7 zásad správné výživy: hubnutí s přínosy pro zdraví

Je škodlivé hladovět nebo sedět na přísné stravě, nemusíte to dělat. Pokud budete dodržovat zásady správné výživy, hubnutí není vůbec obtížné. A co je nejdůležitější - nadváha se nevrátí.

Základní principy správné výživy pro hubnutí

Někteří navrhují vyloučit produkty určitého složení z nabídky, například nejíst sacharidy nebo tuky vůbec. Jiné vyžadují výrazné omezení denního množství jídla. To negativně ovlivňuje zdraví, může vést k různým nemocem a stresu. A jakmile skončí platnost jakýchkoli omezení, vrátí se ztracené kilogramy. Hmotnost a objem pasu se často ještě zvýší, než tomu bylo před jídlem.

Pokud dodržujete zásady správné výživy, pak je udržování zdraví a dobré nálady mnohem snazší. Příjemným bonusem s tímto životním stylem je skvělá šance, jak zhubnout a udržet harmonii po dlouhou dobu.

Můžete zkontrolovat svou hmotnost (index tělesné hmotnosti)

Hlavní zákony PP:

1. Jíst v malých porcích, ale často. Optimální počet denních jídel je 4. Čas mezi jídly je maximálně 4 hodiny s noční přestávkou. Měli byste jíst ve stejnou dobu a nenechat se rozptylovat mimozemskými činnostmi. Ne více než dvakrát denně můžete navíc připravit lehké občerstvení, například vypít sklenici kefíru nebo si vychutnat neslazené jablko. Polovina denní normy jídla se konzumuje při obědě, zbytek se rozděluje téměř stejně na snídani a večeři (ráno se jí více).
2. Poslední jídlo by mělo být provedeno nejpozději 2 - 3 hodiny před nočním spánkem. V tomto případě bude jídlo během bdění částečně asimilováno, bude snazší usnout a další kalorie se nezmění na další libry.
3. Odmítněte nezdravé jídlo.

Seznam zakázaných produktů zahrnuje:

• polotovary, konzervované potraviny;
• sycené nápoje s cukrem, jiné než přírodní šťávy;
• mastná masa, sádlo;
• kulinářské výrobky, bílý chléb, muffin;
• jakékoli jídlo s konzervačními látkami, barvivy, aromatickými látkami;
• smažené a uzené pokrmy, mastné omáčky (například majonéza);
• džemy, džemy, džemy, sladkosti a jiné podobné sladkosti;
• sušenky, hranolky, klobásy;
• margarín, nepřirozený krémový a rafinovaný rostlinný olej.

Pokud by byla touha jíst rychlé občerstvení, pak budou tyto informace užitečné: standardní sada hamburgerů, Coca-Coly a hranolků obsahuje téměř denní normu kalorií. Ale takové občerstvení nenasycuje tělo vitamíny, zdravými bílkovinami nebo vlákny, ale poskytuje pouze škodlivé jednoduché uhlohydráty a nenasycené tuky.

4. Vypijte správné množství vody. Zdravý dospělý by měl vypít asi 2 litry tekutiny denně. To pomůže vyhnout se otokům a odstranit toxiny, urychlí metabolismus. Nejlepší je brát čistou vodu dobré kvality, v žádném případě současně s jídlem. Pijte nejméně dvacet minut před jídlem nebo půl hodiny po jídle. Obyčejný čaj, káva nepřinese výhody, je třeba se vyhnout tekutinám s různými nepřirozenými přísadami. Kromě čisté pitné vody můžete použít neslazený kompot nebo ovocný nápoj, bylinný nebo zelený čaj.
5. Udržujte rovnováhu látek. V nabídce jsou v optimálním množství zavedeny bílkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny.
6. Ráno, ihned po probuzení, vypijte vodu při pokojové teplotě (250 ml).
7. Žvýkat jídlo důkladně, jíst pomalu. Takový zvyk umožní nejen lepší asimilaci jídla. Během pomalého jídla vstupují do mozku saturační signály, než se přežije nadbytečné jídlo. Dobře krmené tělo nebude vyžadovat další část misky, což zabrání přejídání.

Pro hubnutí denně musíte dodržovat zásady správné výživy, nejedná se o jednorázovou akci, ale o životní styl.

Míra hubnutí v PP závisí na počátečních parametrech a průměrech 4 až 6 kg za měsíc. Stačí sledovat denní příjem kalorií a dodržovat optimální úroveň fyzické aktivity.

Rozdíly v nabídce menu pro ženy a muže

Denní strava žen a mužů je podobná, ale v průměru by její obsah kalorií ve slabé polovině lidstva měl být o 25% nižší. Množství jídla, které potřebuje tělo, závisí na věku, zdravotním stavu, úrovni duševního a fyzického stresu. Muži mají zpravidla větší porce. To je pochopitelné, protože zástupci silné poloviny lidstva jsou obvykle větší, masivnější a vykonávají složitější fyzickou práci.

• Při výběru potravin pro stravu berou v úvahu, že muži potřebují více sacharidů a ženy potřebují více tuků. V tomto případě je pro zástupce mužského a ženského pohlaví snazší zbavit se nadbytečných kalorií.
• Vzhledem k fyziologickým vlastnostem ženy potřebují vyšší dávky železa, takže pro ženy je užitečné jíst játra, hovězí maso, čočku a pohanka.
• Pro zdraví mužů potřebujete zinek, který obsahuje pšeničné otruby, sezamová a dýňová semínka, ústřice.

Pravidla pro děti

Správná výživa pomůže komplexnímu rozvoji rostoucího člověka, posílí jeho zdraví, dodá energii a sílu. Mnohé z principů, které používám při organizaci optimální výživy dospělých, jsou také vhodné pro děti. Zvláštní pozornost by měla být věnována určitým nuancím při krmení těch nejmenších.

Ne všechny zdravé potraviny jsou vhodné pro děti. V nabídce pro děti je počet luštěnin omezen jejich schopností zvyšovat produkci plynu.S opatrností se používá med, jahody a další produkty, které mohou způsobit alergie.

Nedoporučuje se odstraňovat snadno stravitelné uhlohydráty z sušenek, cukru nebo konzerv z dětského menu. Množství takových potravin je lepší jednoduše omezit.

V mladém věku je potřeba sacharidů zvýšena z důvodu vysoké fyzické aktivity dětí a dospívajících.

Týdenní nabídka výživy

Výrobky jsou kombinovány tak, že tělo přijímá asi 250 g sacharidů a 60 g tuku denně. Množství bílkovin za den je určeno tělesnou hmotností: člověk by měl dostat 1 g bílkoviny na kilogram své hmotnosti.

Dodržujte následující pravidla:

• Ráno je lepší jíst potraviny se spoustou uhlohydrátů. V tuto chvíli konzumují med, bobule a ovoce.
• Správně, pokud je pátou částí stravy výrobky, které obsahují polynenasycené tuky: lněný nebo olivový olej, semena, ořechy, losos a pstruh.
• Chléb se konzumuje z celozrnné nebo celozrnné mouky.
• Makarony používají nejvyšší stupeň.
• Jezte méně soli. Denní norma je až 7 g. Se zvýšeným tlakem nebo otoky se její množství v denní stravě snižuje na 1 g.
• Aktivně se používají různé obiloviny (nikoli okamžité vaření). Jsou vyráběny na vodě.
• Nekombinujte bílkovinová jídla s bramborami a těstovinami.
• Zelenina a ovoce by měly tvořit nejméně pětinu celkové stravy.
• Odpoledne je lepší jíst bílkovinné jídlo. Například mořské ryby jsou ideálním zdrojem proteinu omega-3 a polynenasycených kyselin. Nasycuje tělo vitamíny K, E, A a D. Je užitečné ne více než dvakrát týdně nahradit maso rybou.
• Dušená, pečená, vařená, dušená. Smažení se nedoporučuje, takové jídlo se nekonzumuje pomocí PP.

To je zajímavé:lněný olej pro hubnutí - jak brát

Recepty podle dne v týdnu

Týdenní nákupní seznam

Každý nezávisle určuje, co vloží do košíku s potravinami. Je však nutné zakoupit některé výrobky, pokud dodržujete zásady PP.

Na 7 dní budete potřebovat:

• Maso: kuřecí nebo krůtí, hovězí maso s nízkým obsahem tuku (jen asi 1,5 kg).
• Vejce (5 ks).
• Ryby: losos, losos, štikozubec atd. (Pouze asi 0,4 kg).
• Zelení: petržel, kopr, hlávkový salát, špenát, bazalka (1 až 3 hrozny).
• Zlato
• Sezónní bobule a ovoce, banány, jablka, ananas, pomeranče.
• Výrobky z kyselého mléka: kefír nebo ryazhenka (asi 1,5 l), sýr, tvaroh (asi 400 g), máslo (asi 0,5 kg).
• Zelenina: cuketa, okurky, rajčata, brambory, řepa, lilek, paprika, mrkev, různé druhy zelí, dýně ... (množství - podle chuti, s celkovou hmotností asi 2,5 kg).
• Semena luštěnin: fazole, cizrna, čočka.
• Těstoviny.
• Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, sušené ovoce, lněná semena.
• Rostlinný olej: olivový, lněný.
• Obiloviny: ovesné vločky, bulgur, pohanka, pšenice, kukuřice, rýže.

Přečtěte si také:bulgur co to je

Názvy a množství produktů budou záviset na ročním období, preferencích chuti a dokonce i náladě. Hlavní věc je, že patří do různých skupin podle obsahu tuků, bílkovin a sacharidů.

Ukázkové menu pro každý den na hubnutí

Pro snížení hmotnosti je lepší jíst 4 až 5krát denně. Při čtyřech jídlech denně je denní strava distribuována s ohledem na tato pravidla.

• K snídani je nejlepší vařit ovesnou kaši, doplnit jídlo zeleninovým nebo ovocným salátem, přírodním nápojem. Několikrát týdně se vyplatí obiloviny nahradit vejci nebo tvarohem.
• Při obědě by jídlo mělo být více kalorické. Preferují různé polévky na zeleninovém vývaru, vegetariánském boršči a polévce. Je-li první jídlo připraveno s masem, připravuje se na hubnutí bez brambor. Za druhé se můžete potěšit masem, rybami a doplnit bílkovinová jídla zeleninou. Nejlepší je vařit jídlo nebo parní nádobí.
• Pro polední svačinu je vhodné jíst nějaké ovoce nebo vypít sklenici kyselého mléka.
• Večeře se sestavuje s ohledem na předchozí jídla, aby se nabídka různila. Pokud byla kaše přítomna ve stravě ráno, pak si večer můžete připravit dušenou zeleninu. Když se ukázalo, že večeře byla „masa“, vysoce kalorická, před spaním je vhodné připravit vinaigrette, zeleninový salát s fazolemi.

I při hubnutí si můžete dopřát sladkosti. Užitečné produkty pro zákusky: ovoce, bobule, ořechy, sušené ovoce. Ráno sladkosti. Cukr je nahrazen medem.

Možnost rozpočtu správné nabídky výživy

Zdravé potravinářské výrobky jsou dostupné pro každého, není nutné na ně utrácet spoustu peněz. Ve dnech v týdnu si můžete udělat něco podobného jako nabídku rozpočtu.

Základní zásady správné výživy můžete dodržovat i při omezeném rozpočtu, pokud posloucháte jednoduché tipy:

• Denní menu používá sezónní zeleninu a ovoce. Můžete je zásobit pro budoucí použití, například nákup v létě a zmrazení bobule, chřestových bobů a dalších zdravých produktů.
• Kaše je cenově dostupné jídlo pro ranní nebo večerní jídlo s velkým množstvím užitečných látek, zejména komplexních uhlohydrátů. Například pohanka obsahuje vitaminy B, železo, vápník, fosfor. Zlepšuje gastrointestinální trakt, po dlouhou dobu dává pocit plnosti.
• Čekanka je vynikající náhradou kávy, levné a zdravé. Neobsahuje kofein, má mírně diuretický účinek, normalizuje metabolismus a oslabuje pocit hladu.

Správná výživa není dočasná strava, ale životní standard. Můžete ušetřit výsledky hubnutí a cítit se skvěle, pokud se budete držet zdravé výživy každý den.