- laserová lipolýza;
- radiolipolýza - postup založený na rádiových vlnách;
- vakuová lipolýza.
Samotná bílkovinová strava je však skvělý způsob, jak bojovat s nadváhou, a další technologie jsou možné pouze tehdy, je-li nutná nouzová ztráta hmotnosti a po důkladném vyšetření, protože mají mnoho kontraindikací.
Hlavní jídelní lístek s bílkovinami
Jaká jídla zahrnují proteinovou stravu pro hubnutí? Nabídky na týden, dva nebo 4 týdny lze připravit předem na nákup potřebných produktů a naplánování stravy na požadované období.
Menu na 7 dní
Týden na proteinové stravě - a můžete snadno rozloučit s několika třemi kilogramy. Co by mělo být zahrnuto do týdenního vzorkového menu?
| Den v týdnu | Hlavním jídlem je snídaně | Hlavním jídlem je oběd | Hlavní jídlo je večeře |
|---|---|---|---|
| pondělí | • Vařené kuře - 100 gramů; • Pohanka namočená večer ve vroucí vodě - 60 gramů; • Čaj. | • Hráchová kaše - 100 gramů; • telecí kotleta dušená - 80 gramů; • Čerstvě vymačkaná ovocná šťáva bez cukru. | • Omeleta ze 2 vaječných bílků a půl sklenice mléka; • 1/2 grapefruitu. |
| úterý | • Vařené vejce; • celozrnný chléb s plátkem tvrdého sýra; • Čaj bez cukru | • Vařená čočka - 80 gramů; • dušená ryba - 100 gramů; • Čaj. | • Beztukový tvaroh - 150 gramů. |
| Středa | • Kastrol tvarohu bez cukru - 150 gramů; • Sýr - 20 gramů; • Šálek kávy bez cukru. | • Kuřecí prsa - 200 gramů; • petržel; • 1 rajče; • Brusinková šťáva. | • Kefir - 200 gramů; • Vařené vejce. |
| čtvrtek | • Beztukový tvaroh - 120 gramů; • Ovesné sušenky - 1 kus; • Čaj s mlékem bez cukru. | • Rybí řízek - 80 gramů; • Vařená pohanka - 60 gramů; • Čaj. | • Přírodní jogurt - 200 gramů. |
| pátek | • Rybí sufle - 150 gramů; • Vařené vejce; • Čaj. | • Kuřecí filé - 200 gramů; • Čerstvý zelný salát; • Čaj. | • Tvaroh bez tuku - 200 gramů. |
| sobota | • dušené kuřecí řízek; • Vařená rýže bez soli a oleje - 60 gramů; • Šípkový vývar. | • Květák - 60 gramů; • Pečená ryba - 100 gramů; • paprika; • Přírodní šťáva. | • Omeleta vyrobená ze 3 bílkovin a ½ šálku mléka. |
| neděle | • Vařená krůta - 150 gramů; • Tvrdý sýr - 30 gramů; • Čaj. | • Vařená telecí - 120 gramů; • Vařená rýže - 40 gramů; • petržel; • Čaj. | • Tvaroh bez tuku - 200 gramů. |
V snacking jsou povoleny:
- ráno - neslazené ovoce, ořechy;
- kefír;
- plátek sýra;
- proteinová tyčinka (1-2krát týdně).
Recepty na bílkovinovou stravu mohou být velmi rozmanité, takže výživa se nezdá monotónní.
Menu na 14 dní
Nejlepším výsledkem je dvoutýdenní proteinová strava. Nabídka na 14 dní může vypadat takto:
| Dietní den | snídaně | oběd | večeře |
|---|---|---|---|
| 1-7 den | Nabídka týdne, viz tabulka výše | ||
| 8 dní | • Ovesné vločky na vodě - 50 gramů; • Kuřecí filé - 100 gramů. | • Ryby dušené zeleninou - 200 gramů | • Jogurt, netučný přírodní - 150 gramů |
| 9 dní | • Pohanka - 40 gramů; • Vařené libové hovězí maso - 120 gramů. | • Dušené cukety - 100 gramů; • dušená kuřecí řízek - 100 gramů. | • Omeleta ze 2 vaječných bílků a ½ šálku mléka |
| 10 dní | • 2 vařená vejce; • Tvrdý sýr - 40 gramů | • Salát z čerstvých okurek - 100 gramů; • Rybí sufle - 80 gramů. | • Beztukový tvaroh - 120 gramů. |
| 11 dní | • Ovesné vločky v mléce - 50 gramů; • Vařené vejce. | • Dušené zelí s telecím masem - 200 gramů. | • Kefir - 200 gramů. |
| 12 dní | • Vařená rýže bez soli - 50 gramů; • Rybí řízek - 60 gramů. | • Kuřecí vývar - 100 mililitrů; • Kuřecí filé - 100 gramů. | • Omeleta ze 2 vaječných bílků a ½ šálku mléka |
| 13 dní | • Vařená krůta - 100 gramů; • Pohanka namočená ve vroucí vodě večer. | • Hráchová kaše - 60 gramů; • Kuřecí sufle - 80 gramů. | • Beztukový tvaroh - 120 gramů. |
| 14 dní | • Kastrol tvarohu bez cukru - 120 gramů; • Sýr - 30 gramů. | • Vařená rýže - 40 gramů; • Dušená ryba - 120 gramů. | • Přírodní jogurt s nízkým obsahem tuku - 120 gramů. |
4 týdny menu
Proteinová strava po dobu jednoho měsíce může být rozšířena díky rozsáhlému používání mléčných výrobků, takže tělo nemá nedostatek vápníku. Užitečné stopové prvky pomáhají nahradit mořské plody. Pro udržení zdraví nehtů, vlasů a pokožky se doporučuje každé ráno vzít lžičku lněného oleje.
Výstup z měsíční bílkovinné stravy by měl být pozvolný, postupně je nutné zvyšovat obsah uhlohydrátů a tuků v nabídce.
Odrůdy a zásady stravy
Proteinová strava je základem mnoha populárních metod hubnutí.
Proteinová dieta Ducan
Autorem diety Ducane je Francouz, Dr. Pierre Ducane. Více než tři desetiletí propaguje myšlenku hubnutí a proslavil se až po vydání knihy „Nemohu zhubnout“.
Přečtěte si také: Ducanova proteinová strava
Strava je založena na ketóze - tělesné spotřebě vlastních tuků jako energetického „paliva“.
Strava se skládá z několika fází:
- Útok - ztráta až 3 kilogramů nadváhy během dvou až sedmi dnů. Útok samozřejmě neztrácí tolik tuku jako voda, ale tato fáze je dobrou pobídkou k pokračování ve stravě.
- Alternativa - Tato fáze spočívá ve střídání sedmi tuctů bílkovinných potravin a tří tuctů určité zeleniny. Vše, co může být konzumováno na bílkovinné stravě, je podrobně popsáno v popisu. Doba trvání fáze se volí v závislosti na objemu kilogramů navíc a počítá se podle vzorce: jeden týden na každý kilogram nadváhy.
- Zapínání - Tato fáze je nezbytná, aby se hmotnost po ukončení stravy nevrátila. Můžete postupně zavádět výrobky obsahující škrob, ovoce, chléb. Trvání této fáze se vypočítá podle vzorce: pro každý kilogram kleslý v předchozí fázi - 10 dní fixace.
- Stabilizace - Tato fáze vám umožní jíst vše, ale ne přibrat na váze, dodržovat jednoduchá pravidla: jeden den v týdnu je pouze bílkovina, denně obsahují otruby, hodně se pohybují. Stabilizace by se měla změnit na životní styl.
Ducanova strava se nazývá rychlá, ale není tomu tak. Podle jeho pravidel můžete týden ztratit až půl kilogramu hmotnosti.
Proteinová a zeleninová strava
Můžete sedět na bílkovině-zeleninové stravě po dlouhou dobu bez poškození zdraví. Podstatou této metody hubnutí je střídání zeleniny a bílkovin. Dieta může trvat až jeden měsíc. Proteinově-zeleninové menu sestává hlavně z nízkokalorických potravin, ale nezakazuje jíst v množství nezbytném pro nasycení. Tělo nezažívá stres a nedostatek vitamínů a energie.
Proteinová dieta "Maggie"
Strava s názvem „Maggie“ se praktizuje s cílem urychlit procesy spalování tuků v těle. Strava Maggi se skládá z vaječných jídel a kalorií se nebere v úvahu. S nesnášenlivostí vajec je povoleno jejich nahrazení tvarohem. Strava trvá 4 týdny, během kterých můžete ztratit až 20 kilogramů nadváhy.
Proteiny a tuková strava
Hlavním zdrojem energie vstupující do těla prostřednictvím tohoto potravinového systému je tuk. Aktivuje mechanismus utrácení glykogenových zásob. Taková strava nezpůsobuje významnou ránu pro práci vnitřních orgánů a dává trvalý účinek hubnutí v důsledku redukce uhlohydrátů.Zásady této stravy tvořily autorův systém hubnutí Dr. Kovalkova, který si získává na popularitě.
Protein-uhlohydrátová strava
Hlavním principem bílkovin a sacharidů je střídání bílkovin a uhlohydrátů. Výsledkem je, že tělo spotřebovává energetické zásoby z tukových buněk. V tomto případě se spálí pouze tuk a svaly zůstanou normální. Podle pravidel stravování se můžete rozloučit s deseti kilogramy za 2-3 týdny.
Proteinová strava pro těhotné ženy
Během těhotenství vám proteinová strava umožňuje nezískat další libry a také umožňuje normální vývoj plodu. Jeho základem by mělo být maso, ryby, mléčné výrobky. Zároveň nesmíme zapomenout, že strava budoucí matky by měla být kompletní a nemůžete úplně opustit tuky a sacharidy!
Dr. Robert Atkins Dieta
Atkinsova dieta je nízko-karbová dieta. Byl vyvinut americkým kardiologem Robertem Atkinsem. Americká lékařská asociace dospěla k závěru, že úbytek na váze není spojen s omezením objemu uhlohydrátů, ale s délkou stravy a snížením celkového kalorického příjmu. Systém Atkins je založen na omezení příjmu sacharidů, aby se metabolismus změnil na spalování tuků. Doktor předložil myšlenku, že tělo dává spalování tuků více kalorií než ničení sacharidů. Kromě masa a ryb vám autor této metodiky umožňuje jíst bez omezení mořské plody, vejce, houby a mírně - tuky, ořechy, mléčné výrobky. Tato strava byla uznána jako jedna z nejvíce šetrných na světě.
Proteinová strava během těhotenství
Čekání na dětskou stravu jako takové je zakázáno! Strava ženy musí být plná a pestrá po dobu devíti měsíců. Bílkovinné jídlo může být základem menu, ale musí být doplněno tuky a uhlohydráty. Sacharidy jsou potřebné „dlouhé“, ty, které se nacházejí v obilovinách a obilovinách, v zelenině a ovoci. Ale z prázdných a rychlých uhlohydrátů je lepší zdržet se.
Pokud těhotná žena přibírá na váze příliš intenzivně nebo trpí edémem, může lékař doporučit její půstní dny na bílkovinných potravinách - tvaroh, kuře atd. Tyto jednotlivé dny by však neměly trvat déle než jeden den v řadě.
Zpětná vazba a výsledky
Proteinová strava vám umožní rychle a účinně zhubnout.
Jeho příznivci označují jasné výhody:
- široký seznam potravin povolených s dietou;
- nedostatek hladu;
- minimální zatížení orgánů a systémů těla (včetně nervového).
„Omezení sacharidů ve vaší stravě je inteligentní přístup k hubnutí. Jaké je nebezpečí proteinové stravy? Dieta s nízkým obsahem sacharidů vede k aktivnímu využití bílkovin jako zdroje energie, říká Dr. A.G. Utin (kardiolog, kardiolog, Moskva). - A to způsobuje zvýšení obsahu dusíkatých látek v těle, což zatěžuje játra a ledviny. To je důvod, proč předtím, než jdete na stejnou dietu Ducane, musíte mít biochemický krevní test! “
Strava s převahou bílkovinných potravin má řadu kontraindikací, avšak díky hmatatelnému účinku a značné ztrátě nadváhy mezi fanoušky je tento druh stravy velmi populární.
