10 cviků na ruce tak, aby pokožka nevisela

Tón pleti přímo závisí na elasticitě svalových vláken. Pro ženy je užitečné naučit se cvičit na rukou tak, aby pokožka nevisela.

Příčiny ochablé kůže na rukou

Následující nepříznivé podmínky vedou k vizuálnímu prohýbání kůže:

• Změny související s věkem. Po 25 letech se v těle postupně snižuje produkce kolagenu. Tento prvek pojivové tkáně je odpovědný za pevnost, pružnost pokožky, chrání před ztrátou vlhkosti.
• Nedostatek fyzické aktivity. Bez tréninku se svaly stávají letargickými, ztrácejí jasnou úlevu a klesají spolu s kůží.
• Nadměrná tělesná hmotnost. Tuková tkáň je měkká a sypká struktura, nedrží tvar a klesá pod vlastní hmotností.
• Zneužívání opalování. Pod vlivem ultrafialového záření je snížena syntéza kolagenu, pokožka ztrácí elasticitu iu mladých žen.
• Rychlá ztráta nebo trvalé změny tělesné hmotnosti. Jak se tuková vrstva zvětšuje, pokožka se po prudkém úbytku hmotnosti napíná, nemůže se rychle vrátit do své předchozí velikosti, a tak klesá.

Kůže ztrácí svůj tón s nedostatkem bílkovin, nedostatkem tekutin v těle.

Sada cvičení pro dívky, ženy

Na vnitřní a zadní straně ramene leží triceps pod kůží, zabírají 2/3 svalové hmoty a hrají hlavní roli při tvorbě tónovaných krásných rukou.

V běžném životě jsou tricepsy zodpovědné za prodloužení končetin, neúčastní se vzpírání jako biceps, takže nemají dostatečné zatížení.

Pro zpřísnění pokožky provádějí řadu cvičení zaměřených na posílení tricepsů a sousedních svalů - deltoid a biceps:

1. Kliky z vertikální plochy. Přesně stojíme proti zdi, opírajeme se o dlaně ve výšce hrudníku, dáme ruce již do šířky ramen, krok zpět o krok.Pak se ohneme dopředu, ohýbáme loketní klouby a vracíme se do výchozí polohy. Po měsíci pravidelných lekcí komplikujeme cvičení zvýšením vzdálenosti ke zdi a úhlu sklonu.
2. Rotace. Položíme rovné paže do stran, mírně ohýbáme lokty, provádíme hladké rotační pohyby, měníme amplitudu a směr. První dvě cvičení hněte klouby, zahřejte svaly před výkonovým zatížením.
3. Zpět push up. Posadíme se na židli, dlaněmi dopředu položíme dlaně na okraj, kolena ohýbáme v pravém úhlu. Pomalu pohybujte pánevem a spusťte k podlaze, poté zvedněte tělo do výchozí polohy, aniž byste se dotkli židle. Postupem času cvičení komplikujeme - provádíme s nataženými nohama.
4. Kladivo. Postavíme se rovně, rozložíme si šířku ramen nohou, sklopíme ruce podél těla. Vdechnutím zvedněte ruce činky, lokty zůstávají na svém místě a jsou zcela ohnuté. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy.
5. Kobylka. Ze stálé polohy nakláněme tělo dopředu, držíme záda rovně, mírně ohýbáme kolena a zvedáme lokty zpět do výšky ramenního kloubu, ruce s činkami volně visí. Vdechováním pomalu narovnáme předloktí zpět, při výdechu se vrátíme do výchozí polohy, lokty zůstávají nehybné.
6. Střídavé prodloužení předloktí s váhou. Když jsme seděli na židli, narovnali jsme jednu ruku s činkou. Loketní kloub je ohnutý a dáme kartáč za hlavu a zvedneme jej do výchozí polohy. Pak jděte na druhou stranu.
7. Činka zvednout. Ve stálé poloze leží ruce volně podél těla s dlaněmi dovnitř. Když vydechujete, zvedněte ruce břemeny k bradě a při vdechování je snižte.
8. Francouzský bench press. Posadili jsme se na židli, oběma rukama uchopili činku a zvedli ji nad naše hlavy. Při inspiraci snižujeme zátěž za zády, dokud není loket zcela ohnutý, na výdech ho zvedáme. Toto cvičení může být provedeno ze stoje a leží na lavičce, technika provádění se nemění.
9. Cvičte s expandérem. Jeden konec gymnastické gumy fixujeme levou nohou, druhý stejným kartáčem. Při výdechu narovnáme paži vzhůru, přidržujeme ji 2 - 3 sekundy, vdechujeme ji zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení pravou rukou.
10. Prkno s opěrkou rukou a ohnutými lokty. Lehněte si břicho na podlahu a dejte kartáč pod ramena. Odtrháváme tělo od povrchu, spočíváme na prstech na nohou a dlaních, udržujeme záda rovně, nastavujeme předloktí téměř kolmo k podlaze, ohýbáme lokty o úhel 90 stupňů. V této poloze zpožďujeme, dokud se neobjeví únava.

Tato cvičení mají dvojnásobné výhody pro plné dívky: napněte pokožku na vnitřní straně ramene a odstraňte přebytečný tuk v axilární oblasti.

Hlavní chyby ve výcviku

Začátečníci dělají 5 častých chyb:

• Vezměte nadměrné zatížení a vyčkejte na rychlé výsledky.
• Vyberte si váhu s příliš velkou hmotností.
• Doplňte nesprávný rozvrh třídy.
• Proveďte silová cvičení bez zahřívání.
• Proveďte náhlé pohyby a trhnutí.

Chyby vedou k namáhání svalů, podvrtnutí ramenního kloubu, podrážděnosti, únavě a ukončení tréninku.

Prevence, doporučení pro třídy

Tipy fitness trenérů vám řeknou, jak zrychlit a bez poškození zdraví dotáhnout pokožku rukou:

• Třídy se konají nejprve 3, pak 4krát týdně s přestávkami nejméně 24 hodin. Při každodenním tréninku nemají svaly čas na zotavení, pokud se třídy provádějí méně často, jejich účinek se snižuje.
• Na začátku kurzu se berou činky do 1 kg nebo litrové láhve s vodou, váha se postupně váží. Pokud cílem není budování svalové hmoty, jsou omezeny na hmotnosti 2 - 2,5 kg.
• První týdny cvičení se provádějí 5krát ve 2 až 3 sadách s přestávkami 1 až 2 minuty. Postupně zvyšujte zatížení: počet opakování - až 15 - 20 a počet přístupů až 3 - 4.
• Všechny pohyby jsou prováděny pomalu a hladce.
• Vydechují v okamžiku svalového napětí, vdechují během relaxace.
• Nezahřívejte silová cvičení bez zahřívání.
• Délka výuky se postupně zvyšuje z 30 na 60 minut denně.

Je lepší myslet na krásu rukou předem, dokud se kůže nepropadne.

Následující preventivní opatření pomohou:

• Odmítněte přísnou stravu, postupně zhubněte a zároveň posilovejte svaly. Zahrňte do své stravy bílkoviny, zeleninu a ovoce.
• Chcete-li zpomalit změny související s věkem, použijte péči o ruce na ruce.
• V létě aplikujte opalovací krém na exponované oblasti.

Pružnost pokožky je podporována masáží, kontrastní sprchou, tělními zábaly, plaváním a tancem.

Kontraindikace při cvičení

Nezačínají školení bez konzultace s lékařem za následujících podmínek:

• Zranění, dislokace kloubů před méně než 3 měsíci.
• Poruchy srdce a cév: hypertenze, srdeční infarkt, arytmie.
• Choroby páteře.
• Patologie endokrinního systému, diabetes mellitus.

Odstranění ochablé pokožky a vytvoření krásné úlevy rukou bude vyžadovat trpělivost. První výsledky se objevují po 3 měsících pravidelných cvičení, znatelné změny stavu kůže - po 9 - 12 měsících.